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レンジで簡単!キャベツの春雨サラダ 塩分1㌘

簡単でおいしい、中華風春雨サラダのご紹介です。定番の甘酸っぱい中華風の味わいです。少量加えたカラシの辛みがアクセントになり、味を引き締めます。レンジ調理なので、あと1品に困ったときにすぐ出来るのでおすすめです。材料 (2人分) 春雨(乾燥) 50gキャベツ 4枚にんじん 5cmロースハム 4枚(塩分0.5g)かに風味かまぼこ 4本(塩分0.5g) ●ポン酢 大さじ2(塩分1g)●こんぶだし(無塩) 2小袋●砂糖 小さじ1白ゴマ 適量ごま油 適量お好みで、カラシ 適量作り方 キャベツ、にんじんをせん切りにしておく。 ハムはせん切り、かにかまは長さを半分に切ってほぐしておく。 春雨は3~4cm長さに切り、水とともに耐熱容器に入れる。 途中かき混ぜながら、レンジ600Wで3分加熱する。 キャベツ、にんじんを加え、レンジ600Wで3分加熱する。 ザルにあげ、出てきた水分を捨て、耐熱容器に戻す。 ハ...
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トースターで簡単!焼き鳥丼 塩分1㌘

簡単でおいしい、トースターでつくる焼き鳥丼のご紹介です。串に刺さないので簡単に出来ます。最初にネギを焼くのは、焦げ目をつけるためです。面倒なら、鶏肉を焼く際に、一緒に焼いてもOKです。最後に一緒に焼いて出たタレを、丼のご飯にかけて食べて下さい。ご飯がガッツリ進み、串よりも焼き鳥を食べた感があります。材料 (2人分)鶏もも肉 1枚(250g)長ねぎ 1本ししとう 6個卵黄 2個糸唐辛子(お好みで)少量ごはん 2膳分★タレ調味料(市販焼き鳥のたれでもOK)★おろしにんにく 1/2片分★醤油 大さじ2(塩分2g)★オリーブ油 大さじ1★砂糖 大さじ1/2作り方長ねぎは白い部分を4cmくらいに切る。鶏もも肉はひと口大に切り、★タレ調味料に混ぜ合わせる。鶏もも肉、長ねぎ、ししとうをトースター付属の天板に入れる。トースター、コンベクションモード/250度/12分で焼く。ごはんをよそい、焼き鳥とタレをか...
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レンジで簡単!きんぴらごぼう 塩分0㌘

電子レンジを使って作る、きんぴらごぼうのレシピです。 レンジ調理なので、あと1品に困ったときにすぐ出来るのでおすすめです。耐熱ガラスの保存容器1個で簡単に、お弁当のおかずプラス1品ができるように考えたました。今回は醤油を使わずに作った、塩分0gのきんぴらごぼうです。減塩にもダイエットにも良いと思います。材料 (2人分) ごぼう&にんじん 200g(カットされているものを使ってもOK) 唐辛子 少々 みりん 大さじ2 こんぶだし(無塩) 2小袋 砂糖 小さじ1 白ゴマ 適量 ごま油 適量作り方 耐熱容器に、カットしたごぼうとにんじんを入れる。 フタをしてレンジ600Wで4分加熱する。 ザルにあげ、出てきた水分を捨て、耐熱容器に戻す。 その中に、みりん、こんぶだし、砂糖を入れ混ぜ合わせる。 フタをしてレンジ600Wで4分加熱する。 ごま油を適量まわし入れて、白ゴマを混ぜて完成です。アドバイス ...
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レンジで簡単!しっとり焼き鮭 塩分1㌘

鮭1匹のためにグリルで焼くのは大変。 そんな時は、レンジで加熱するだけで 簡単に焼き鮭ができちゃいます。クッキングンシートがあれば、美味しくしっとり焼き魚がレンジでできます。忙しい朝に洗い物もないので大助かり。切り身を入れてレンジでチンで出来上がりです。焼き鮭だと焦がしちゃったり、ぱさぱさだったりしますが、 このレンジ蒸しだと、ふっくらジューシーに仕上がります。材料 1人分 鮭 1切れ(塩分1g) クッキングシート 鮭を包める大きさ作り方 鮭を包める大きさに クッキングシートを切って、鮭を真ん中に置く。 キャンディーみたいに両端をひねって包む。※鮭がはみ出ないように。 レンジが可能な平らなお皿の上に乗せて レンジ600Wで1分加熱する。 まだ生っぽかったら 一旦包みを開いて、ひっくり返して30秒ずつ加熱する。 火が通ったら完成です。アドバイス 今回は、600W1分30秒で大丈夫でした。 鮭...
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レンジで簡単!豆腐チーズおかか 塩分1㌘

豆腐とチーズが大好きな方への1品です。チーズとおかかの黄金コンビでとっても簡単。おかずが一品足りない時などにどうぞ。材料 (1~2人分) 木綿豆腐1 パック(150g) とろけるスライスチーズ 1枚(塩分1g) 削り節 1/2パック きざみ海苔 適量 きざみ葱 適量 醤油(orめんつゆ)小さじ1(塩分1g)作り方 木綿豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べます。 キッチンタオルで覆い、レンジ600Wで1分30秒加熱し水切りをする。 受け皿にたまった水をこぼさないよう気をつけてレンジから取り出します。 熱い豆腐の上に、チーズをのせ1分待ちます。 豆腐の熱でとろけてきたチーズの上に、削り節、きざみ海苔、きざみ葱をトッピングし、醤油をまわしかけて完成です。アドバイス 豆腐が熱くなっているので、気を付けて器に盛り付けます。 チーズふやけたら、醤油かけてすぐ食べられる1品です。 豆腐のレンジでの...
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レンジで簡単!鶏ひき肉と卵の二色丼 塩分1㌘

レンジでお手軽 鶏ひき肉そぼろと卵の二色丼のレシピを紹介します。火も包丁も使わない、お手軽な二色丼です。甘辛い鶏そぼろと、ふんわり食感の卵そぼろの王道の組み合わせは、ごはんが進むこと間違いなしですよ。電子レンジでさっと簡単に作れるので、忙しい日にも便利なレシピです。ぜひお試しくださいね。材料(2人前) ごはん 2膳鶏そぼろ用鶏ひき肉 200g卵そぼろ用卵 2個大葉4枚 ■鶏そぼろ用ダシ調味料ダシしょうゆ 小さじ1(塩分1g)料理酒 小さじ1みりん 小さじ1砂糖 小さじ1/2 ■卵そぼろ用ダシ調味料ダシしょうゆ 小さじ1/2(塩分1g)砂糖 小さじ1/2顆粒和風だし 小さじ1/3作り方 ■下準備1.大葉は軸を取り除いておきます。 ■鶏そぼろ調理1.耐熱容器に鶏ひき肉と鶏そぼろ用ダシ調味料を入れ、混ぜ合せます。2.ふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで3分加熱します。3.取り出して混ぜ合わせ...
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レンジで簡単中身だけコロッケ 塩分0㌘

揚げない、火も使わない、レンジで簡単にできる、中身だけのコロッケ(ポテトサラダ)の紹介です。材料を混ぜてレンジにかけて、簡単に作ることができます。ひき肉と玉ねぎのうま味をいかす為、シンプルな味付けに仕上げましたが、お好みでケチャップやソースをつけてお召し上がり下さい。材料 (2人分) じゃがいも:2個(200g) 玉ねぎ:1/4個 き肉:100g 無塩バター:5g 乾燥パセリ:少々 コショウ:少々作り方 じゃがいもを1cm角に切り、水にさらします。 玉ねぎを、みじん切りにします。 ひき肉を、解凍しておきます。 これらをすべて耐熱容器に入れ、レンジ600Wで5分加熱します。 牛豚合びき肉に火が通ったら、全体をほぐしながら混ぜます。 じゃがいもを潰し、バター、コショウを入れて味を整えます。 全体に味がなじむよう混ぜ合わせ、器に盛り付け、完成です。アドバイス 具材は、お肉でもベーコンでもOKです...
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レンジで簡単!豚の角煮 塩分1㌘

