和食

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レンジで簡単！栄養満点なっとう麻婆豆腐丼 塩分1㌘

風邪気味の時や体調不良の場合は免疫力を付けるため「なっとう麻婆豆腐丼」はいかがでしょうか。なっとうとお豆腐とひき肉があれば、レンジ1つで簡単に作ることができます。今回は絹ごし豆腐を使って、やや甘口の麻婆豆腐に仕上げました。卵かけご飯風でもあります。材料　1人分 絹ごし豆腐（木綿でもOK）1/4丁 豚ひき肉　20ｇ 生卵　1個 納豆　小ぶり1個 刻みネギ　適量 ■タレ調味料めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1（塩分1g）ニンニクチューブ　少々ショウガチューブ　少々砂糖　小さじ１ラー油　3〜4滴 水溶き片栗粉　大さじ1作り方 ボウルに、タレ調味料を混ぜておく。 豆腐をお好みのサイズに切る。 耐熱容器に豚ひき肉入れレンジ600Wで3分加熱。 レンジから出し、ひき肉が固まらないようにフォーク等でばらける。 豆腐とタレ調味料を加えてよく混ぜ、レンジ600Wで2分加熱する。 レンジから取りだし、すぐに水溶き...
2025.10.03
レシピレンジ丼和食塩分1㌘
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さっぱり簡単！塩なし酢飯で鉄火丼 塩分1㌘

マグロを豪快にのせた鉄火丼はいかがですか。鉄火丼は酢飯にマグロの赤身を乗せるだけなので、シンプルにマグロの旨みが味わえとっても美味しいです。酢飯は、砂糖少なめ、塩なしのさっぱり寿司飯です。塩なしでも美味しいですよ。ぜひ作ってみてください。材料 （2人分） ごはん　1.5合 酢　50ml 砂糖　大さじ1 まぐろ…１さく 長ねぎ…1/4本 青じそ…４枚 しょうゆ…大さ1（塩分2ｇ） 練りわさび　少々作り方 ごはんが炊けたら酢と砂糖を混ぜ、うちわで仰ぎ冷やせば酢飯の完成。 まぐろは、薄めにそぎ切りにする。 ねぎは、細かく刻んで切る。 青じそは、冷水にさらし水をきる。 器に酢飯をよそい、まぐろ、ねぎ、青じそ、わさびを盛りつけ完成。アドバイス しょうゆの量は、お好みで調整ですが、なるべく塩分1g以下に。 マグロは赤身の他ぶつ切りや切り落としで代用していただいても、美味しくお作りいただけます。 砂糖控...
2025.09.26
レシピ丼和食塩分2㌘寿司
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レンジで簡単！サラダチキンの親子丼 塩分2㌘

ローストサラダチキン プレーンを1枚使った「親子丼」の作り方です。減塩のだしの素を使い、あとはレンチンだけなので簡単に短時間で調理できます。材料も少なく簡単ですが、美味しい一品になっていますので、是非お試しくださいね。どうしても塩味が足りない場合は、だしの素を追加してください。材料（1人分） ローストサラダチキン 　80ｇ(塩分1g） 玉ねぎ 30g 減塩だしの素　大さじ1(塩分1g） 卵 1個 三つ葉 適量 温かいご飯 150g作り方 耐熱容器に玉ねぎ、減塩だしの素、ちぎったサラダチキンを入れる。 ラップをして、レンジ600Wで2分加熱する。 チンした器に溶き卵の半量を入れて軽く混ぜ、ラップをしてレンジ600Wで20秒加熱。 器をレンジから取り出したら、残った溶き卵を全量入れて、レンジ600Wで20秒加熱。 温かいご飯にのせて、三つ葉を飾り完成。アドバイス 調味料の加減は、お好みで調整し...
2025.09.25
レシピ丼和食塩分2㌘
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レンジで簡単！から揚げ風の甘辛チキン 塩分1㌘

レンジで簡単に、から揚げ風のヤンニョムチキンが出来上がります。ピリッと辛くて濃厚な味わいが後を引く一品です。揉みこんでチンするだけ。ちゃんととろみもついてタレがチキンに絡んでいます。冷めてもやわらかくて美味しい。まさにお弁当向き。辛さはコチュジャンの量で調整できます。材料　2人分具材 鶏もも肉（一口大に切る）…1枚（300ｇ） 塩、こしょう…適量 白いりごま…適量ダシ調味料 ケチャップ…大さじ２ 酒…適量 おろしにんにく…適量 片栗粉（とろみ用）…大さじ１ 砂糖、みりん、ごま油…各大さじ１ コチュジャン…小さじ２（塩分２ｇ）【作り方】 耐熱容器に鶏肉にいれ、ダシ調味料を揉みこみます。 耐熱容器の蓋をしてレンジ600Wで4分加熱する。 良くかき混ぜて、再度レンジ600Wで3分加熱する。 そのまま３分蒸らし、塩、こしょうを振ってよく混ぜる。 器に盛り、たれを添え、白いりごまを振って完成です。ア...
2025.09.23
レシピレンジ主食和食塩分1㌘
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レンジで簡単！三色そぼろ弁当 塩分1㌘

冷蔵庫に茹で卵と鶏ひき肉と小松菜があったので三色丼を作ってみました。鶏肉と卵と野菜が入って、栄養バランスも良いです。作るには三色分の手間はかかりますが、それぞれは簡単な調理ばかりです。夏はピーマンやいんげん、冬はかぶの葉や小松菜など、季節に応じて変化もつけられて、見た目も楽しいですね。材料 （2人分） 炊いたご飯　400ｇ 鶏むねひき肉　150ｇ ゆで卵　2個 小松菜　１束 プチトマト　4個 つゆの素　大さじ２（塩分２ｇ） 米酢　小さじ1 砂糖　大さじ１作り方 ボールに茹で卵を入れマッシャーでほぐし、砂糖とコショウで味付けする。 小松菜を細かく切って耐熱容器に入れ、レンジ600Wで1分加熱する。 鶏ひき肉を耐熱容器に入れ、レンジ600Ｗで3分加熱する。 鶏ひき肉をほぐし、つゆの素、酢、砂糖を加えレンジ600Ｗで2分加熱する。 お弁当箱にご飯を入れて、まんべんなく全体に広げる。 三色の具とプ...
2025.09.21
レシピ主食丼和食塩分1㌘時短
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芯から温まる！具沢山の野菜スープ 塩分1㌘

和洋のだしに具材の旨みがミックスした、とても簡単なスープです。いろんな野菜を入れて召し上がってください。キャベツやジャガイモにはビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。材料 （3～4人分） キャベツ　3～4枚 玉葱大　1/2個 じゃがいも　1個 ソーセージ　３本（塩分１ｇ） 創味シャンタン（粉末）小さじ1（塩分１ｇ） コンソメ　小さじ1（塩分１ｇ） コショウ　適量 パセリ（粉末）少々作り方 野菜とソーセージは約1cmに角切り。 鍋に切った野菜とソーセージ、水を入れて火にかけます。 アクをすくい、野菜にある程度火が通ったら創味シャンタンを入れます。 続いて、コンソメを加え、コショウで味を整えしばらく煮込みます。 根菜が煮えたら、器によそってパセリを振って完成です。アドバイス ブラックペッパーを振っても美味しいです 味見して尖った感じなら、出...
2025.09.20
レシピ副食和食塩分1㌘
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レンジで簡単！とろとろシチュー肉じゃが 塩分1㌘

タマネギ多めでじゃがいもと一緒にレンジで長めに加熱して、トロトロ肉じゃがを作ってみました。焼肉のたれのみで味つけをした簡単なレシピです。鶏ひき肉、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんがトロトロに絡んでシチューのような温かい肉じゃがレシピです。お好みで七味唐辛子をかけるとピリッとしておいしさがアップします。材料（3食分） 鶏ひき肉 300g 玉ねぎ　 2個 じゃがいも（一口サイズに切る） 2個 にんじん　1本 スナップえんどう　6個 焼肉のたれ 大さじ3（塩分3ｇ） 七味唐辛子　お好みで作り方 じゃがいも、にんじんを角切り、玉ねぎを細切りにする。 スナップエンドウのつるを取って、半分に切る。 耐熱容器に鶏肉を入れ、レンジで600Wで5分加熱する。 鶏ひき肉をスプーンの裏などで良くほぐし、お皿に移しておく。 耐熱容器にじゃがいも、にんじん、玉ねぎを入れ、レンジで600Wで10分加熱する。 鶏ひき肉とス...
2025.09.19
レシピレンジ主食和食塩分1㌘
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下ゆで済み里芋で手抜き95％！鶏そぼろ煮 塩分1㌘

とろーりとしたそぼろあんが、里芋に絡んで美味しい「里芋の鶏そぼろ煮」を紹介します。下ゆで済み里芋を使ったので、皮をむく手間がかからず手抜き料理できます。また味付けは市販のたれを使ったので、さらに手抜きになりました。白ご飯にとても合うので、どんぶりにしても良いですね。材料 （2人分） 下ゆで済み里芋　250g 鶏ひき肉　200g 刻みネギ　適量 エバラ 生姜焼きのタレ　大さじ1（塩分1.2ｇ） ミツカン 甘酢あんかけ　大さじ1（塩分0.7ｇ） 水溶き片栗粉　大さじ3作り方 耐熱容器に、下ゆで済み里芋、鶏ひき肉、生姜焼きのタレを入れる。 レンジ600Wで4分加熱する。 良くかき混ぜて、鶏ひき肉が固まらないようにする。 甘酢あんかけ、水溶き片栗粉を入れ、レンジ600Wで2分加熱。 器に盛り付け、刻みネギを添えて完成です。アドバイス 里芋を大根に変えて、作ってみてもいいですね。 水溶き片栗粉を入れ...
2025.09.18
レシピレンジ副食和食塩分1㌘
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レンジで簡単！「切り餅のみたらしだんご風」 塩分0.3㌘

レンジで簡単にできる「切り餅のみたらしだんご風」です。レンジで柔らくしたふわとろお餅をお団子にして、甘じょっぱいたれを絡ませます。10分でできる簡単おやつです。小腹が空いたときの軽食やおやつにもおすすめですよ。塩分も少なくいただけるので、ぜひお試しくださいね。材料　2人前 切り餅　4個（1枚50g） 醤油　小さじ2（塩分0.6ｇ） 砂糖　小さじ１ 水溶き片栗粉　片栗粉10g、水10g 串　4本作り方 切り餅をさいころ状に切る。（1枚を4つに切り分ける） お餅を大きめの皿に分けて乗せ、レンジ600Wで約1分加熱する。 取り出して餅を箸で切り分け、手で丸めて団子にして串にさす。 茶碗に醤油、砂糖、水溶き片栗粉を入れよく混ぜレンジ600Wで30秒加熱する。 とろみが出てみたらし餡が出来上がったら再びよく混ぜる。 串に刺したお団子を皿に乗せ、みたらし餡をかけて完成です。アドバイス 固くならないうち...
2025.09.17
レシピ和食塩分1㌘時短
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レンジで簡単！ゴマもやし炒め風 塩分1㌘

シャキシャキ＆味がしみしみのもやし主役の野菜炒めです。しかも全部一気にチンするだけの超簡単レシピです。生姜とごま風味の甘辛味でごはんも進みます。野菜がたっぷり食べられるのでよかったらお試し下さいね。材料2人分 豚ひき肉...150g 生姜焼きのタレ...大さじ2弱（塩分２ｇ） もやし...1袋(200g) ニラ...1/2束 人参...1/4本 白ごま...適量作り方 ひき肉に「生姜焼のたれ」を加えて混ぜる。 ニラは4cm長さに切る。人参は細切りにする。 大きめの耐熱皿に、もやし→人参→ひき肉→ニラの順に重ねて入れる。 ふんわりラップをかけ、レンジ600Wで6分加熱する。 よく混ぜて器に盛り、ごまを振って完成です。アドバイス ひき肉は全体に広げるようにしてのせて下さい。 加熱時間は目安です。もしも火が通っていなければ追加加熱して下さい。 大人は仕上げにラー油をかけても良いです。今回使った調...
2025.09.16
レシピ和食塩分1㌘
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鶏肉と玉ねぎの甘酢あんかけ 塩分1㌘

鶏肉と玉ねぎの甘酢あんかけです。すっぱい甘酢あんが食欲をそそります。今回は時短ために市販の甘酢あんかけをつかました。酸味が優しいお酢とコク深いだしで、まろやかな香りが広がります。あんかけにすると満腹感が増しますね。ゴハンと一緒にどうぞ。材料 （2人分） 鶏モモ肉300g 玉ねぎ　1個 しいたけ　1個 ピーマン　1個 甘酢あんかけ　大さじ3（塩分2.1ｇ） お好みでねりからし　少々作り方 鶏肉を食べやすいサイズに切り、下味と片栗粉を付ける。 玉ねぎを薄切りにする。 油をひいたフライパンで玉ねぎを炒める。 玉ねぎの色が透き通ってきたら、取り出しておく。 同じフライパンに多目の油をひき、強火で鶏肉に焼き色を付ける。 鶏肉の片面に焼き色か付いたら、裏返して、蓋をして、中火にして、中までしっかり火を通す。 鶏肉に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーで取り除き、玉ねぎを戻して炒め合わせる。 甘酢あ...
2025.09.11
レシピ和食塩分1㌘
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レンジで簡単！食感が最高なマーボ大根 塩分1㌘

電子レンジで加熱するだけで簡単に作れるマーボ大根のご紹介です。大根の食感がとてもよく、豚ひき肉の旨味と相性が良くとてもおいしいです。コクを出すためにコクを加えました。簡単に作れますのでぜひお試しください。材料　3人分 大根　300g 豚ひき肉　200g 焼肉のタレ　大さじ2（塩分1.8ｇ） みそ　小さじ2（塩分1ｇ） 片栗粉　小さじ1 刻みネギ　適量作り方 ボウルに焼肉のタレ、みそ、片栗粉を入れて混ぜ、タレを作ります。 大根は皮をむいて、1cm角に切り、耐熱ボウルに入れてラップをし、レンジ600Wで3分加熱します。 豚ひき肉、タレを加えて混ぜ合わせ、ラップをし、レンジ600Wで5分加熱します。 よく混ぜ合わせて器に盛り付け、刻みネギを振って完成です。アドバイス 豚ひき肉は鶏ひき肉でも代用できます。 焼き肉のタレはお好みの物をお使いください。 大根を加熱した時に出た水分は切らずにお使いくださ...
2025.09.10
レシピレンジ主食和食塩分1㌘
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ボリュームたっぷり、鶏の照り焼き丼 塩分3㌘

こってりボリュームがあるメニューに仕上げたので男性の方にもオススメです。 味付けにはエバラ焼肉のタレを使いました。作り方も簡単なのでぜひ試してみてください。片栗粉を使うひと手間で、皮はパリパリでタレをからめてもクリスピーな食感、中は肉汁が溢れるほどジューシィな照り焼きが出来ます。照り焼きの甘じょっぱい香りが食欲をそそります。材料 （1人分） ご飯　茶碗1杯分 鶏もも肉　小1枚（200ｇ） サラダ油　少量 片栗粉　少量 こしょう　少量 エバラ焼肉のタレ　大さじ2（塩分２ｇ） 錦糸玉子卵　1個分（塩分1ｇ） 刻み海苔　好みの量 ししとう　3〜4本作り方 ビニール袋に鶏もも肉、片栗粉、塩、こしょうを入れ、鶏もも肉に片栗粉をまぶす。全体についたら、肉を袋から取り出し、余分な粉を落とす。 フライパンに油をひき、鶏もも肉の皮目を下に2〜3分焼く。 肉を裏返して1〜2分焼き、肉を裏返し、フライパンの油を...
2025.09.09
レシピ丼和食塩分3㌘以上
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レンジで簡単！手抜き90％ひき肉豆腐 塩分2㌘

豚ひき肉と木綿豆腐をレンジで蒸し煮したレシピのご紹介です。味付けもシンプルで、豆腐を使用しているので、手軽に簡単に出来ますよ。包丁いらずお鍋いらずのスピードおかず。 オイスターソースのコクが加わって、あっさりお豆腐が美味しくなります。ぜひお試しください。材料 （1人分）豆腐　1丁豚ひき肉　60ｇ長ネギ　1/4本酒　小さじ1醤油　小さじ1（塩分１ｇ）おろしショウガ　1/2片万能ねぎ　適量ポン酢　大さじ1（塩分１ｇ）ごま油　適量作り方豆腐は水切し、長ネギを薄切りにして耐熱皿に入れる。豆腐の上にスプーンで窪みを作り、豚ひき肉をのせる。酒、醤油、おろしショウガを、かけ加える。耐熱皿にふわっとラップをして、レンジ600Wで4分加熱。万能ネギを乗せ、ごま油とポン酢を一回りかけ完成です。アドバイス絹ごし豆腐で作ってもいいですが、しっかりと食べ応えのある木綿豆腐がこの料理には合います。具に椎茸などを入れて...
2025.09.07
レシピレンジ副食和食塩分2㌘小鉢
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レンジで手抜き80％汁なしピリ辛担々うどん 塩分2㌘

レンジで作る「汁なしピリ辛担々うどん」のレシピです。辛さが決め手の坦々うどんですが、ニンニクとごまがたっぷりな味付けと、豊かな香りを楽しんでください。卵黄のクリーミーさとピリ辛の豚ひき肉との相性が抜群です。火を使わずにレンジであっという間に美味しく作れます。材料 （1人分） 食塩０うどん 1玉 豚ひき肉 70g 焼肉のタレ 大さじ1（塩分1g） 豆板醤 小さじ1/2　※辛さの目安は「アドバイス」参照 にんにくチューブ 小さじ1/2 ごま油 小さじ1 めんつゆ 大さじ1（塩分1g） 卵黄 1個 白ごま　適量 刻みネギ 適量作り方 耐熱ボウルに、豚ひき肉と焼肉のタレを入れ、揉み込みます。 ラップをかけてレンジ600Wで4分加熱します。 豆板醤・にんにくを加え混ぜ合わせ、ひき肉ダネを作ります。 うどんにごま油とめんつゆを混ぜ、レンジ600Wで3分加熱する。 うどんを器に盛り、ひき肉ダネ、卵黄を乗...
2025.09.06
レシピレンジ副食和食塩分2㌘時短麺
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レンジで簡単！揚げないコロッケ 塩分０㌘