豚バラ肉を土手煮のたれで味つけて、角煮にしました。全てレンジでできる簡単レシピです。また下処理をしているので、お肉はほろっと柔らかい食感に仕上がります。お箸がとまらないひと品です。火を使いたくない、時間がない、そんな時に圧力鍋なしで、すぐに作れちゃいます。簡単すぎるので是非1度作ってみてください。今回は赤みそを使いましたが、ご家庭にある合わせみそでもおいしく作れます。材料 4人分 ・豚バラブロック肉:400g・大根:1/4本・しょうが:1片・長ねぎ(青い部分):1本分・水:800cc ■タレ調味料・酒:大さじ3杯・みりん:大さじ2杯・砂糖:大さじ1杯・赤みそ:大さじ3杯(塩分4g)作り方 ■下ごしらえ1.豚バラブロック肉は、ひと口大にカットしておきます。2.しょうがは、スライスします。3.大根は、皮をむいて1cm幅のいちょう切りにします。4.ボウルに赤みそ、酒、みりん、砂糖を入れてタレ調味...
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レンジで豚の照り焼き風丼 塩分1㌘

電子レンジで簡単に作れる豚肉の照り焼き丼のご紹介です。ボウルに入れて加熱するだけで簡単に作れるので、忙しいときや時間のないときにもぴったりです。洗い物も少なく、疲れたときにはもってこいのメニューです。材料(1人前) ごはん 200g 豚肩ロース (薄切り) 100g 玉ねぎ 50g 卵黄 (Mサイズ) 1個分 小ねぎ (小口切り) 適量 ■タレ調味料みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1(塩分1g)片栗粉 小さじ1作り方 玉ねぎは薄切りにします。 耐熱ボウルに豚肩ロース、タマネギ、タレ調味料を入れなじませます。 ラップをして豚肩ロースに火が通るまで レンジ600Wで5分加熱します。 ごはんをよそった器にのせ、卵黄をのせて小ねぎを散らし完成です。アドバイス 肉に火が通っていなければ、様子をみながら加熱してください。 ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じま...
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レンジで簡単レトルトカレーうどん 塩分2㌘

超手抜きの減塩レトルトカレーを使ったカレーうどんの紹介です。レトルトカレーが和風うどんのおつゆに変身です。簡単で美味しいお店に負けない⁉︎カレーうどんが出来りです。材料 1人分 冷凍うどん(塩分0)1玉 レトルトカレー 1個(塩分1g) 水 1/2カップ 麺つゆ 大さじ1(塩分1g) 長ねぎ 1/4本作り方 どんぶりに冷凍うどんを入れレンジ600Wで3分加熱します。 水、麺つゆ、レトルトカレーをどんぶりに入れよく混ぜます。 レンジ600Wで1分加熱します。 刻んだ長ねぎをトッピングして完成です。アドバイス 麺つゆは無しでもいいのですが、やはりあった方がカレーうどんらしくなります。無しだと塩分は1gになります。 うどんは、冷凍うどんを使った方がコシがあって美味しいと思います。参考食品  大塚食品 欧風 減塩 カレー大塚食品 100kcal マイサイズ いいね!プラス 塩分 が気になる方の 欧...
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豚肉のうめしそチーズ巻き 塩分1㌘

うめしそチーズの肉巻きは、うめの果肉と大葉をチーズに巻き、それをさらに牛または豚肉で巻いてから串にさし、オーブンで焼いて味を付ける簡単料理です。そのまま食べてもいいし、調味料を加えて煮絡めるか、加熱後にソースをかける作り方でも美味しくいただけます。材料 ( 3 人分 ) 豚バラ肉(薄切り) 6枚 スライスチーズ 6枚(塩分1.5g) 梅果肉 2個(塩分1g) 大葉 6枚 塩コショウ 適量(塩分0.5g)作り方 梅干2個の種を除き、果肉だけにして砕いて混ぜる。 豚バラ肉は、塩コショウを振る。 スライスチーズにうめの果肉を塗り大葉を置いてチーズを巻く。 さらにチーズを豚バラ肉で巻いてから串にさす。 オーブンかトースターで、豚バラ肉に火が通るまでしっかり焼く。 器にとって、コショウをかけたら完成です。アドバイス 醤油などを使用しなくても、梅干しの酸味、かつお節のうま味でしっかりした味が付き、おい...
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ごま油と明太子の冷たいうどん 塩分3㌘

明太子を存分に楽しむ、おうどんです。具材がからみにくい冷たいうどんも、ごま油を加えることで全体に馴染みやすくなり、つるりと滑らかな口当たりになります。バターやマヨネーズ、かきたま風などアレンジも自在です。市販のうどんを使えば、パスタよりも短時間に作れます。ぜひお試しください。材料 (1人分) 食塩0うどん  1玉 明太子 20g(塩分3g) ごま油 小さじ2 めんつゆ (3倍濃縮) 大さじ1(塩分1g) 大葉 2枚 海苔 (もみのり) 適量作り方 明太子は、皮から取り出しほぐしておきます。 大葉は軸を除き、千切りにします。 鍋にお湯を沸かし、うどんを茹で、氷水で締めます。 ボウルに明太子とごま油を入れて、混ぜ合わせます。 うどんの水気をしっかりと切り、明太子に加えて和えます。 器に盛り大葉と海苔をちらし、めんつゆをかけて完成です。アドバイス 最後にかける麺つゆを、バターとマヨネーズに代えて...
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レンジで簡単!焼き肉風レシピ 塩分2㌘

フライパンを使わず、電子レンジで調理が楽チンの焼肉風レシピです。市販の焼き肉だれで、手抜き肉蒸しです。調味料に漬けてレンジでチンするだけですが、 手抜きなのに、やわらか激ウマ肉料理が出来上がります。ご飯がススムので、お弁当のおかずにもオススメです。材料 2人分 牛肉カルビ 300g 焼肉のたれ 大さじ3(塩分4g) レタス 2枚 生姜チューブ お好みで にんにくチューブ お好みで 鶏がらスープの素・顆粒タイプ 小さじ1 ごま油 小さじ1 白ごま 大さじ1作り方 ポリ袋に牛肉と焼肉のたれを入れ揉み込み、冷蔵庫で1時間漬けおく。 耐熱容器に牛肉を入れて、レンジで600Wで3分加熱する。 いったん取り出しかき混ぜて、再度レンジで600Wで3分加熱する。 牛肉に火が通ったら、鶏がらスープの素、ごま油を加えて混ぜる。 レタスと共に器に盛り付け、白ごまを振って完成です。アドバイス 焼肉のたれに生姜、に...
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こってり甘辛豚バラ大根 塩分1㌘

今日ご紹介させていただくのは、こってり甘辛豚バラ大根です。作り方は超簡単で、大根はレンチンして時短しました。レンチンすると、煮込み時間を短縮できるだけでなく、適度に水分が抜けて味も染みやすくなります。生姜を加えて香りよく、ごはんがすすむお味に仕上げました。鍋を使わずレンジだけで出来るので、洗い物の手間も減り、忙しい時に重宝します。ぜひ作ってみてください。材料【2〜3人分】 大根...10cm(400g) 豚バラ薄切り肉...100g 生姜...1/2かけ (好みで)万能ねぎ...適量 水...200ml 和風だし...小1/4(塩分1g) 醤油・みりん...各大2(塩分2g) 砂糖...大1/2作り方 ボールにダシ調味料を入れ、混ぜておく。 大根は皮を剥いて、2cm厚さの半月切りにする。 耐熱容器に大根とダシ調味料を入れ、レンジ600Wで6分加熱する。 豚肉は4cm長さに切る。生姜は千切り...
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簡単ツナマヨ手巻き寿司 塩分1㌘

簡単ツナマヨの手巻き寿司のレシピです。ごはんを寿司飯にして、ツナとマヨネーズとコーンを混ぜます。まぜご飯なので、巻く時に具材を中に入れる手間が無いのでとても簡単に巻けます。残りご飯でのひとりランチに!ツナマヨおにぎりを作るより、楽チンでおいしいですよ。ぜひ、お試しください。材料 1人分 4個 ごはん 200g 酢 大さじ1 砂糖 適量 ツナ缶 70グラム(塩分0.6g) コーン 20g マヨネーズ 大さじ2 小ネギ 適量 焼きのり全型 1枚(4枚に切る) 3倍濃縮つゆの素 大さじ1(塩分1g) お好みで わさび 適量作り方 ボールに酢・砂糖をまぜ、合わせ酢を作っておく。 熱いご飯に、合わせ酢を混ぜ、うちわで冷まし酢飯を作る。 酢飯にツナ、マヨネーズ、コーン、小ネギを入れ酢飯混ぜご飯にする。 焼きのりを、全型の4分の1に切ります。※10.5cm×9.5cm 焼きのりに、酢飯混ぜご飯を50g程...
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超簡単プチッとうどん(魚介とんこつ醤油味) 塩分1.8㌘