油で揚げない、火も使わない、レンジで簡単にできるヘルシーコロッケです。衣と具材をレンジでチンしたら、具材を潰して味をつけ、丸めて衣をつけるだけで出来上がり。火を使わずにとっても簡単に、すぐに出来ちゃいます。忙しい人にとっては、大助かりの一品です。材料 （小さい小判型 8個分） じゃがいも：2個（200g） 玉ねぎ：1/4個 ひき肉：100ｇ バター：5g 胡椒：少々 パン粉：60g オリーブオイル：大さじ3作り方衣を作ります 耐熱容器に、パン粉とオリーブオイルを入れ混ぜます。 レンジ800Wで1分加熱して混ぜます。 さらに、レンジ800Wで1分加熱して混ぜます。 さらに、レンジ800Wで1分加熱して、混ぜたら衣の出来上がり。具材を作ります。 じゃがいもを1cm角に切り、水にさらします。 玉ねぎを、みじん切りにします。 ひき肉を、解凍しておきます。 これらをすべて耐熱容器に入れ、レンジ600...
2025.09.01
レシピレンジ副食和食塩分1㌘
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レンジで簡単！つゆだく麻婆豆腐 塩分2㌘

麻婆豆腐が食べたくなったら、簡単に手抜きで作りましょう。お豆腐とひき肉があれば、レンジ1つで時短で作ることができます。今回は絹ごし豆腐を使って、つゆが多くて甘めの丸美屋風に仕上げました。料理に時間をかけられないときの、お助けメニューとしていかがでしょう。是非お試しください。材料　2人分 絹ごし豆腐（木綿でもOK）１丁 豚ひき肉　100ｇ 長ネギ　1本 水　200cc お好みで、刻みネギ　適量 ■タレ調味料めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ3（塩分3g）ニンニクチューブ　3ｃｍ（塩分0.6g）ショウガチューブ　3ｃｍ（塩分0.2g）砂糖　小さじ１ラー油　3〜4滴豆板醤　小さじ1（塩分0.5g） 水溶き片栗粉　大さじ2作り方 ボウルに、タレ調味料を混ぜておく。 豆腐をお好みのサイズに切る。長ネギはみじん切りにする。 耐熱容器に豚ひき肉、長ネギ、水を入れレンジ600Wで3分加熱。 レンジから出し、ひき...
2025.08.31
レシピレンジ副食和食塩分1㌘
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酒蒸しして味わい深いアサリの炊き込み御飯 塩分0.5㌘

アサリの炊き込みご飯はいかがですか。アサリを酒蒸しして、旨味が溶け出したお出汁を使ってお米を炊くので、味わい深いアサリの炊き込みご飯に仕上がります。むき身のアサリを使ったので下処理不要です。とってもかんたんで美味しいのでぜひ作ってみてください。材料 （４人分） 米　２合 アサリ（むき身）　約2００ｇ 酒　大さじ２ だししょうゆ　大さじ２（塩分2g） みりん　大さじ１ 昆布だし　小袋１ にんじん　1/8本 油揚げ　1枚 ショウガ　約１５ｇ 乾燥ワカメ　適量 小ネギ適宜作り方 お米を研ぎ、1時間ほど水に浸しておく。 人参、生姜を千切りにする。油揚げは小さな角切りにする。 ダシ醤油、みりん、昆布だしを混ぜてダシを作っておく。 アサリに酒を加え、ラップをし、レンジ500Wで約5分酒蒸しする。 アサリの粗熱が取る。ボウルに残った“煮汁”は炊飯器に全量使う。 炊飯器に米、アサリ、煮汁、調味料、具材を加...
2025.08.30
ご飯レシピ主食和食塩分1㌘炊飯器
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レンジで簡単！しょうがたっぷり鶏そぼろあん 塩分1㌘

レンジで作る、しょうがたっぷりのふんわり美味しい、鶏そぼろあんのレシピです。とろみがあるので、ご飯や野菜にかけると、よくからんでくれます。下ごしらえもなく、すぐに作れる時短おかずです。鶏そぼろ丼や、炒め物にもぴったりです。冷蔵庫で2週間もちますので、作り置きにもピッタリです。 冷めても美味しい、しっとり鶏そぼろです。材料　3～4人分 鶏ももひき肉　約400g めんつゆ3倍　大さじ3（塩分３ｇ） ショウガ　1個 砂糖　大さじ1.5 酒　大さじ1 みりん　大さじ1 水　100mL 片栗粉　適量作り方 しょうがは、飾り用に少量を千切りにし、残りはすりおろします。 耐熱容器に、鶏ももひき肉、ダシ調味料を入れてスプーンでよく混ぜる。 真ん中を空けてドーナツ型にして、レンジ600Wで３分加熱します。 鶏肉が固まっているのでよく混ぜ、再びレンジ600Wで３分加熱します。 もう一度よく混ぜほぐしたら、中ま...
2025.08.28
レシピレンジ副食和食塩分1㌘
和食

食塩０の藪そばと減塩つゆの素もりそば 塩分2㌘

今日の昼食は、あまりお腹も減っていないので、軽くおそばにしました。食塩０の藪そばと減塩つゆの素を使いました。例によって、一日6以下の食事を守るため、お昼は2g以下を目指しました。材料（1人分） 食塩0藪そば(ゆで)　1玉 刻みねぎ　少々 減塩つゆの素　大さじ2杯（塩分2g）作り方 ポットでお湯を多めに沸かしておく。 器にそばを入れ流水で洗い、さらに熱湯で湯がいてお湯を切る。 そばを流水で洗いできれば氷で冷やします。 器に「減塩つゆの素」を大さじ2杯を入れ、2～3倍に薄めす。 お好みで刻みのりや刻みねぎをかけて完成です。アドバイス 麺はぬめりを取るために一度流水で洗うのががポイントです。 トッピングに、お揚げ、ホウレンソウ、ナルト、カニカマなどでアレンジするのもおすすめです。（塩分注意）材料紹介食塩0藪そば減塩　にんべんつゆの素相当量をみてみると、100g（100ml）中7.1gでした。とい...
2025.08.25
ダイエットレシピ和食麺
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豚とタマネギの野菜炒め付き海苔弁 塩分1㌘

我が家でいつも作っているのり弁です。ご飯の部は海苔とふりかけで簡単に作りました。おかずは豚と玉ねぎの野菜炒め海苔弁です。また、味付け海苔より焼き海苔の方がカルシウム含有量が多いうえ、減塩にもなります。いろいろ工夫して塩分を1ｇ以内にしました。材料1人分 ごはん（一度加熱して冷ましたもの）250ｇ 焼き海苔　卓上サイズ4～6枚 のりたま（ふりかけ）　小袋1（塩分0.2㌘） ふじっこ煮　適量（塩分0.2㌘）お惣菜 豚肉（切り落とし）　100g 玉ねぎ　70g 人参　50g つゆの素　小さじ１（塩分0.5ｇ） 生姜（チューブ）　3～4cm作り方 かつおぶし、しょうゆ 、ゴマ油を混ぜ合わせ、おかかふりかけを作る。 お弁当箱に冷えごはんの半量を詰め、のりたまと焼き海苔2～3枚をのせる。 お弁当箱に残りの半分ごはんをのせ、おかかふりかけ、ふじっ子煮と焼き海苔をのせて完成です。お惣菜 玉ねぎは幅1cmに...
2025.08.24
レシピ主食和食塩分1㌘時短
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レンジで簡単！五目炊き込みご飯 塩分1㌘

前回100円ショップの電子レンジ調理器「ゴハン一合炊き」を使ってご飯がとても上手に炊けたので、今度は五目炊き込みご飯 に挑戦してみました。美味しい炊き込みご飯も電子レンジで出来れば嬉しいですよね。 炊飯器が無くても、かやくご飯を食べたい時に気軽に作れます。おかずが作る時間がない時には、とても便利です。材料 （２人分） お米　1合 水　200ml（cc） ※出来上がりは、ゴハン約300ｇ（2人分）具材 鶏肉（もも肉）６０ｇ 油揚げ　1/4枚 椎茸　２枚 カニカマ　2本 わかめ　少々ダシ コンソメキューブ　1個（塩分2g） みりん　大さじ1 酒　大さじ1 砂糖　少々 だしの素　少々作り方お米の下準備 容器にお米を1合入れお米を研いだ後、水を入れ約1時間おきます。 容器の中蓋に水切り穴があるので、抑えながら水を切ります。 容器に、水を200mlを加えます。具材とダシの下準備 鶏肉は、１ｃｍ弱角に...
2025.08.23
ご飯レシピレンジ主食和食塩分1㌘
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レンジで簡単、マロニーの肉じゃが 塩分1㌘