市販のタレ「エバラ プチッとうどん 魚介とんこつ醤油味」を使ってみました。お忙しいときなど、簡単ひとりランチなどにいかがでしょうか。プチッと1人前を うどんにサッとあえるだけで、豚骨と魚介の旨味たっぷりのまぜそば風うどんが味わえます。ぜひ試してみてくださいね。材料 1人分 食塩ゼロ 本うどん 200g エバラプチッとうどん 魚介とんこつ醤油味 1個 お好みの具材温泉卵、小ねぎ(小口切り)、刻み海苔、チャーシューなど 適宜作り方 鍋に湯を沸かし、うどんをゆで、水気をしっかりきります。 うどんを器に盛り、「プチッとうどん」で和えて、出来あがりです。※お好みで[具材]をのせてお召しあがりください。 器にごはんを盛り、鶏肉、ゆで卵、高菜漬けを乗せて完成です。アドバイス どんは冷水でしめてもおいしく召しあがれます。 冷凍うどんの場合、電子レンジで温めても作れます。 使用する冷凍うどんに表示されている...
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レンジで簡単!きんぴらごぼう 塩分0㌘

電子レンジを使って作る、きんぴらごぼうのレシピです。 レンジ調理なので、あと1品に困ったときにすぐ出来るのでおすすめです。耐熱ガラスの保存容器1個で簡単に、お弁当のおかずプラス1品ができるように考えたました。今回は醤油を使わずに作った、塩分0gのきんぴらごぼうです。減塩にもダイエットにも良いと思います。材料 (2人分)ごぼう&にんじん 200g(カットされているものを使ってもOK)みりん 大さじ2こんぶだし(無塩) 2小袋砂糖 小さじ1白ゴマ 適量ごま油 適量作り方耐熱容器に、カットしたごぼうとにんじんを入れる。フタをしてレンジ600Wで4分加熱する。ザルにあげ、出てきた水分を捨て、耐熱容器に戻す。その中に、みりん、こんぶだし、砂糖を入れ混ぜ合わせる。フタをしてレンジ600Wで4分加熱する。ごま油を適量まわし入れて、白ゴマを混ぜて完成です。アドバイス追加の調味料として、コショウ、唐辛子、豆...
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レンジで簡単!具沢山焼きうどん 塩分1㌘

野菜たっぷりで、 レンジだけで作る焼かない焼うどんです。ソースで味付けする汁のない「焼きうどん」は簡単に作れてボリュームもたっぷり。肉や野菜を同時に食べられるため栄養面でも嬉しい一品です。炒め油もなしで、一人ランチならこれで十分満足できます。油を入れないので、とてもヘルシーです。材料 (1人分) うどんの麺(塩分0) 1人分(150g) キャベツ 2枚 タマネギ 1/4個 ピーマン 半個 ウインナー 2本(または豚バラ肉) 無塩ケチャップ 大さじ2 市販やきそばソース 大さじ1(塩分1g) お好みで マヨネーズ 適量作り方 野菜を食べやすい大きさに切り、レンジ600Wで3分加熱する。 ウインナーは斜めに切っておく。 大きめの耐熱容器に、麺と温めた野菜、ウインナー等の具をのせる。 ケチャップとソースをかけて混ぜ、蓋をせずレンジ600Wで3分加熱。 全体を混ぜて器に盛り、青のりを振って完成です...
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レンジ「ゆでたまご器」で味玉 塩分1㌘

とろっとした、半熟の味玉って美味しいですよね。電子レンジで簡単安全にゆで卵が作れる「ゆでたまご器」 を使って味玉を作りました。卵と水を入れて電子レンジで10分くらい加熱するだけです。卵の仕上がり加減も自由自在なので、固ゆで、半熟が加熱時間の調整で思いのままです。ゆで卵ができれば「すき焼のたれ」に漬けて味玉の完成です。材料 (4人分 煮卵4個) ゆで卵 4個 エバラすき焼のたれ 100ml(塩分4g)※たれ100mlの塩分は約8g。半分は卵に沁み込むとして、半分は捨てる。作り方■ゆで卵 「ゆでたまご器」は、卵形の製品で、分解すると3つに分かれます。 下から、受け皿、卵皿、蓋があります。 まず、受け皿に水を入れます。その上に卵皿を乗せ、卵を4個セット。 蓋をして、しっかり両脇のストッパーをして、ロックします。 電子レンジに入れて、800Wで10分加熱します。(固茹の場合) 持ち手を掴めば熱くな...
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トースターでねぎま焼き鳥 塩分1㌘

焼き鳥のタレで簡単に出来るねぎま焼きです。レンチンしてからトースターで焼き上げます。鶏むね肉を使用しているので、あっさりとお召し上がり頂けますよ。おつまみとしてはもちろん、ごはんも進む味わいです。お家で是非、居酒屋気分を味わってみて下さいね。ぜひお試しください。材料 2人分(6本分) 鶏むね肉 大 1枚(約300g) 長ねぎ  1本 エバラ焼き鳥のタレ  大さじ2(塩分2g) お好みで、七味唐辛子  適宜 竹串 6本作り方 耐熱容器に鶏肉を入れ、レンジ600Wで4分加熱します。 加熱した鶏肉の粗熱を取り、一口大の大きさに切ります。 長ねぎは、3cmの長さに切ります。 竹串に、鶏肉・長ねぎの順に交互に刺し、焼き鳥のタレをからめます。 串に刺した鶏肉を、トースターの天板に乗せ600Wで5分程焼きます。 串を返しタレを絡めながら、続けて600Wで5分程焼きます お皿に取り、お好みで七味唐辛子をふ...
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レンジでカニカマのあんかけ豆腐 塩分1㌘

温かい絹ごし豆腐に、豚コマ肉とカニカマが入ったダシベースのあんかけをたっぷりとかけた一品のご紹介です。たっぷりスープに近いボリュームがありますが、さっぱりと食べられるますよ。普段とひと味違う豆腐料理を食べたいときにもおすすめです。ぜひお試しくださいね。材料 1人分 絹ごし豆腐 150g豚コマ肉 100gもやし (60g) 1/3袋カニカマ 3本 ■合わせ調味料(創味シャンタンでもOKです)水 200ml酒 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1(塩分1g)すりおろし生姜 5g顆粒和風だし 5g 水溶き片栗粉 大さじ2作り方 耐熱容器に、合わせ調味料を全て入れて混ぜ合わせます。 豚コマ肉、絹ごし豆腐、もやしを加え入れます。 カニカマをさいて加え入れ、レンジ600Wで4分加熱します。 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつけます。 もう一度、レンジ600Wで1分加熱します。 お皿に盛りつけたら...
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ほうれん草と卵とハムのマヨソテー 塩分1㌘

口当たりのやさしいほうれん草と卵に、ベーコンのうまみを、全体にしっかりうつすように炒めました。炒り玉子を作る時は、混ぜすぎずに大きいかたまりができるように作るとボリューム感のある仕上がりになります。マヨネーズを加えることで卵がふわふわになります。ほうれん草と卵の彩りが鮮やかなマヨソテーです。材料 (2人分) ほうれん草  200g 玉ねぎ  1/4個 47g 卵  2個(M) 100g ハム  4枚 60g(塩分1g) 塩 適量(塩分1g) 黒こしょう  少々 マヨネーズ  大さじ2作り方 ボウルに卵を溶き、マヨネーズを加えて混ぜる。 ほうれん草は長さ4cmに切る。 玉ねぎは薄切りにする。ハムは8等分の放射状に切る。 フライパンにマヨネーズ、玉葱、ハムを入れて炒める。 玉ねぎがしんなりしたら、ほうれん草を加えてさっと炒める。 フライパンに溶き卵を加えて半熟状にし、全体を混ぜ合わせる。 器に...
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レンジで簡単!白菜のおひたし 塩分0㌘

電子レンジでパパッと作れる、白菜のおひたしのレシピです。大量の白菜も加熱すると嵩が減って沢山食べられます。もう一品欲しい!という時にいかがですか?とっても簡単なのでおすすめです。今回は醤油を使わずに作ったので、塩分0gのおひたしになりました。塩分を気にせず、バクバク食べてください!減塩にもダイエットにも良いと思います。材料 (2人分)白菜 半個(160g)かつおだし 2小袋ごま油 適量白ごま 適量かつお節 適量作り方白菜は、1cm幅に切ります。耐熱ボウルに白菜を入れ、レンジ600Wで8分加熱します。白菜をザルに移し、スプーンで押して水分を完全に取り除きます。白菜に、かつおだし、ごま油を加えてよく混ぜます。器に盛り付けて、白ごま、かつお節を振って完成です。アドバイス白菜の代わりに、キャベツのおひたしにしても美味しいです。この場合、マヨネーズをかけても良いかもですね。追加の具材として、しめじや...
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レンジでじゃがいもと玉ねぎの甘酢あんかけ 塩分1㌘