レンジで簡単にマロニーちゃんの肉じゃが美味しく出来ます。 しっかり味のおつゆをたっぷり吸ったマロニーが、おかわりを誘います。マロニーはカロリーや塩分が少ないので、ダイエットにもなります。ぜひ試してみてくださいね。材料　2人分 マロニーちゃん(乾)　50g 牛肉（薄切り）50g 玉ねぎ　1/4個 人参　1/4本 じゃがいも　1個 さやいんげん　2個 ■ ダシ調味料（焼肉のタレでもOK）酒　大さじ2砂糖　大さじ1と1/2濃口醤油　大さじ1と1/2（塩分2g）みりん　大さじ1和風だしの素（顆粒）小さじ1/3作り方 玉ねぎは薄切り、人参は薄い輪切り、じゃがいもは乱切りにする。 耐熱容器に乾燥マロニーを入れ、レンジ600Wで8分加熱する。 マロニーをザルに上げ、流水で冷まし水気を切っておく。 耐熱容器に、ダシ調味料を混ぜ合わせ、牛肉を加え浸けておく。 玉ねぎ・人参・じゃがいものを加え、レンジ600W...
2025.08.21
ダイエットレシピレンジ副食和食塩分1㌘
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レンジでチクワの磯辺揚げ 塩分2㌘

チクワの磯辺揚げのレシピです。 チクワに溶き卵と天かす、青のり入りの衣をつけてチンした簡単＆節約な一品です。お酒のおつまみやごはんのおかずとしても人気の一品をお手軽にアレンジしました。レンチンなので、忙しいときや時間のないときにもおすすめです。材料２人分 チクワ　4本（塩分４ｇ） 天かす　10g（塩分0.1g） 溶き卵　1個 片栗粉　小さじ1 青のり　小さじ1 大根おろし　好きなだけ作り方 片栗粉とよく混ぜた溶き卵に、チクワをくぐらせ、耐熱皿に置きます。 チクワに天かすを、くっつけるようにしてまぶします。 さらに、青のりもまぶします。 ラップをせずに電子レンジ600Ｗで1分加熱します。 器に盛り、大根おろしを乗せて完成です。アドバイス 溶き卵が固まっていない部分があれば、加熱時間を追加してください。 紀文の２本入りの焼き竹輪を使用しました。 一般的な５本入りの、小さ目？平均的な？竹輪でもも...
2025.08.19
レシピレンジ副食和食塩分2㌘
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レンジで簡単、具だくさんの納豆汁 塩分1㌘

パック入り納豆を使って、手早く作れる納豆汁です。電子レンジを使って、短時間でパパッと出来ちゃいます。ネバネバシャキシャキなお味噌汁で、さらさらっと食べられます。具材をレンチンして、味噌を溶き入れ、納豆を入れて、ネギの薄切りを加えるだけで、あっという間に栄養豊かな納豆汁のできあがりです。材料（約２人前） 納豆　　　１パック エノキ　　１００g 絹豆腐　　１５０ｇ 白だし　　大さじ２（塩分１ｇ） 味噌　　　大さじ１（塩分１ｇ） 彩りで　小ネギ　適量 お好みで　七味唐辛子作り方 耐熱容器に、切ったエノキ、絹豆腐、白だし、水を入れる。 レンジで600Wで2分加熱する。 味噌と納豆を溶かしいれ、レンジ600Wで1分加熱する。 器に入れ、こねぎと七味唐辛子を振って完成です。アドバイス 水の量や容器によって温める時間は変わってきますし、味噌の量も水の量に合わせて調節してください。 今回、納豆のたれは使い...
2025.08.15
レシピレンジ副食和食塩分1㌘
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鶏ささ身のケチャップ炒め 塩分0.5g

ヘルシーな鶏ささ身でにんにく醤油風味のケチャップチキンです。下味を付けた鶏ささみに片栗粉をまぶして焼いたらボウルに合わせた調味料と絡めれば完成です。ささみに片栗粉をまぶす事でしっとり柔らかな仕上がりになりますよ。材料　2人前 鶏ささ身　250g 醤油　大さじ1/2（塩分0.4g） にんにくチューブ　5g（塩分0.3g） 片栗粉　大さじ3 ケチャップ　大さじ2 ウースターソース　大さじ1（塩分0.6g） 砂糖　小さじ1 乾燥パセリ　少々作り方 鶏ささ身は筋を取り1口大に切ります。 ポリ袋に入れて 醤油、にんにくチューブを揉み込み、片栗粉を加えまぶす。 フライパンに油をひき、鶏ささ身を中火にかけ裏返しながら5~6分こんがり焼く。 焼いている間に ケチャップ、ウースターソース、砂糖を合わせておく。 鶏ささ身が焼けたらボウルに入れ全体に絡めて完成です。アドバイス 鶏ささ身は鶏むね肉でも代用可能です...
2025.08.12
副食和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単！カボチャと玉ねぎの味噌汁 塩分1㌘

豚バラ薄切り肉やかぼちゃ、わかめ、タマネギを使った、レンジで作る味噌汁のレシピです。 お味噌汁を鍋で作るのが面倒だと思ったら、レンジで速攻で作ちゃいましょう。簡単時短レシピで、しかも健康を考えたレシピです。豆腐もわかめも味噌も栄養満点、 短い時間でサッと作れる基本の味噌汁です。材料（３人分） 豚バラ薄切り肉160g かぼちゃ200g 玉ねぎ1/2個 にんじん40g 乾燥わかめ　小さじ1 粉末だし（かつお、昆布などお好みで）　小袋 1 味噌　大さじ 1.5（塩分3ｇ） ねぎ（青い部分）3cm作り方 対耐熱容器に豚バラ肉と薄切りにしたタマネギ、カボチャ、ニンジンを入れ、レンジ600Wで2分加熱。 耐熱容器に水、わかめを追加し、かき回します。 耐熱容器の蓋をして、レンジ600Wで4分加熱します。 加熱中に、ネギを端から薄くスライスしておきます。 熱が通ったら、粉末だしを入れ、味噌を溶き入れます。...
2025.08.11
レンジ副食和食塩分1㌘時短
和食

レンジで簡単！ねっとり甘い焼き芋 塩分０㌘

さつまいもは低温でじっくり加熱する事で、甘みが増します。レンジでもじっくり低いワット数で加熱すると美味しさがちがいますよ。ほんのひと手間加えるだけで、レンジで甘～くしっとりほっこりの美味しい本格焼き芋ができます。材料　2人分 さつまいも(中)　1本　２５０ｇ　※お好みで、紅はるかなど キッチンペーパー　２枚 ラップ　適量作り方 サツマイモを洗っておきます。 サツマイモにキッチンペーパーを巻いて、たっぷりの水を含ませます。 キッチンペーパーの上から、さらにラップで巻きます。 電子レンジ600Wで２分加熱します。 電子レンジ200Wで10分加熱します。 竹串がスッと刺さるぐらい、やわらかくなったら完成です。アドバイス オーブンよりしっとり、簡単で美味しいと思います。 びしょ濡れのキッチンペーパーがポイントです。 安いさつまいもでも、ねっとり美味しく出来上がります！ レンジよってワット数や設定や...
2025.08.10
レシピレンジ主食和食塩分0㌘
和食

レトルトカレーでポークカレーうどん 塩分2㌘

レトルトのカレーで簡単に作れるカレーうどんのご紹介です。レトルトカレーを使うので、時間のない日のお昼ごはんにもぴったりです。お好みのレトルトカレーで、ぜひ作ってみてください。耐熱容器に全て材料を入れてレンジでチンするだけで、豚肉たっぷりの美味しいポークカレーうどんの出来上がりです。材料　1人分 うどん　１袋（２００ｇ） 減塩レトルトカレー　１パック（塩分0.9ｇ） 豚バラ肉　100g 玉ねぎ　１/４個（５０ｇ） 長ネギ　２０cm程 お好のみでトッピング　温泉卵 ■ダシつゆ水　50ｃｃ和風顆粒だし　小さじ１/２めんつゆ (3倍濃縮)　小さじ１（塩分1ｇ）作り方 豚肉は、食べやすい大きさに切っておきます。 長ネギは斜め薄切りに。玉ねぎは、5mm幅の斜め切りにします。 ボウルに調味料を混ぜ入れ、ダシつゆを作っておきます。 冷凍うどんをレンジで解凍しておきます。 耐熱容器にうどん、レトルトカレー、...
2025.08.09
レシピレンジ和食塩分2㌘時短麺
和食

レンジで簡単！ポテトコロッケの具丼 塩分1㌘

シンプルな材料なのにお肉ゴロゴロで、すごい美味しいくてこのままでもOKです。コロッケにしてもOKですが、コロッケを揚げるのは大変なので、今回は丼にしてそのままたべちゃいます。忙しい日でも大好きなコロッケの味を堪能できるスピードメニューです。材料 （１人分） じゃがいも中　1個 挽き肉(合い挽きor豚挽き肉）50g 玉ねぎ中　半個 こしょう　少々 マヨネーズ　大さじ１ ウースターソース　大さじ2（塩分2g）作り方 玉ねぎは微塵切りにします。 じゃがいもは割と小さめに切って耐熱容器に入れレンジ600Wで３分加熱する。 じゃがいもが茹であがったら、熱いうちに潰します。 耐熱容器に豚ひき肉と玉ねぎを加え、レンジ600Wで３分加熱する。 耐熱容器にコショウとマヨネーズを加え混ぜ、レンジ600Wで1分加熱する。 器に白ごはんを入れ、上にコロッケ具材を乗せ、ウースターソースをかけて完成。アドバイス 加熱...
2025.08.08
レシピレンジ主食丼和食塩分2㌘時短
和食