じゃがいもと玉ねぎの甘酢あんかけの甘酢あんが食欲をそそります。酸味が優しいお酢とコク深いだしで、まろやかな味に仕上げた、甘酢あんです豊かな香りが広がります。あんかけにすると満腹感が増しますね。ゴハンと一緒にどうぞ。材料 (2人分) ひき肉 100g 玉ねぎ 1個 じゃがいも 4個 小ネギ 少々 ミツカン甘酢のたれ 大さじ2(塩分2g)作り方 じゃがいもの皮をむいて目を取り、食べやすいサイズに切る。 玉ねぎを薄切りにする。 耐熱容器にじゃがいも、玉ねぎを入れレンジ600Wで5分加熱する。 玉ねぎの色が透き通ってきたら、ひき肉を加えレンジ600Wで4分加熱する。 甘酢あんの調味料を耐熱容器へ入れ、具材に絡め、小ネギを振って完成です。アドバイス ひき肉によく火がとおるように、加熱時間を調整してください。 調味料は市販の「ミツカン 惣菜庵甘酢あんかけ」を使いました。参考調味料 ミツカン 惣菜庵甘酢...
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大葉たっぷり絶品タレのねぎとろ丼 塩分1㌘

かつお節でダシを取った、絶品タレのねぎとろ丼です。いつものタレに少し手を加えることで、更に美味しさがアップします。ごま油を追加するだけで、味がグンと変わります。 ごまの風味で、更に食欲が進むこと間違いなしです。まぐろのたたき(ネギトロ)と大葉を温かいご飯の上に乗せて、万能ネギと刻み海苔をたっぷりかけて、召し上がってください。材料 (2人分) まぐろのすきみ(ねぎとろ用まぐろ)200グラム 炊きたてごはん 2膳 万能ネギ 2本 わさび 適量 大葉 2枚 ★醤油 50CC(塩分2g) ★みりん 大さじ2 ★花かつお ひとつかみ ★卵の黄身 1個分 ★ごま油 大さじ1作り方 鍋に醤油、みりん、かつお節を入れて弱火で火にかける。 すぐにグツグツしてきます。しばらくしたら、火を止めて冷まします。 冷めたらかつお節を取り除きます。土佐醤油が出来ました。 ボールに卵の黄身、冷めた土佐醤油を入れてよく混ぜ...
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レンジで簡単!自家製えのきなめ茸 塩分1㌘

電子レンジで簡単に作れる、自家製なめたけのご紹介です。あっという間に出来上がるお手軽レシピですよ。ごはんのお供にはもちろん、お豆腐やサラダなどにかけて食べてもおいしいのでおすすめです。ぜひお試しくださいね。材料 2人分 えのき 200g ■ダシ調味料(市販のポン酢でもOK) しょうゆ  小さじ2(塩分2g) 料理酒  大さじ1 みりん 大さじ1 砂糖 大さじ1作り方 えのきは石づきを切り落として、3等分に切り、手でほぐします。 耐熱容器にえのきを入れ、レンジ600Wで4分加熱します。 水分が出たら、粗熱を取った後、手で絞ってよく切ります。 器に盛り、ダシ調味料を混ぜ合わせて完成です。アドバイス ダシ調味料は、調理後にかけた方が、塩分は感じられると思います。※減塩につながる。 ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら、必要に応じ...
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レンジで簡単!風味アップの茹でとうもろこし 塩分0㌘

茹でとうもろこしのレシピです。 少量のとうもろこしの加熱には電子レンジがおすすめです。鍋でゆでるより手軽にスピーディーに、調理することができます。とうもろこしの皮の上からラップをしてレンチンします。 甘みを逃さず、 本来の風味がアップします。ぜひお試しくださいね。材料 2人分 とうもろこし 2本 水 少々作り方 とうもろこしの先端を切り落とし、2~3枚だけ残して皮をむく。 流水をたっぷりかけたら、1本づつ、きっちりラップに包む。 電子レンジに、上下互い違いにして並べ、600Wで3分加熱する。 方向と向きをかえて、更にレンジ600Wで3分加熱する。 少し冷ましてから、ラップをはがして完成です。アドバイス ラップをはがしてすぐに食べてもいいし、ラップをしたまま冷ましてから、冷蔵保存してもいいです。※冷蔵で2日が目安です。 すぐに食べない場合、とうもろこしは生のまま冷蔵しておくと味がどんどん落ち...
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レンジで簡単!なすの生姜焼き 塩分1㌘

なすの消費にもおすすめ。「なすの生姜焼き」のレシピと作り方をご紹介します。夏野菜の定番なすを使う、ごはんに合うおかずレシピ。甘辛い味付けが食欲をそそります。なすを縦切りにすることで、見栄えが良く、食べごたえもありますよ。普段の料理のアレンジレシピにもおすすめです。材料 2人分 なす 3本小麦粉 適量ごま油 大さじ2 ■たれ調味料(市販の焼肉のタレでもOKです)しょうが(すりおろし) 大さじ1/2杯みりん 大さじ1杯砂糖 大さじ1/2杯しょうゆ 大さじ1杯(塩分2g) 小口ねぎ 適量レタス 適量作り方 なすはヘタを取り、4等分に切り切込みを入れます。 なすを水を張ったボウルに5分ほどさらし、水気を切ります。 なす全体に小麦粉をまぶします。 お皿に並べて、ごま油をかけレンジ600Wで5〜7分加熱します。 柔らかくなったら、たれ調味料を入れて全体を絡めます。 お好みで、小口ねぎを散らしレタスを添...
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レンジでネギとしらたきの肉豆腐 塩分1㌘

電子レンジ加熱では、煮汁が煮詰まる心配がないので、失敗なく仕上がります。また、電子レンジ調理は、少量分の調理、少量の調味料で作る事が出来ますので、一人暮らしの方にもオススメの調理方法です。材料は豆腐、牛肉切り落とし肉、しらたき、長ねぎの4種類だけです。ぜひ試してみてくださいね。材料 2人分 木綿豆腐 200g 牛肉切り落とし 200g しらたき 70g 長ねぎ 1本 七味唐辛子 適量 ■ダシ調味料(市販の焼肉のタレでもOK)しょうゆ 大さじ2(塩分2g)料理酒 大さじ2砂糖 大さじ2顆粒和風だし 小さじ1/2作り方 長ねぎは根元と青い部分を切り落とし、2cm幅に切ります。 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、水切りをし6等分に切ります。 しらたきは流水で洗って、ハサミで食べやすい長さに切ります。 耐熱容器に、牛肉とダシ調味料を入れて混ぜ合わせます。 豆腐、長ネギ、しらたきを加え、レンジ600...
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レンジで簡単三色そぼろ弁当 塩分1㌘

格安でレンジで簡単な鶏、卵のそぼろ、小松菜を使ったやさしい素朴な味の三色そぼろ弁当です。鶏肉と卵と野菜が入って、栄養バランスも良いです。作るには三色分の手間はかかりますが、それぞれは簡単な調理ばかりです。塩分は鶏そぼろに少し使っただけなので1gに抑えられました。材料 (1人分) 鶏そぼろ鶏ももひき肉 50g砂糖 大さじ1麺つゆ3倍 大さじ1(塩分1g)酒 小さじ1 卵そぼろ卵  1個砂糖 大さじ1酒 大さじ 1/2 緑の野菜小松菜 2枚くらい お好みで(塩分注意)漬物 適量作り方 鶏そぼろ1.耐熱容器に、肉と調味料をすべて混ぜ合わせてレンジ600Wで1分加熱。2.箸で混ぜもう一度レンジ600Wで1分加熱。 卵そぼろ1.耐熱容器に卵を入れ、調味料を入れしっかり混ぜます。2.よく混ぜたら、レンジ600Wで1分半加熱する。3.全体を混ぜながら加熱してぽろぽろになれば完成です。 緑の野菜1.小松菜...
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簡単味付け、ほうれん草のおひたし 塩分1㌘