レンジで簡単！豚バラチーズ丼 塩分1㌘

豚バラチーズ丼はいかがでしょうか。卵とチーズがとろーりまろやかで、食べ応え満点な丼です。簡単に作れるので、時間がないときにもおすすめの一品ですよ。あったかいご飯にとろけるチーズと溶き卵を乗せて、とってもおいしそうに出来上がりました。材料 （2人分）具材 ご飯　2膳 卵　2個 タマネギ　1/2個 とろけるチーズ　100gダシ調味料 ☆だし醤油　大さじ2（塩分2g） ☆砂糖　小さじ1 ☆顆粒だし　小さじ1 粗挽き黒胡椒　少々 小ネギ　ひとつまみずつ作り方下準備 タマネギは、薄切りにします。 豚バラブロック肉は1cm幅に切ります。調理 耐熱容器に、ダシ調味料の材料を混ぜ合わせて、つゆを作ります。 耐熱容器に、豚バラ肉とタマネギを加え、レンジ600Wで3分加熱。 丼にご飯を入れ、加熱した具材とタレをかけ、溶き卵を回し入れます。 丼にチーズをのせ、ラップをしてレンジ600Wで2分加熱します。 粗挽き...
2025.08.07
レシピレンジ主食丼和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単！タマネギのおかゆでダイエット 塩分0.5㌘

最近、過食気味だったので、今日のお昼はダイエットも考えておかゆにしました。卵を入れたりすると雑炊になってしまうので、タマネギと鶏ひき肉を少し入れただけのシンプルな具材にしました。タマネギを入れると、甘みたっぷりの美味しいお粥になりますよ。また塩分は1g以下に抑えました。これで、お腹もスッキリ快調に過ごせそうです！材料　1人前 ゴハン　茶碗一杯（100g） 鶏ひき肉　２０ｇ タマネギ　1/4 顆粒だしの素　5gスティック1本分（塩分0.2ｇ） ごま昆布　ひとつまみ（塩分0.3ｇ） 小ネギ　少々作り方 耐熱容器に薄切りにしたタマネギと鶏のひき肉を入れレンジ600Wで5分加熱する。 耐熱容器にゴハンと顆粒だしをよく混ぜて加えレンジ600Wで3分加熱する。 水溶き片栗粉を入れてとろみを出す。 最後に小ネギや昆布のトッピングを乗せて完成です。アドバイス お椀によそった後、減塩だし醤油を大さじ1杯（塩...
2025.08.03
ダイエットレシピ和食
和食

レンジで簡単！ネギ塩レモン豚丼 塩分1㌘

レモンと黒こしょうが効いた塩豚丼のレシピのご紹介です。豚バラ肉もねぎ塩レモンだれでさっぱりと食べれます。耐熱容器に長ネギと豚バラ肉を入れ、5分間レンチンしてご飯の上に乗せたら出来上がり。レモンの風味とピリ辛の黒こしょうが良いアクセントとなって、とってもおいしいですよ。とろみをつけることでごはんによく絡み、箸が止まらない一品です。材料(2人前)具材 豚バラ薄切り肉　　200g 長ネギ　　1/3本 ご飯　2膳分 白ごま(あれば)　ひとつまみ レモン　1/8個ダシ調味料 創味シャンタン　小さじ1（塩分２ｇ） 料理酒　大さじ1 ごま油　大さじ１ 片栗粉　小さじ1 おろしニンニク　3cm(固形ニンニクなら1片) ブラックペッパー　4振り作り方下準備 豚バラ薄切り肉は、食べやすい大きさに切る。 長ネギは、微塵切りにする。調理 耐熱容器に豚バラ肉、ネギ、ダシ調味料を入れてよく混ぜる。 耐熱容器に蓋をして...
2025.08.02
レシピレンジ主食丼和食塩分1㌘
和食

マイルド酢キャベツでダイエット効果 塩分0㌘

最近ダイエットにも効果があると話題の「酢キャベツ」をご紹介します。今回は酢キャベツの強い酸味をマイルドにするため、マヨネーズと隠し味でカルピスを加えました。さらに酸っぱいのが苦手な方は、酸味がまろやかなりんご酢や、ミツカン かんたん酢で作ってみると良いかもしれません。ぜひ、試してみてください。材料　2人分 キャベツ　200g 酢　大さじ2 マヨネーズ　大さじ2 カルピス　小さじ１ お好みで　ごま油　大さじ１ お好みで　ハム、コーン　適量作り方 キャベツは千切りにする。 耐熱容器に、キャベツを入れ、レンジ600Wで3分加熱する。 キャベツから出た水分を、ぎゅぎゅっと絞りだして捨てる。 酢、マヨネーズ、カルピスを入れ混ぜ、レンジ600Wで1分加熱。 しばらく置き味がなじんだら、よく混ぜて器に盛りつけ完成です。アドバイス カルピスはお好みで増やしても美味しいです、味をみながら調整してください お...
2025.08.01
ダイエットレシピレンジ副食和食塩分0㌘小鉢
和食

レンジで片栗粉わらび餅風 塩分0㌘

わらびもちのレシピです。 材料は3つ、片栗粉でできる簡単わらびもちです。お鍋じゃなく電子レンジで出来ちゃうからとっても時短です。それに洗い物が楽ってのもポイントですね。ぜひお試しください。材料　1人分 片栗粉　50g 砂糖　50g 熱湯　250～300cc ■振りかけ用きな粉　適量砂糖　適量黒蜜　適量作り方 耐熱容器に片栗粉と砂糖と熱湯を入れ、滑らかになるまで混ぜる。 レンジ600Wで30秒→濡れたスプーンで混ぜる→4回繰り返す。 加熱1～2回目後は白っぽい部分と透明部分があるのでよく混ぜる。 加熱3～4回目で全体的に透明でもちもちした感じになります。 混ぜてから、スプーン等で丸く形を整えながら氷水に落とす。 よく冷えたら水気を切って、きな粉や砂糖をかけて完成です。アドバイス 電子レンジだと、不均一に固まりやすいので、こまめに混ぜる事が大切です。 お好みで、あんこやチョコなど入れたりアレン...
2025.07.30
お菓子レシピレンジ和食塩分0㌘
和食

レンジでソース焼きうどん風 塩分1㌘

野菜たっぷりで、 レンジだけで作る焼かない焼きうどんです。炒め油もなしでも、十分満足できます。あらかじめ麺と野菜をレンジで加熱して調理します。2人前作るので大きな耐熱容器が必要ですが、フライパンで炒めないので時短になります。油を入れないので、とてもヘルシーです。ぜひお試しください。材料 （2人分） うどんの麺　2玉 豚バラ肉　120ｇ オタフク焼きそばソース　大さじ2（塩分2g） ケチャップ　大さじ2 キャベツ　2枚 タマネギ　1/2個 青ネギ、紅ショウガ、青のり　適量 お好みで　マヨネーズ、カラシ作り方 キャベツ、タマネギを食べやすい大きさに切る。 耐熱容器にキャベツ、タマネギを入れ、レンジ600Wで4分加熱し水を切る。 麺用容器に、麺、豚肉を加え、レンジ600Wで5分加熱。 オタフク焼きそばソースとケチャップを加え良く混ぜる。 器に盛り、お好みで青のり、刻みネギ、紅ショウガをのせて完成...
2025.07.29
レシピレンジ主食和食塩分1㌘麺
和食

白菜のおひたしでダイエット 塩分0㌘

今回は、レンジで作る白菜のおひたしのレシピです。大量の白菜も加熱すると嵩が減って、沢山食べられます。野菜がたくさんとれて満腹になるので、ダイエットにもピッタリだと思います。「純リンゴ酢」と無塩調味料で作ったので、塩分0ｇのおひたしになりました。材料 （2人分） 白菜　半個（160g） 純リンゴ酢　大さじ2 昆布だし　2小袋 ごま油　大さじ1 砂糖　小さじ1 白ごま　３つまみ かつお節　1小袋 ※お好みで冷やし中華のつゆ　適量作り方 白菜は、１～2cm幅に切ります。 耐熱容器に白菜を入れ、レンジ600Wで4分加熱します。 白菜をザルに移し、スプーンで押して水分を完全に取り除きます。 白菜に、純リンゴ酢、昆布だし、白ごま、ごま油、砂糖を加える。 よく混ぜて器に盛り付け、かつお節を振って完成です。アドバイス 塩味が足りない場合は、食べるときに「冷やし中華のつゆ」を少しかけると美味しいです。塩分量...
2025.07.28
ダイエットレシピレンジ副食和食塩分0㌘小鉢時短
和食

レンジで簡単！餃子の具材を使った丼 塩分1㌘

一つ一つ皮で包む必要のない餃子の具を使ったどんぶりです。忙しい日でも大好きな餃子が堪能できるスピードメニューです。豚ひき肉やキャベツ、ニラなど具材もたっぷりで、最後に乗せる卵黄が全体をやさしく包み込んでくれます。材料 （１人分） 豚ひき肉　100g キャベツ　100g 玉ねぎ　50g ニラ　1/2束 おろしにんにく　少々 おろししょうが　少々 ごま油　小さじ1 ごはん　どんぶり1杯(200g) 卵黄2　個 ラー油　適量 エバラ焼肉のたれ　大さじ1（塩分1ｇ）作り方 キャベツは1cmの角切りに、ニラは1cm幅に切る。玉葱を柵切りにする。 豚ひき肉を耐熱容器に入れ、レンジ600Wで３分加熱する。 耐熱容器に野菜を入れふんわりラップをかけ、レンジ600Wで３分加熱する。 耐熱容器にごま油、にんにく、しょうがを加えてレンジ600Wで1分加熱する。 エバラ焼肉のたれを加えて、よく混ぜ合わせる 。 器...
2025.07.27
レシピレンジ主食丼和食塩分2㌘時短
和食

「鍋キューブ鶏だしうま塩」で炊き込みご飯 塩分1㌘

コク・風味豊かな鶏だしと、まろやかで濃厚感ある鶏油だしの、炊き込みご飯です。ダシには「鍋キューブ、鶏だし・うま塩」を使ったので、炊飯器に入れて炊くだけで、コクのある味になりました。味の染み込んだ鶏と野菜が、食べ応え抜群です。鍋キューブのおかげでシンプルな材料でも旨みたっぷりに仕上がります。材料（3人分） 米　2合（360cc） 水　400cc 鶏もも肉　120g しめじ　1/2パック にんじん　1/3本 油揚げ　1/2枚 「鍋キューブ」鶏だし・うま塩　1個（塩分2.8ｇ） 小ねぎの小口切り　適量 刻みのり　適量作り方 米は研いで、約60分浸水しておきます。 鶏もも肉は、ひと口大に切っておきます。 しめじは小房に分け、にんじんは短冊切りにする。 油揚げはヨコ半分に切って、５ｍｍ幅に切る。 炊飯器に米、鍋キューブ、分量の水を入れよく混ぜる。 炊飯器に鶏肉・しめじ・にんじん・油揚げをのせて炊飯開...
2025.07.23
レシピ主食和食塩分1㌘炊飯器
和食

レンジで簡単！豚肉とキャベツのレンジ蒸し 塩分1㌘

材料は4つだけなので手軽の作れます。豚肉とキャベツをレンジで蒸し、ポン酢でさっぱりいただきます。キャベツは手でちぎるので包丁不要、レンジ蒸しなので鍋やフライパンも不要なので、洗い物も少なく済みますよ。材料　2人分 キャベツ　1/4個 アスパラ　2本 豚肉の小間切れ　200g 酒　大さじ1（塩分0.3g） ポン酢　大さじ２（塩分2g）作り方 キャベツは一口大にちぎり、アスパラは１/４に切り耐熱皿に広げる。 豚肉の小間切れを上にのせて酒をかけ、ラップをしてレンジ(500w)で6〜8分加熱する。 豚肉を軽くほぐし、ポン酢を添えて完成です。アドバイス 豚肉は赤い部分がなくなるまで、しっかり加熱します。 レンジによって加熱時間が多少変わるので、様子を見て調節してください。今回使った調味料ゆずぽん酢（塩分0.8g）ニビシ醤油：減塩ゆずぽん酢　減塩40%大さじ一杯の塩分：0.8ｇ国産のゆず果汁に鹿児島県...
2025.07.22
レシピレンジ副食和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単、椎茸ステーキ 塩分1㌘

ヘルシーなのに食べ応えあり！噛むとじゅわっと椎茸出汁がしみ出る絶品おかずです。きのこの中でも出汁がたくさんあって、おいしさ広がる「しいたけ」。そんなしいたけの旨味を余すことなく食べられる簡単料理が「しいたけステーキ」です。 でも、しいたけを焼くのが面倒な方は、レンジで簡単に作ってしまいましょう。材料 （2人分） 生椎茸（大）4個 無塩バター　大さじ1 ダシ醤油　大さじ２（塩分２ｇ） 料理酒　大さじ1 胡椒　適量 万能ねぎ　お好み量作り方 椎茸は洗わずペーパーで汚れを取った後、軸を取っておきます。 椎茸の軸も食べられるので、石づきを切り落とし細切りにして添える。 耐熱皿に椎茸を並べ、バターをのせ、胡椒、醤油、お酒を少々たらす。 ふんわりラップをして、レンジ600Wで1分加熱します。 一旦取り出し、椎茸から出た出汁を戻しかけレンジ600Wで30秒加熱。 お好みで万能ネギ、柚子胡椒、唐辛子などを...
2025.07.21
レシピレンジ副食和食塩分1㌘
和食

市販のタレで簡単！はんぺんの蒲焼丼 塩分2㌘

はんぺんを使ったうなぎもどきの蒲焼きです。蒲焼のタレをかけてレンチンしたはんぺんは香ばしく、ごはんにぴったり合います。はんぺんだけで作るのでとっても簡単ですが、なんといっても味の決め手は、蒲焼のタレです。お気に入りのタレをたっぷりかけてお召し上がりください。材料(1人前) ごはん　150g はんぺん 　(100g)1枚（塩分１ｇ） 市販蒲焼のタレ　大さじ１（塩分１ｇ） 刻みのり　適量 お好みで山椒　適量作り方 はんぺんは、まず縦半分に切ります。 うなぎっぽくするため、縦1ミリ幅くらいに細かく切れ目を入れます。 耐熱容器にはんぺんを入れ蒲焼のタレをかけレンジ600Wで2分加熱。 はんぺんが膨らんできたら、一旦皿に取っておきます。 再度、はんぺんに蒲焼のタレをかけ味をしみこませます。 器にごはんを入れ、蒲焼のタレをかけ、はんぺんをのせます。 お好みで刻みのり、山椒などをトッピングして完成です。...
2025.07.19
レシピレンジ主食丼和食塩分2㌘時短
和食

レンジで簡単小松菜とさつま揚げの煮物 塩分1㌘

あともう一品すぐ欲しい、今日の献立野菜が足りない、そんな時にぴったりのレシピです。材料を切ってあとはレンジにお任せ、さつま揚げの甘みが野菜に馴染んでしみじみと美味しいです。冷蔵庫に入れて冷たくするのもおすすめですので、作り置きにも適しています。材料 （ 2 人分 ）小松菜　50gさつま揚げ　1枚（塩分0.3g）なめ茸　50ｇ（塩分0.5g）麺つゆ(3倍濃縮)　大さじ1（1g）作り方小松菜は根元を切り落とし、長さ3～4cmに切る。さつま揚げは薄切りにする。小松菜、さつま揚げ、なめ茸、麺つゆを耐熱容器に入れてラップをする。電子レンジ600Wで2分加熱し、2～3分蒸らす。アドバイス辛さが欲しい方は、七味唐辛子を使ってください。アクの少ない小松菜は、そのままレンチンできます。小松菜の代わりに、大根の葉やチンゲン菜でもいいです。さつま揚げの代わりに、油揚げ・厚揚げでもいいです。参考食材紀文　さつまあ...
2025.07.18
レシピ副食和食塩分1㌘小鉢
和食

レンジで簡単えのきとツナの和え物 塩分0.5㌘

簡単に作れる、えのきとツナのマヨ醤油和えはいかがですか。旨味のあるえのきとツナに、マヨネーズと醤油がよく合いおいしいですよ。簡単に作れるので、ぜひお試しください。材料 （4人分）えのき　200gツナ油漬け (汁ごと)　70g（塩分0.6g）なめ茸　30g（塩分0.4g）マヨネーズ　大さじ1つゆの素（3倍）　大さじ1（塩分1g）こしょう　ひとつまみ刻みネギ　少々作り方えのきは石づきを切り落としておきます。えのきは半分に切ってほぐします。耐熱ボウルにえのきを入れラップをして、レンジ600W2分程加熱したら粗熱を取ります。ボウルになめ茸、ツナ油漬け、つゆの素を入れ和えます。器に盛り付けて、マヨネーズ、こしょう、刻みネギをかけて完成です。アドバイスなめ茸のない方は、入れなくても十分おいしくいただけます。ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認し...
2025.07.17
レシピ副食和食塩分2㌘小鉢
和食

レンジで簡単！つゆだく豚丼 塩分2㌘

甘辛のおいしい「つゆだく豚丼」が、めんつゆを使って、レンジで素早く出来あがります。ほんの少し加えるにんにくが味の決め手ですよ。レンジ調理でもお肉が硬くならず、納得する美味しさに仕上がりました。玉ねぎと絡んだ甘いタレが、豚肉とぴったり合います。材料 （１人分） 温かいご飯　１杯分 豚肉(こま切れ)　150ｇ 玉ねぎ(スライス)　１/４個 ■ ダシ調味料（エバラ焼肉のたれで代用可）めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2（塩分2ｇ）砂糖　大さじ１みりん　大さじ1にんにく　適量ショウガ　適量唐辛子　適量作り方 玉葱を柵切りし耐熱容器に入れ、レンジ600Wで３分加熱する。 豚肉をよく切り離し、耐熱容器にダシ調味料と混ぜ入れる。 耐熱容器にふんわりラップをかけ、レンジ600Wで３分加熱する。 一旦取出し、混ぜ合わせ、再度レンジ600Wで2分加熱する。 丼にご飯を盛り、耐熱容器でチンした豚肉とタマネギを乗せタレ...
2025.07.15
レシピレンジ主食丼和食塩分2㌘時短
和食