調味料にひたして味付けするだけで、ほうれん草になじんでおひたしの味がクレードアップします。ほうれん草は色よくゆでて、水気をよく絞ってから調味料と合わせると水っぽくなりません。お好みできのこやちくわ、長芋、油揚げ、しらすを足してアレンジしても美味しくいただけます。材料 2人分 ほうれん草 1束(200g) かつお節 適量 ■合わせ調味料(市販の麺つゆでもOK) 和風顆粒だし 少々 水 大さじ4 しょうゆ 小さじ2(塩分2g) 砂糖 小さじ1/2作り方 ボウルに合わせ調味料を入れ、レンジ600Wで30秒加熱し粗熱をとる。 ほうれん草は根元を少し切り、十文字に切り込みを入れ、水につける。 鍋に湯をわかし、ほうれん草を根元から入れる。 しんなりしてきたら、全体を30秒~1分ゆでて冷水にとる。 ほうれん草をよく絞り、4cmの長さに切り、合わせ調味料に浸す。 器に盛り付け、かつお節をかけて完成です。ア...
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塩分が多い「練りもの」抜きのおでん 塩分1㌘

肌寒い日には、あったかい料理が食べたくなりますね。おでんもそのひとつですが、実は塩分がとても多い料理です。とくに練り物は、塩分が多いので使わないで作ってみました。練り物抜きでも結構おいしいおでんが出来ますので、体の事情に合わせて味噌やからしで調整して楽しんでください。材料 2人分 大根 100g(塩分0g) じゃがいも 100g(塩分0g) もち入り巾着 2個(塩分0g) 昆布 2枚(塩分0g) たまご 2個(塩分0.4g) 生揚げ 2分の1丁(塩分0g) こんにゃく 80g(塩分0g) しらたき 2個(塩分0g) ちくわぶ 2個(塩分0g) 水 500cc(塩分0g) にんべんつゆの素 大さじ3杯(塩分3g) 減塩だしの素 1小袋(塩分0g)作り方 大根とジャガイモは皮をむいて一口大に切り、レンジ600Wで5分加熱する。 ゆで卵を作り、殻をむいておく。 生揚げ、こんにゃく、しらたき、昆布...
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お手軽ネギトロのり巻き寿司 塩分1㌘

夕食の主食としても、小腹が空いた時にもぴったりな、ネギトロ巻きはいかがでしょうか。ごま油とネギトロがびっくりするほど合うんです。酢飯の上に自分でネギトロをのっけて、お醤油をつけてどんどんパクついてください。お好みの具材を入れて、色々なアレンジも楽しめます。材料 1人分 4個 ごはん 200g酢 大さじ1砂糖 適量 ネギトロ 100グラムごま油 小さじ1小ネギ 適量焼きのり全型 1枚(4枚に切る) 3倍濃縮つゆの素 大さじ1(塩分1g)お好みで わさび 適量作り方 ボールに酢・砂糖をまぜ、合わせ酢を作っておく。 熱いご飯に、合わせ酢を混ぜ、うちわで冷まし酢飯を作る。 ネギトロに、ごま油と小ネギを入れ、よく混ぜておきます。 焼きのりを、全型の4分の1に切ります。※10.5cm×9.5cm 焼きのりに、酢飯50g程度を広げ、ネギトロ25gを中に入れます。 のりを巻き込み、お醤油に着けそのままいた...
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サーモンのレンジ蒸し 塩分1㌘

野菜たっぷりのサーモンのレンジ蒸し。お野菜を切るだけで、あとはレンジにおまかせ、手間ひまかけずにメイン料理の完成です。焼き鮭だと焦がしちゃったり、ぱさぱさだったり失敗もありますが、 このレンジ蒸しだと、ふっくらジューシーに仕上がります。蒸すことで、それぞれの素材の甘みがぐっと引き出されます。お好みで、ポン酢だれをかけると、さらにおいしさが引き立ちます。材料 (4人分) 鮭(甘口でも生鮭でも可)4切れキャベツ 1/4玉玉ねぎ 1/2個にんじん 1/3本しめじ 1株もやし 1/2~1袋かぼちゃ 1/4個 ■出来上がり後にかけるお好みで、青ネギ 適量お好みで、ポン酢だれ 適量 ■ダシ調味料コンソメ顆粒 大さじ1(塩分2g)だし醤油 大さじ2(塩分2g)コショウ 適量作り方 耐熱容器に。お野菜を敷く。(かぼちゃなど、硬いものは野菜の間にはさむように。) 残りの野菜を入れる。 野菜の上に鮭をならべ、...
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プチッとうどん(担々ごまうどん) 塩分1.5㌘

市販のタレ「エバラ プチッとうどん 担々ごまうどん」を使ってみました。お忙しいときなど、簡単ひとりランチなどにいかがでしょうか。プチッと1人前を うどんにサッとあえるだけで、豚骨と魚介の旨味たっぷりのまぜそば風うどんが味わえます。ぜひ試してみてくださいね。材料 1人分 食塩ゼロ 本うどん 200g エバラプチッとうどん 担々ごまうどん 1個 お好みの具材 挽き肉炒め、かいわれ大根、白髪ねぎなど適宜作り方 鍋に湯を沸かし、うどんをゆで、水気をしっかりきります。 うどんを器に盛り、「プチッとうどん」で和えて、出来あがりです。※お好みで[具材]をのせてお召しあがりください。 器にごはんを盛り、挽き肉炒め、かいわれを乗せて完成です。アドバイス どんは冷水でしめてもおいしく召しあがれます。 冷凍うどんの場合、電子レンジで温めても作れます。 使用する冷凍うどんに表示されている調理方法を参考にしてくださ...
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冷凍そばで簡単、ねぎ玉まぜそば台湾風 塩分2㌘

とてもシンプルなあたたかい「ねぎ玉まぜ蕎麦」を塩分量2㌘で作ってみました。使うのは、食塩0藪そば、あげ玉、卵黄、ネギ、減塩つゆの素、鶏がらスープの素だけです。鍋を使わすに器だけで作れる、とっても時短の簡単料理です。材料(1人分) 冷凍そば(食塩0) 1玉 卵黄 1個 ひき肉そぼろ 少々 あげ玉 少々 刻み海苔 少々 刻みねぎ 少々 ■合わせダシ麺つゆ3倍濃縮大さじ1(塩分1g)鶏がらスープ小さじ1(塩分1g)(または、創味シャンタン)ごま油 大さじ1ポッカレモン 大さじ1すりおろし生姜 少々黒コショウ 少々作り方 ポットでお湯を多めに沸かしておく。 冷凍のそばを解凍して、熱湯でよく湯がきます。 器に調味料を全部入れて、よく混ぜて合わせダシを作ります。 器に湯がいたそばを入れよく和え、あげ玉、刻みネギ、刻み海苔を乗せて完成です。 お好みでひき肉そぼろ、唐辛子をかけてお召し上がりください。アド...
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レンジで簡単!しっとりピリ辛「よだれ鶏」塩分1㌘

今晩のおかずに、よだれ鶏はいかがでしょうか。火を使わずレンジで簡単に作れるので、忙しい時や、あと一品欲しい時などにぴったりですよ。しっとりした鶏むね肉に、ピリッと辛みのあるタレがよく合い、とてもおいしいです。「よだれ鶏」がより簡単、ヘルシー、コスパもよくできるよう、鶏むね肉で作ったしっとりレンジ蒸し鶏にしてみました。材料(2人前) 鶏むね肉 200g 大葉 2枚 ■タレ調味料長ねぎ 1/4本料理酒 大さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 大さじ1(塩分2g)酢 大さじ1砂糖 大さじ1ラー油 大さじ1すりおろしニンニク 小さじ1作り方■下準備 鶏むね肉は、皮を取り除いておきます。 長ねぎはみじん切りにします。 鶏むね肉はフォークで穴をあけボウルに入れ、料理酒と砂糖を加えます。 ボウルにタレ調味料の材料を混ぜて作っておく。■調理 耐熱ボウルに鶏むね肉を入れ、レンジ600Wで3分加熱します。 一度取り出...
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レンジで簡単 照り焼きチキン丼蒲焼風 塩分1㌘