シャキシャキ新生姜の甘酢漬け(ガリ) 塩分0㌘

ガリ（新生姜の甘酢）は新生姜をスライスしてレンジで茹でて、レンジで温めた甘酢に漬ければ出来上がりです。手作りですので添加物も入っていませんし、お寿司の時だけでなく、いつでも食卓に出せるのも良いですよ。お好みのお酢や砂糖で、気軽に作ってみてくださいね。材料 3人分 新生姜 200g 砂糖 25ｇ 酢 100ml作り方 新生姜はスプーンで汚れている部分をこそげ、繊維に沿って薄切りに。 耐熱容器に水と生姜を入れ、レンジ600Wで１～２分加熱します。 ザルにあげて冷まし、辛味が苦手な方は長めに水気を絞ります。 耐熱容器に酢と砂糖を入れ、レンジ600Wで30秒加熱し甘酢を作る。 耐熱容器に生姜、甘酢を入れてなじませ、一晩おいて完成です。アドバイス 新生姜は、ピンク色の部分を残しておくときれいに色づきます。 新生姜はスライサーを使うと、簡単に薄く切ることが出来ます。 漬けた当日よりも翌日以降のほうが、...
2025.07.14
レシピレンジ副食和食塩分1㌘寿司小鉢
和食

ツナ缶とめんつゆで和風パスタ 塩分1.3㌘

耐熱容器にパスタと具材を入れて、チンするだけで「めんつゆの和風パスタ」が出来上がります。ほんとに楽ちんなパスタです。包丁も鍋もひとつも使わずに耐熱容器だけで作れちゃいます。減塩麺つゆを使ったので、塩分を1.3ｇにすることが出来ました。材料　一人分 パスタ　100g 水　500CC ツナ缶　1缶 70g（塩分0.3g） 刻みねぎ　スプーン山盛り1 焼き海苔　1/2 ３倍濃縮麺つゆ　大さじ1（塩分1g） ごま油　適量作り方 パスタ用の耐熱容器に水を入れ、レンジで600Wで8分茹でます。※湯で時間はパスタの袋に書いてあるとおりにします。 パスタが茹で上がったら、しっかりと湯を切ります。 そこに、ツナと麺つゆを加え、600Wで1分加熱します。 ごま油を加え、よく混ぜます。 パスタを器に盛り、刻みねぎを散らし 細く刻んだ焼き海苔をのせ完成です。アドバイス レンジから取り出すとき熱いのでミトンをはめて...
2025.07.13
レシピレンジ主食和食塩分1㌘麺
和食

深いコクがある赤だしのなめこ味噌汁 塩分2㌘

「深いコクがある赤だしの味噌汁」のレシピです。赤だしならではのうまみやコクがあるので、普段赤だしの味噌汁を食べ慣れていない人も、ひと味違った味わいの味噌汁を楽しむことができますよ。具材には、豆腐となめこに三つ葉をあしらいました。ツルッとしたなめこののど越しがおいしい一品です。材料 （2人分）なめこ　80g（塩分1g）豆腐　半丁三つ葉　適量水　400ml赤みそ　大さじ2（塩分3ｇ）無塩顆粒和風だし　小さじ1トッピング小ねぎ (小口切り)　適量作り方なめこは水で洗い、水気を切っておきます。鍋に水、顆粒和風だしを入れ、中火にかけ沸騰させます。なめこ、豆腐、三つ葉を加え、ひと煮立ちさせます。赤みそを溶かし入れ、火から下ろします。器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。アドバイスみその量は、お好みで調整してお作りください。赤みそは、普通のみそでも代用してお作りいただけます。その際は、量を調整してお作...
2025.07.10
レシピ副食和食塩分2㌘小鉢
和食

焼肉のたれで鶏ささ身のレンジ煮 塩分0.5g

ヘルシーな鶏ささ身でにんにく醤油風味の焼肉のたれでのレンジ煮です。下味を付けた鶏ささみに片栗粉をまぶしてレンチンしたらボウルに合わせた調味料と絡めれば完成です。ささみに片栗粉をまぶす事でしっとり柔らかな仕上がりになりますよ。材料　2人前 鶏ささ身　250g 焼肉のたれ 片栗粉　大さじ2 キャベツ　2枚 いりごま　少々作り方 キャベツは千切りにする。 鶏ささ身は筋を取り1口大に切ります。 鶏ささ身をポリ袋に入れて 焼肉のたれを揉み込み、片栗粉を加えまぶす。 耐熱容器に鶏ささみ入れレンジ600Wで5分加熱します。 器にキャベツを敷き、ささ身を盛りつけ白ごまとマヨネーズをかけて完成です。アドバイス 鶏ささ身は鶏むね肉でも代用可能です。 お肉の大きさによって火が通りずらい時は蓋をすると良いです。 焼肉のたれにタマネギを絡めたソースにしてもおいしいです。今回使用した調味料エバラ黄金の味　（塩分0.9...
2025.07.08
副食和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単！鶏ひき肉とタマネギのシンプル丼 塩分1㌘

冷蔵庫を開けたら玉ねぎと鶏ひき肉しかない！そんな時はひき肉と玉ねぎをレンチンするだけで、あっと言う間にできあがるシンプル丼はいかがですか。ひき肉の旨味と玉ねぎの甘味がぎゅっと凝縮された、とっても美味しい丼が簡単に出来上がります。材料(1人前) ごはん　200g 鶏ひき肉　100g 玉ねぎ　1/2個 焼肉のたれ　大さじ1（塩分1ｇ） 糸唐辛子　適量作り方 玉ねぎはみじん切りにします。 耐熱容器に鶏ひき肉、焼肉のたれを入れて軽く混ぜ合わせます。 ふんわりとラップをして、レンジ600Wで4分程加熱します。 肉に火が通り、玉ねぎがしんなりしたら、ごはんを盛り付けた丼にのせます。 トッピングの材料をのせて完成です。アドバイス トッピングは刻み海苔や刻みネギなども良いですね。 調味料の加減は、お好みで調整してください。 電子レンジでの加熱時間は目安ですので、様子をみて調整してください。材料紹介焼肉のた...
2025.07.06
レシピ丼和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単！もやしとチーズのお好み焼き風 塩分1㌘

モヤシとチーズで作った、フワフワお好み焼き風の激うまレンジ料理です。作り方は、もやしとチーズを混ぜて卵と片栗粉を混ぜたものを加えて、レンジとオーブンでこんがり焼くだけです。チーズの旨味と、もちっとした片栗粉と卵が合わさってとても美味しいです。マヨネーズとお好み焼きソースでお召し上がりください。材料 （2人分） もやし　1袋 ピザ用チーズ　4０g（塩分0.62g） 片栗粉　大さじ３ 卵　１個 顆粒だし 5gスティック1本（塩分0.2g） マヨネーズ　大さじ１（塩分0.2g） お好み焼きソース　大さじ２（塩分0.7g） かつおぶし　少々作り方 もやしを袋からザルに出し、水洗いする。 ボールに卵を割り入れ、片栗粉を加えて混ぜる。 耐熱容器にもやしとチーズを入れ、レンジ600Wで2分加熱。 卵と片栗粉と顆粒だしを溶いたものを回し入れ、レンジ600Wで2分加熱。 適度に固まったら、オーブンまたはトー...
2025.07.05
トースターレシピレンジ主食和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単！鶏ひき肉もやし丼 塩分1㌘

最近の物価高の中で、相変わらずお財布にやさしい食材といえば「もやし」ですね。忙しい時や、おかずが少ない時に作る一品です。レンジでチンして、焼肉のたれであえてご飯の上に乗せるだけの超簡単レシピです。焼肉のたれと七味唐辛子でピリ辛でついつい箸がすすみます。もやし1袋：28円、鶏ひき肉100g：180円･･･二人分208円材料 （2人分） 炊いたごはん　300g もやし　1袋 鶏ひき肉　100ｇ エバラ焼き肉のたれ　大さじ２（塩分2g） 片栗粉　小さじ1 お好みで　唐辛子　適量作り方 もやしを袋からザルに出し、水洗いする。 鶏ひき肉を耐熱容器にいれ、レンジ600Wで3分加熱し、ひき肉をよく切り混ぜる。 耐熱容器に焼肉のたれと水を切ったもやしを混ぜ加えレンジ600Wで3分加熱。 片栗粉を加えてよく混ぜる。 さらにレンジ600Wで1分加熱してよく混ぜる。 丼にご飯を盛り、その上に鶏ひき肉もやしを乗せ...
2025.07.03
レシピレンジ主食丼和食塩分1㌘
和食

手抜き90％おかず「きゅうりとなすのキムチ和え」塩分1㌘

火を使わない簡単おかず、きゅうりとナスのごまキムチ和えのレシピです。レンジ蒸しのきゅうりと茄子に、キムチを和えてご飯のおかずにバッチリです。茄子ときゅうりの小気味よい食感とごまの風味、キムチの辛さがクセになります。すぐに用意できるおつまみとしてもオススメです。ぜひお試しくださいね。材料　3人分 なす　２本 きゅうり　2本 ふえるワカメちゃん　適量 キムチ(こくうま)　50ｇ（塩分1.5g） めんつゆ(濃縮2倍タイプ)　大さじ2（塩分1.5g） ごま油　大さじ2 白ごま　適量作り方 ナスは、縦半分に切ってから幅5mmの斜め切りにする。 きゅうりはヘタを切り落として、乱切りにします。 耐熱容器にきゅうりとナスを入れ、レンジ600Wで3分加熱します。 きゅうりとナスの水気を切り、キムチと麺つゆとわかめを入れる。 ごま油を入れ良く揉み込んでから、冷蔵庫で30分程漬け込みます。 味がなじんだら、お皿...
2025.07.01
レシピレンジ副食和食塩分1㌘小鉢
和食