じゅわっとおいしい 「照り焼きチキン丼蒲焼風」の作り方を紹介します。鶏もも肉を電子レンジで加熱して、市販蒲焼きのタレを合わせて作る照り焼きチキン丼です。香ばしくふんわり焼いた鶏もも肉は、ごはんにぴったり合います。鶏もも肉だけで作るのでとっても簡単ですが、なんといっても味の決め手は、蒲焼のタレです。お気に入りのタレをたっぷりかけてお召し上がりください。材料 2人分 鳥モモ肉 300gぐらい ご飯 2膳 コショウ 適量 お酒 大さじ1 小麦粉 適量 市販蒲焼きのタレ 大さじ2(塩分2g) キャベツ 2枚 大葉 2枚作り方 キャベツを千切りしておく。 鳥肉に、ホークでブスブスと両面に刺しておく。 鳥肉に、コショウとお酒の揉み込んで、小麦粉を薄く適量つけておく。 耐熱容器に鳥肉の皮を上向きでラップし、レンジで 600㍗で5分加熱。 レンジから取り出し余分な油が出てるので、ペーパーなどでふき取る。 ...
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レンジとトースターで玉ねぎ田楽 塩分2㌘

輪切りの玉ねぎに、田楽味噌をかけた簡単な一品です。レンジで玉ねぎを加熱し、そのままトースターで田楽味噌を作るので、手軽なレシピになります。今回の田楽味噌にすりごまを加えて、ごま味噌田楽にしても美味しいです。是非お試しください。材料 2人分 玉ねぎ1個 大葉 適量 ■タレ(市販の焼き鳥のタレでもOK)マヨネーズ 大さじ2味噌 大さじ2(塩分4g)砂糖 ひとつまみ作り方 ボウルにマヨネーズ、味噌、砂糖を混ぜてタレを作る。 大葉は千切りにします。 玉ねぎは、横に2等分にします。 耐熱容器に玉ねぎを並べ入れ、レンジ600Wで3分加熱します。 玉ねぎをトースターの天板に並べ、1000Wで5分焼く。 タレを乗せて1~2分焼き、数分そのままにして余熱で火を通す。 器に盛って、大葉を振りかけて完成です。アドバイス 今回は玉ねぎを焼いていますが、蒸した玉ねぎに田楽味噌をかけても美味しいです。 塩加減は、お好...
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ごま油がふわりと香る豚ネギうどん 塩分2㌘

お家にいつもある材料で、パパッと簡単にできるうどんレシピです。ごま油がふわりと香る、食欲そそる一品です。豚肉とネギ入りで、栄養たっぷり。温かいおつゆでぜひ、試してみてください。材料 1人分 豚小間 100g 長ネギ 1本 しいたけ 1個 水 3カップ 麺つゆ(3倍濃縮)1カップ(塩分2g) ごま油 適量作り方 鍋にうどんを入れ茹でて、ザルに上げておく。 豚肉は細く千切りにする。 ネギは斜めに2〜3mm厚くらいのスライスする。 お鍋に水、麺つゆを加え煮たたします。 そこへ豚肉、ネギ、しいたけを入れ火を通します。 器に煮立ったつゆと、うどんを入れごま油を加え完成です。アドバイス 温かいため、風邪気味の時や、食欲がない時にもおすすめです。 パンチが欲しい際は、七味唐辛子を加えてもいいかも。 エビの天ぷらなどを入れると、とても豪華になります。参考食材食塩0うどんシマダヤ「健美麺けんびめん」食塩ゼロ...
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レンジで簡単!タルタルチキン南蛮 塩分1㌘

タルタルソースからチキンまで、全部レンジだけで作るので、洗い物も少ないですよ。チキン南蛮の衣とはちょっと違うけれど、しっかり美味しくてヘルシーです。甘酸っぱい南蛮だれと、濃厚なタルタルソースの絶妙なコンビネーションは、一度食べたらやみつきになることうけあいです。自家製タルタルソースがたっぷりのチキン南蛮です。「揚げないチキン南蛮」をレンジで作るシリーズにリメイクしました。材料(2人分) 鶏モモ肉(むね肉)1枚(300g)薄力粉 適量 ■甘酢ダレ砂糖 大さじ1お酢 大さじ1だし醤油 大さじ2(塩分2g) ■タルタルソースゆで卵 2個玉ねぎ 小半個マヨネーズ 大さじ3牛乳 大さじ1 ■付け合わせキャベツ(千切り) 2枚作り方 ■タルタルソース1.玉ねぎはみじん切りして、水にさらしギュッと絞っておく。2.耐熱容器に割った卵を入れ、フォークで黄身に穴を開ける(爆発防止)。3.耐熱容器の蓋をして、レ...
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レンジでもやしの食べるラー油和え 塩分1㌘

包丁も火も使わずパパっと作れる簡単レシピ「もやしの食べるラー油和え」をご紹介します。おかずにも、おつまみにも最高です。調味料にめんつゆを使えばもっと濃い味にもできます。お好みできのこやちくわ、長芋、油揚げ、しらすを足してアレンジしても美味しくいただけます。ぜひお試しくださいね。材料 2人分 もやし 100g 小松菜 50g 白菜キムチ 50g(塩分1g) 食べるラー油 大さじ1(塩分1g) 焼肉のタレ(甘口) 少々 炒りゴマ 小さじ1作り方 小松菜は4~5センチに切る。 耐熱容器に小松菜、もやしを入れ、レンジ600Wで2分加熱する。 やさいの水分を絞り出して捨てる。 焼肉のタレ、食べるラー油、キムチを加えよく和える。 器に盛りつけ、炒りゴマを振り完成です。アドバイス キムチそれぞれの味があるので、お醬油の量は加減してください。 追加する野菜は、春なら「菜の花、たけのこ、キャベツ」、夏なら「...
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レンジで簡単!ジャガイモのめんつゆ煮 塩分1㌘

レンジでつくる「ジャガイモのめんつゆ煮」のレシピです。 定番の味付けですが、レンジで作ると簡単でお手軽です。メイン料理の付け合わせや、お弁当にもどうぞ。とっても懐かしい味わいです。少なめの煮汁で上下を返しながらチンして、味をいきわたらせます。ごま油の風味で、奥深い味になりました。ぜひお試しくださいね。材料 2人分 ジャガイモ 3個 めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2(塩分2g) かつお節 2g ごま油 適量 砂糖 適量作り方 ジャガイモは皮を剥き、芽を取り除いて1.5cm角ほどに切る。 耐熱容器にジャガイモ入れ、レンジ600Wで5分加熱する。 ジャガイモをレンジから出して、キッチンペーパーで水分を拭き取る。 めんつゆとごま油を加えて混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分加熱する。 ジャガイモをレンジから出し、よく混ぜてレンジ600Wで1分加熱する。 器に盛り付け、鰹節をかけて完成です。アドバイス レン...
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レンジで簡単!ふわふわお好み焼き 塩分2㌘

ホットプレートやフライパンがなくても簡単にできるお好み焼きのご紹介です。電子レンジでつくるお好み焼きはふわふわとした食感に仕上がります。ひっくり返したりすることもないので簡単です。ぜひ試してみてくださいね。材料 一人分 ■トッピング豚バラ肉 (スライス) 50g ■生地キャベツ 100g溶き卵 1個分薄力粉 50g顆粒和風だし 小さじ1マヨネーズ 大さじ1水 30ml ■ソースとかけるものお好み焼きソース 適量(塩分2g)マヨネーズ 適量青のり 適量紅生姜 適量作り方 キャベツは芯を切り落とし、千切りします。 ボウルに生地の材料を順に入れ混ぜます。 生地にキャベツを入れよく混ぜます。 耐熱皿にこねた生地キャベツを広げ、豚バラ肉を上に広げます。 ラップをし、レンジで600Wで6分、生地と豚バラ肉に火が通るまで加熱します。 お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、紅生姜をかけて完成です。アドバイ...
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小ネギとだしパックで無塩おにぎり 塩分0㌘

ごはんに、だし具材の味が馴染んだ、おにぎりは食欲をそそります。そこで今回は混ぜるだけでササッと作れて、だしを使った減塩おにぎりのレシピをご紹介します。昨日のフジテレビ放送の「ホンマでっかTV」はんにゃ川島さんの「だしパック」からヒントをいただきました。材料(2個分) 炊いたごはん 150g だし(5g包装) 1パック 小ネギ 大さじ4 のり 2枚作り方 炊いたごはんに、だしパック、小ネギをいれて混ぜ合わせる。 ご飯を二等分にわけてラップで握る。 のりを巻いて完成アドバイス お好みで小ネギの量は調整してください。 カニカマチーズおにぎりや、青じそたらこおむすびなどもいいですね。 塩味が足りないと思う方は、だし醤油などを少し足してください。実食確かにダシがきいていて、小ネギの風味もありとてもおいしかったです。これなら塩分を気にせず食べられます。ご飯150gにだしパック1本(5g)で味は十分満足...
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たっぷりダシの高野豆腐の煮物 塩分1㌘

だしをたっぷり含んだ高野豆腐の煮物は、どんな季節でもおいしいもの。少し甘めに味付けをすることが高野豆腐の煮物を美味しく作るレシピのコツです。実は冷凍保存もできるので、たっぷりめの分量にしています。食べきれる分量を作りたいときは半量にするなどしてください。材料 (4人分) 高野豆腐(乾燥時6×7㎝ほどの長方形) … 6枚シイタケ 2個青ネギやスナップエンドウなどの青み … 適量 ■だし汁水 300mlだし醤油 … 大さじ4(塩分4g)みりん … 50ml酒 … 50ml砂糖 … 大さじ4作り方 ■高野豆腐の戻し方 高野豆腐は「戻し不要」のものも多いですが、どんなものでも一度しっかり戻してから“押し洗い”するのがおすすめです。 バットなどに高野豆腐を並べ、そこに50〜60℃のお湯をそそぎ入れます。 戻りの早いものは3分くらい、ものによっては20分くらい必要なものも。そこは適宜ものによって調整し...
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いろいろな具の手作りおにぎり 塩分0.1~1.0㌘

今日はお花見用に簡単なお弁当を作ってみました。とりあえず腹ペコの方のためにいろいろな具のおにぎりを5個作りました。簡単で見栄えが良くて塩分が少ないおにぎりです。上から時計回りに、うめぼし(塩分0.5g)、エビマヨ(0.1g)、カリカリ梅(1g)、昆布(0.5g)、桜エビ鮭(0.5g)です。材料(5個分) 炊いたごはん 500g うめぼし(紀州南高梅はちみつ入り) 1個(塩分0.56g) エビとマヨネーズ エビ1、マヨネーズ少々(塩分0.1g) カリカリ梅 5g(塩分1g) 昆布(ふじっこ煮ごま) 大さじ1(塩分0.52g) 桜エビ 1袋(5g)(塩分0.15g) ほぐし鮭 20g(塩分0.3g) のり 1枚 白ごま、黒ゴマ 少々 大葉 1枚作り方 炊いたごはん100gに、カリカリ梅を混ぜて三角形のおにぎりを1個作る。 次に、桜エビとほぐし鮭を混ぜて三角形のおにぎりを1個作る。 何も混ぜない...
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レンジで簡単!色とりどりたっぷり蒸し野菜 塩分1㌘

もりもり野菜が食べられる、温野菜とコク旨ドレッシングのご紹介です。とろみのある味噌ベースのドレッシングが野菜によく絡み、とてもおいしいですよ。野菜は切って電子レンジで加熱するだけなのでとても簡単。お好みの野菜でもアレンジできるので、ぜひお試しください。材料(2~3人前) ブロッコリー 1/2株 カリフラワー 1/4株 パプリカ 1/2個 アスパラガス 2~3本 ニンジン 1/3本 ■ドレッシングみそ 大さじ1(塩分1g)ダシしょうゆ 大さじ1(塩分1g)ごま油 大さじ1酢 大さじ1砂糖 小さじ1すりおろしニンニク 小さじ1作り方 ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けておきます。 パプリカとニンジンは乱切りに、アスパラガスは半分の長さに切ります。 ボールにドレッシングの調味料を、全て混ぜて作っておきます。 耐熱ボウルに、野菜を入れ、レンジ600Wで5分加熱します。 温野菜を、お皿に盛り付け...
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レンジで簡単!しらたき牛すき煮 塩分1㌘

電子レンジでお手軽に作れるすき煮のご紹介です。しっかりとした味付けに仕上げていますので、ご飯のおかずやお酒のおつまみとしてもおすすめです。しらたきが多めなのでたくさん食べても安心、ダイエットにもなります。玉ねぎやしめじなど、お好みの食材でアレンジしてみてください。材料 2人分 牛こま切れ肉 200g焼き豆腐 半丁長ねぎ 1本椎茸 2個しらたき  2袋小ねぎ (小口切り) 適量 ■タレ調味料(市販のすき焼きのタレでもOK)だししょうゆ 大さじ2(塩分2g)みりん 大さじ1料理酒 大さじ1砂糖 小さじ1水 大さじ3お好みで コチジャン 適量作り方 牛肉、椎茸は、食べやすい大きさに切っておきます。 豆腐は1㎝幅の長方形に切り、長ねぎは5㎝幅の斜め切りにする。 しらたきはあく抜き不要のものを使い、短く切っておきます。 ボウルに、タレ調味料を入れ、よく混ぜておきます。 耐熱容器にネギ、椎茸、しらたき...
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レンジで豚バラとネギの昆布ダシうどん 塩分0.5㌘

電子レンジで簡単、豚バラとネギの昆布ダシうどんはいかがですか。香りのよい長ねぎと旨味のある豚バラ肉に、昆布ダシがよく絡んだ、もちもちうどんがとってもおいしいですよ。味付けは昆布だしだけなので、かなり減塩のうどんレシピです。材料 1人分 うどん (冷凍)1玉 豚バラ肉 (薄切り)80g 長ネギ 1本 昆布ダシ 1個(塩分0.5g) ごま油 適量 ポッカレモン 適量作り方 冷凍うどんをレンジで戻しておく。 豚バラ肉は3cmぐらいに細く千切りにする。 ネギは斜めに2〜3mm厚くらいのスライスする。 耐熱容器に豚肉とネギを入れ、ラップをしてレンジ600Wで3分加熱します。 昆布ダシ、ポッカレモン、うどんを加え、レンジ600Wで2分加熱します。 そこえごま油を加え、良く混ぜて完成です。アドバイス 温かいため、風邪気味の時や、食欲がない時にもおすすめです。 パンチが欲しい際は、七味唐辛子を加えてもいい...
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「天丼てんや」お持ち帰り天丼弁当の塩分は?

天丼などのメニューでお馴染みの「天丼てんや」は、サクサク・ボリューム満点で「値段も安い」「美味しい」と人気の外食チェーンです。今回はお持ち帰りのお弁当の塩分について比較してみました。なお「天ぷら てんや」は通常の「天丼てんや」とは違った高級志向のお店のようです。※価格は2024年2月の価格改定後の値です。※塩分量は、天丼てんやのサイトで確認。お持ち帰り 天丼弁当野菜天丼弁当 塩分2.8g野菜天丼弁当 税込590円「なす」「かぼちゃ」「さつまいも」「れんこん」「いんげん」「まいたけ」を組み合わせた定番の天丼弁当です。エネルギー 737kcalタンパク質 9.1g脂質 27.0g炭水化物 118.4g食塩相当量 2.8gオールスター天丼弁当 塩分3.0gオールスター天丼弁当 税込720円「海老」「いか」「ほたて」「れんこん」「いんげん」「まいたけ」を組み合わせたオールスターの天丼弁当です。エネ...
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これ!うま!!つゆで簡単牛丼 塩分1.5㌘

うま味たっぷりの牛丼はいかがですか。牛肉と玉ねぎをレンチンするだけで、あっと言う間に牛肉の旨味と玉ねぎの甘味がぎゅっと凝縮された牛丼が出来上がります。今回は大泉洋さんのCMでおなじみの「これ!うま!!つゆ」を使ってみました。最近話題なので・・・コラボではありません。材料(2人前) ごはん 300g 牛肩ロース (薄切り) 160g 玉ねぎ 1/2個 しめじ 少々 これ!うま!!つゆ 大さじ2(塩分3g) 砂糖 小さじ1 小ネギ 適量作り方 玉ねぎはくし切りにします。 耐熱容器に玉ねぎ、しめじを入れて、レンジ600Wで4分程加熱します。 牛肉、これ!うま!!つゆ、砂糖を追加して、レンジ600Wで3分程加熱します。 肉に火が通り、玉ねぎがしんなりしたら、レンジから取り出します。 ごはんを盛り付けた器の上にのせ、小ネギをかけて完成です。アドバイス 調味料の加減は、お好みで調整してください。 電子...
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シンプル海苔弁当 塩分1㌘