手抜き99％甘辛にんにくツナきゅうり 塩分1㌘

爽やかな酸味と甘味の中に、コチュジャンのピリッとした辛味が感じられる「甘辛にんにくツナきゅうり」です。火を使わずに和えるだけで出来上がり。簡単にお作りいただけるので、ぜひお試しくださいね。材料　2人分 キュウリ 2本 ツナ缶 1個 白ごま ごま油　小さじ1 めんつゆ　大さじ1（塩分1g） コチュジャン　小さじ1（塩分1g） 砂糖 小さじ1/4 にんにくチューブ3〜4㎝作り方 キュウリは、細切りにしてから横にして、さらに細かく切ります。 ボウルに、キュウリとツナ缶を入れて混ぜます。 そのほかの材料を、全て入れて混ぜ合わせます。 冷蔵庫に入れて、数時間漬けたら完成です。アドバイス キュウリの絞り加減ですが、キュウリ崩れない程度に力を入れてギュッと絞るのがいいです。 作ってすぐに食べられますが、数時間おけば味が染みて美味しくなります。 漬け込み時間はお好みで調整してください今回使った調味料ツナ缶...
2025.06.29
レシピ副食和食塩分1㌘小鉢
和食

レンジで手抜き95％、タマネギたっぷり豚丼 塩分1㌘

時間がないときに簡単に作れるうま味たっぷりの豚丼はいかがですか。豚こま肉と玉ねぎをレンチンするだけで、あっと言う間に豚肉の旨味と玉ねぎの甘味がぎゅっと凝縮された豚丼が出来上がります。今回は市販の「エバラ焼き肉のたれ」を使って大幅（95%）に手抜きをしてみました。材料(2人前) ごはん　300g 豚こま　150g 玉ねぎ　1/2個 エバラ焼き肉のたれ　大さじ２（塩分1.8g） 紅ショウガ　適量（塩分0.2g） 七味唐辛子　適量作り方 玉ねぎはくし切りにします。 耐熱容器に玉ねぎを入れて、レンジ600Wで4分程加熱します。 豚肉、焼肉のたれを追加して、レンジ600Wで3分程加熱します。 肉に火が通り、玉ねぎがしんなりしたら、レンジから取り出します。 ごはんを盛り付けた器の上にのせ、紅ショウガを添えて完成です。アドバイス 焼肉のたれの加減は、お好みで調整してください。 肉は加熱し過ぎないほうが柔...
2025.06.26
レシピ丼和食塩分1㌘
和食

甘辛いたれがご飯を誘うブリの照り焼き 塩分1㌘

誰もが好きな魚のおかずといえば、この「ぶりの照り焼き」ですね。ねぎも野菜も一緒に照り焼きにして、香り良く、ご飯が進むレシピにしています。フライパンの中でたれをしっかりと煮詰めるのが美味しく仕上げるポイントとなります。甘辛いたれがご飯を誘う照り焼きは、覚えたい魚料理の筆頭格です。材料 （ 2 人分 ） ブリ(切り身)　2切れ 小麦粉　小さじ1.5 バター　5g サラダ油　小さじ2 白ネギ　1本 <合わせ調味料> 酒小さじ　1.5 みりん　小さじ1.5 砂糖　小さじ1.5 めんつゆ　大さじ2（塩分2ｇ）作り方 下準備ブリに薄く小麦粉をまぶす。白ネギは根元を少し切り落とし、長さ3～4cmに切る。 １．フライパンにサラダ油をひき、中火で白ネギを炒め器に盛る。２．フライパンにバター、残りのサラダ油を中火で熱し、ブリを両面色よく焼き、いったん取り出しておく。３．フライパンの油をサッと拭き取り、＜合わせ...
2025.06.23
レシピ和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単！焼き鳥缶と長ねぎのパスタ 塩分1㌘

耐熱ガラス皿にパスタと具材を入れて、チンするだけで「焼き鳥缶と長ねぎのパスタ」が出来上がります。ほんとに楽ちんなパスタです。包丁も鍋もひとつも使わずに耐熱ガラス皿だけで作れちゃいます。ガラス食器なので、このまま食卓に置けます。また、味付けは焼き鳥缶だけなので、塩分を約1ｇにすることが出来ました。材料　一人分 パスタ　100g 水　500CC 焼き鳥缶　1缶 70g（塩分1g） 長ねぎ　1/4本 糸切り唐辛子　適量 ごま油　適量作り方 耐熱ガラス皿にパスタと水を入れ、蓋をしレンジで600Wで8分加熱。 パスタが茹で上がったら、しっかりと湯を切ります。 そこに焼き鳥缶と長ネギを加え、600Wで1分加熱します。 ごま油を加え、よく混ぜます。 糸切り唐辛子を乗せ完成です。アドバイス レンジから取り出すとき熱いのでミトンをはめてください。 過熱時間は、レンジによって違いますが、袋に書いてある時間より...
2025.06.22
レシピレンジ主食和食塩分1㌘耐熱ガラス皿
和食

カロリーオフの豚肉のアスパラ巻き 塩分1㌘

アスパラの肉巻きは、アスパラを牛または豚肉で巻いてから焼いて味を付ける簡単料理です。調味料を加えて煮絡めるか、加熱後にソースをかける作り方でも美味しく仕上がります。赤身肉や皮なしの鶏胸肉など脂質の少ない種類の肉を選び作ると、カロリーオフが可能です。また、エノキやニンジンなど他の野菜を一緒に巻けば摂取品目も増やせます。材料 （ 2 人分 ） 豚バラ肉(薄切り)　4枚 塩コショウ　適量（塩分1g） グリーンアスパラ　6本 ＜タレ＞ めんつゆ　大さじ1（塩分1g） みりん　小さじ1 砂糖　小さじ1/2 ニンニク(すりおろし)　適量 コチュジャン　少々作り方 豚バラ肉は長さを半分に切り、コショウを振る。 グリーンアスパラは根元を少し切り落とし、ピーラーで下から1/3の皮をむく。 長さを3等分に切り、塩の入った熱湯でゆで、ザルに上げる。 豚バラ肉でグリーンアスパラを巻く。 油を熱したフライパンで、豚...
2025.06.21
レシピ和食塩分1㌘
和食

レンジで簡単！じゃがいものホクホクそぼろあん 塩分1㌘

電子レンジでお手軽に作れる「じゃがいものそぼろあん」のご紹介です。ホクホクのじゃがいもに、トロトロのあんをからめて食べる、新感覚のおかず。しょうがの香りが味を引き締めます。耐熱容器に材料を入れて、レンジでチンするだけ。ぜひ作ってみてくださいね。材料　2人分 新ジャガイモ　3～4コ（300g） 鶏ひき肉　50g しめじ　1/2パック 玉ねぎ　1/2個 お好みで・・・だいこんおろし、刻みネギ　適量 ■ そぼろあんめんつゆ　大さじ2（塩分2g）砂糖　大さじ1酢　大さじ1ごま油　少量鶏がらスープの素　1小袋（無塩） 片栗粉　小さじ2水　100cc作り方 耐熱容器に鶏ひき肉を入れ、レンジ600Wで4分加熱。 鶏ひき肉が固まらないように、フォークなどで良くほぐす。 そぼろあんの調味料を加え、レンジ600Wで2分加熱。 水溶き片栗粉を加え、レンジ600Wで1分加熱し、そぼろあんの完成です。 ジャガイモは...
2025.06.19
レシピレンジ和食塩分1㌘小鉢
和食

手軽で簡単！生ハムとキムチの手巻き寿司 塩分2㌘

簡単生ハムとキムチの手巻き寿司のレシピです。ごはんを寿司飯にして、生ハムキムチとマヨネーズを混ぜます。残りご飯でのひとりランチに！おにぎりを作るより、楽チンでおいしいですよ。ぜひ、お試しください。材料　1人分　4個 ごはん　200ｇ酢　大さじ1砂糖　適量 ハム　80グラム（塩分0.5g）キムチ　80ｇ（塩分0.5g）マヨネーズ　大さじ2ごま油　小さじ１小ネギ　適量焼きのり全型　1枚（4枚に切る） 3倍濃縮つゆの素　大さじ1（塩分1g）お好みで　わさび　適量作り方 ボールに酢・砂糖をまぜ、合わせ酢を作っておく。 熱いご飯に、合わせ酢を混ぜ、うちわで冷まし酢飯を作る。 焼きのりを、全型の4分の１に切ります。※10.5cm×9.5cm 焼きのりに、酢飯混ぜご飯を50g程度を広げる。 ハム、キムチ、マヨネーズを酢飯の上に乗せます。 のりを巻き込み、お醤油に着けそのままいただきます。アドバイス 焼き...
2025.06.18
ご飯レシピ主食和食塩分1㌘寿司時短
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