やっぱり「のり弁」は、しゃれたおかずなんていらないですね。2段のりおかかごはん、やや甘い玉子焼き、ウインナソーセージ、ほうれん草のごま和え、きんぴらごぼうなど、懐かしの味です。ご飯とご飯の間に、軽く醤油で味付けした鰹節と海苔を挟みました。材料 1人分 ご飯 お茶碗1杯分 焼きのり 半枚 かつお節 適量 お醤油 適量(塩分0.5g) 卵焼き 1個 ウインナソーセージ 2本 ほうれん草のごま和え 適量 きんぴらごぼう 適量(塩分0.5g)作り方 お弁当箱の、2/3のスペースにご飯を詰めます。 かつお節に少しお醤油をかけて、和えておきます。 かつお節とマヨネーズと、食べやすく切った焼き海苔をのせます。 耐熱容器に、ウインナーを入れ、レンジ600Wで3分加熱します。 きんぴらごぼうを、ご飯の上に適量のせます。 ウインナー、卵焼き、ほうれん草のごま和えを、1/3のスペースに配置して完成です。アドバイ...
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レンジで簡単豚バラもやし炒め風 塩分1㌘

節約・スタミナ食材といえば「もやし」ですね。忙しい時や、おかずが少ない時に作る一品です。レンジで5分チンして、味ぽんであえるだけの超簡単レシピです。ビールのおつまみにしても、ラーメンの上にものせても美味しいです。材料 (2人分) 豚バラ肉 薄切り160g こしょう 適宜 もやし 1袋(250g) 万能ねぎ 適量 ミツカン味ぽん 大さじ2(塩分2.4g)作り方 豚肉はお好みでこしょうをふる。 耐熱大皿にもやしを入れ、上に豚肉をなるべく重ならないよう広げてのせる。 ふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで5分加熱する。 ラップをはずし、味ぽんをかけ、お好みで卵や万能ねぎをのせて完成です。アドバイス もやしはひげ根をきちんと取ると、口触りがよくなります。 ピリカラの味付けが好みの方は「味ぽんうまピリ」を試してみてください。 加熱後に水けをきるとより美味しく召し上がれます。 電子レンジの加熱時間は...
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レンジであさりのバター醤油 塩分1㌘

あさりの酒蒸しにバターをきかせ、醤油とレモンをきかせて仕上げます。あさりのバター醤油は、あさり単体でも美味しいですが、バターと相性のよい野菜をプラスして作るのがおすすめです。また、仕上げにレモンを加え、刻みねぎなどの薬味をプラスするとより美味しく仕上がってくれると思います。材料 (2人分) あさり … 350〜400g ネギ … 1/2本(100g) 酒 … 大さじ2 バター … 10〜20g 醤油 … 大さじ1(塩分2g) 刻みねぎ … 少々 レモンのくし切り … 1〜2切作り方 あさりは砂出しをして、殻をこすり合わせてよく洗います。 耐熱容器にあさりとネギを入れて、お酒をふりかけます。 耐熱容器の蓋をして、レンジ600Wで4分加熱します。 あさりの口が開いたら、バターと醤油を加え、600Wで2分再加熱。 あさりに火が通れば、蓋を取って軽く混ぜ合わせ、器に盛り付けます。 刻みねぎをちらし...
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レンジで簡単!野菜たっぷり筑前煮 塩分1㌘

火を使わず、電子レンジのみで完成する筑前煮の作り方を紹介します。煮物と言えばじっくりコトコト時間がかかるイメージですが、材料を切ってレンチンするだけで、簡単に筑前煮が作れます。下ごしらえも火加減の調整も必要ないので、忙しいときの食事作りにご活用ください。すべて電子レンジにお任せで、失敗なく簡単に作ることができますので、副菜やお弁当のおかずにお役立てください。材料 (3人分) 鶏もも肉……300g にんじん……1本 しいたけ……4個 ジャガイモ……2個 れんこん……80g ごぼう……80g こんにゃく……1枚 チクワ……2本 ■ダシ調味料(市販のタレでもOKです)・醤油……大さじ3杯(塩分3g)・砂糖……大さじ2杯・酒……大さじ1杯・昆布茶か顆粒だし……小さじ1杯作り方下準備 鶏もも肉は、ひと口大に切ります。 こんにゃくは、食べやすい大きさに手でちぎります。 チクワはひと口大、にんじんは乱切...
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ごま油香る きゅうりの浅漬け 塩分1㌘

ごま油香る、きゅうりの浅漬けはいかがでしょうか。あっさりとしたきゅうりの浅漬けに、ごま油の香ばしい風味と輪切り唐辛子がアクセントになり、とってもおいしいくて、お箸が止まらなくなりますよ!簡単にお作りいただけるので、ぜひお試しくださいね。材料 3人分 きゅうり 3本 塩こんぶ 10g(塩分1g) 輪切り唐辛子 小さじ2 白いりごま 大さじ1 ■ダシ調味料(冷やし中華のダシ等でもOKです)めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2(塩分2g)米酢 大さじ1砂糖 小さじ2ごま油 大さじ1顆粒和風だし 小さじ1作り方 ボウルにダシ調味料を入れ、よく混ぜておく。 きゅうりはヘタを切り落として、乱切りにします。 耐熱容器にきゅうりを入れ、レンジ600Wで3分程度加熱します。 きゅうりの水気を切り、ダシ調味料と塩昆布をジッパー付き保存袋に入れる。 良く揉み込んでから、冷蔵庫で30分程漬け込みます。 味がなじんだら、お...
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レンジで簡単!鶏肉と卵のそぼろ丼 塩分1㌘

レンチンだけで作った簡単そぼろ丼は、やさしい素朴な味のどんぶりです。鶏肉と卵と野菜が入って、栄養バランスも良いですし、お弁当にもオススメです。塩分は鶏そぼろにしか使っていません。物足りない方は塩分は増えますが、紅ショウガやだし醤油の追加で対応してください。材料 (2人分) ひき肉(豚又は鶏)100g 玉ねぎ 小1/4個 ピーマン 1/2個 つゆの素 大さじ1(塩分1g) 砂糖 小さじ1 生姜&にんにくチューブ 各2cm 白ごま 少々 卵黄又は温泉卵お好みで作り方 耐熱ボウルに、ひき肉、ピーマン、玉ねぎを入れて良く混ぜます。 ラップをふんわりしてレンジ600Wで4分加熱します。 取り出して一度良くかき混ぜ、つゆの素、砂糖、生姜を加えレンジ600Wで2分加熱したらそぼろのできあがりです。 そぼろをご飯にかけ、卵をのせ、白ごまをかけたら完成ですアドバイス ピリ辛がお好みの方は。豆板醤などを加えて...
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レンジで簡単!かぼちゃの煮物 塩分1㌘

煮るなんて面倒くさいけれど、かぼちゃの煮物が食べたい。そんな時はレンジで、簡単に作っちゃいましょう。通常は出来上がりまで時間がかかるかぼちゃの煮物を、電子レンジを使うことでぐっと時間短縮することができます。簡単にすぐに出来て、ほくほくで味が染み込んでておいしいです。味付けもとてもシンプルなので、料理が苦手な方でも手軽に挑戦することができますよ。材料 2人分 かぼちゃ 1/4(350g前後) 水 150cc だし醤油 大さじ2(塩分2g) みりん 大さじ2 砂糖 大さじ2作り方 かぼちゃは洗って、一口大(約3㎝角)に切っておきます。 ボールにダシ調味料を、合わせておきます。 耐熱容器に、かぼちゃを重ならないように、皮を上にして並べます。 かぼちゃが浸るまで、合わせたダシ調味料を注ぎます。 ふんわりラップをし、レンジ600wで5分、200Wで10分加熱します。 器に盛り付けして、完成です。アド...
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甘酢とタルタルソースで揚げないチキン南蛮 塩分2㌘

絶対おいしい定番のチキン南蛮レシピのご紹介です。簡単に作ったタルタルソースと、甘酢タレをからめたジューシーな鶏もも肉の相性が抜群です。甘酸っぱい南蛮だれと、濃厚なタルタルソースの絶妙なコンビネーションは、一度食べたらやみつきになることうけあいです。材料 (2人分) 鶏むね肉 2枚(400g)卵 1個小麦粉 大さじ4 ■ 甘酢タレ(市販のタレでもOK)醤油、酢 各大さじ2(塩分2㌘)砂糖 大さじ 3 ■ タルタルソース(市販のソースでもOK)卵 1個玉ねぎ 1/4個マヨネーズ 大さじ4塩コショウ 少々作り方 ■ タルタルソース1.卵1個をゆで卵にし、玉ねぎをみじん切りにして水にさらす。2.玉ねぎの水気をよく切り、卵・マヨネーズ・塩コショウと混ぜる。 ■ 鶏肉を焼く1.鶏肉を一口大に切り、小麦粉をまぶす。(ポリ袋でやると片付けがラク)2.鶏肉に溶き卵をまぶす。(ポリ袋に卵を入れてもみもみ)3....
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