和食 | ページ 5 | くま吉の減塩食レシピ　外食の塩分比較

トースターで焼き鳥丼塩分1㌘

簡単でおいしい、トースターでつくる焼き鳥丼のご紹介です。串に刺さないので簡単に出来ます。最初にネギを焼くのは、焦げ目をつけるためです。面倒なら、鶏肉を焼く際に、一緒に焼いてもOKです。最後に一緒に焼いて出たタレを、丼のご飯にかけて食べて下さい。ご飯がガッツリ進み、串よりも焼き鳥を食べた感があります。材料（2人分）鶏もも肉　1枚（250g）長ねぎ　1本ししとう　6個卵黄　2個糸唐辛子（お好みで）少量ごはん　2膳分★タレ調味料（市販焼き鳥のたれでもOK）★おろしにんにく　1/2片分★醤油　大さじ2（塩分2g）★オリーブ油　大さじ1★砂糖　大さじ1/2 作り方長ねぎは白い部分を4cmくらいに切る。鶏もも肉はひと口大に切り、★タレ調味料に混ぜ合わせる。鶏もも肉、長ねぎ、ししとうをトースター付属の天板に入れる。トースター、コンベクションモード/250度/12分で焼く。ごはん...

2023.01.28

和食丼レシピ塩分1㌘副食トースター時短

レンジできんぴらごぼう塩分0㌘

電子レンジを使って作る、きんぴらごぼうのレシピです。レンジ調理なので、あと１品に困ったときにすぐ出来るのでおすすめです。耐熱ガラスの保存容器1個で簡単に、お弁当のおかずプラス1品ができるように考えたました。今回は醤油を使わずに作った、塩分０ｇのきんぴらごぼうです。減塩にもダイエットにも良いと思います。材料（2人分）ごぼう＆にんじん　200ｇ（カットされているものを使ってもＯＫ）唐辛子　少々みりん　大さじ２こんぶだし（無塩）　2小袋砂糖　小さじ１白ゴマ　適量ごま油　適量作り方耐熱容器に、カットしたごぼうとにんじんを入れる。フタをしてレンジ600Wで4分加熱する。ザルにあげ、出てきた水分を捨て、耐熱容器に戻す。その中に、みりん、こんぶだし、砂糖を入れ混ぜ合わせる。フタをしてレンジ600Wで4分加熱する。ごま油を適量まわし入れて、白ゴマを混ぜて完成です。アドバ...

2023.01.26

和食レシピ小鉢塩分0㌘副食レンジ時短

レンジで鶏肉とキャベツのぽん酢煮塩分1㌘

レンジでできる「鶏肉とキャベツのぽん酢煮」です。加熱することでぽん酢の酸味が飛んで、ほど良い酸味でおいしく食べられます。ごま油を仕上げに加えるとこうばしい香りが加わって味わいがグンと良くなります。キャベツからの水分が鶏肉にもしっかり染みて美味しいです。水分が多くて柔らかい春キャベツだと、なおいいと思います。材料（2人分）鶏もも肉（唐揚げ用） 300g キャベツ（ざく切り） 1/4個まいたけ　1房香味シャンタン小さじ1（塩分１ｇ）ぽん酢大さじ2（塩分１ｇ）ごま油大さじ1/2 作り方キャベツはざく切りにし、まいたけは切り分けておきます。鶏もも肉はフォークで刺し、食べやすい大きさに切る。耐熱ボウルに鶏もも肉を入れ、片栗粉でまぶす。野菜、ぽん酢、香味シャンタンを入れ、混ぜて30分程漬けおく。レンジ600Wで1分加熱して、良くかき混ぜる。さらに、レンジ600Wで8分加熱...

2023.01.25

和食レシピ小鉢塩分1㌘副食レンジ時短

「なか卯」で、塩分3g以下の「親子丼」

親子丼などのメニューでお馴染みの「なか卯」は、丼（どんぶり）、うどんをメイン商品とする外食チェーンストアで、直営店とFC店を合わせて日本国内に461店舗を展開しています。ちょっと濃いめのタレと卵の半熟感が、なか卯の親子丼の特徴ですね。大きめ切られた鶏肉も、ジューシーで柔らかい食感が評判です。今回なか卯の人気メニュー「親子丼」の塩分について調べてみました。塩分3g以下の「親子丼」は5種類で、すべてごはん小盛でした。価格は全て税込みです。親子丼　450円塩分2.2ｇとろたま親子丼　510円塩分2.4ｇ塩だし親子丼　510円塩分2.7ｇねぎラー親子丼　600円塩分2.8ｇチーズ親子丼　570円塩分2.8ｇ ※塩分量・カロリー量は、「なか卯」の公式サイトで確認しました。親子丼（ごはん小盛）　塩分2.2ｇコクのある「こだわり卵」を使用し、一つ一つお店で手作りした、専門店にも負けない自...

2023.01.12

和食レストラン外食

鏡開きで簡単おしるこ塩分0㌘

毎年1月11日は「鏡開き」。鏡開きとはお正月の間に年神様が宿っていた鏡餅をおろして食べ、1年の無病息災を願う行事です。鏡餅を開いて優しい甘みがおいしい、簡単おしるこはいかがでしょうか。少ない材料で、あっという間にお作りいただける一品です。材料　2人分つぶあん　150g 水　100ml 鏡餅　2個作り方鍋につぶあん、水を入れて、木べらでかき混ぜながら中火で加熱します。つぶあんが溶けたら一度火を止めます。アルミホイルを敷いた天板に切り餅をのせ、トースターで5分程やわらかくなるまで焼きます。つぶあんにお餅を加えて中火でひと煮立ちさせます。火から下ろし、器に盛り付けて完成です。アドバイスつぶあんは、こしあんでも代用いただけます。お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。材料紹介　井村屋北海...

2023.01.11

和食レシピお菓子塩分0㌘主食トースター

レンジでチンゲン菜のおひたし塩分0.5㌘

電子レンジで簡単に作れる、チンゲン菜のお浸しのご紹介です。シャキシャキ食感が美味しい青梗菜を、顆粒和風だしとかつお節で旨味がたっぷりに味付けしました。一年中比較的リーズナブルな価格で手に入る青梗菜、とにかく簡単！スピーディ！！あと一品という時に大活躍のレシピです。材料(2人前) チンゲン菜　(120g)1株かつお節　2g ■ダシ調味料水　100ml しょうゆ　大さじ1（塩分１ｇ）みりん　大さじ1 顆粒和風だし　小さじ1 作り方チンゲン菜は根元を切り落とし、1cm幅に切ります。ダシ調味料を合わせて、作っておく。耐熱ボウルにチンゲン菜入れて、レンジ600Wで3分加熱します。加熱した後粗熱を取り、水気をよく切っておきます。ダシ調味料を入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で10分程おきます。お皿に盛り付け、かつお節をのせて完成です。アドバイスみりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱...

2023.01.10

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

レンジで簡単！春の七草粥塩分0㌘

１月7日は、七草粥で1年の無病息災・豊年を願いましょう。お正月疲れの胃腸を整えるのにぴったりです。今回は時短のため、コンビニで売っている「春の七草」セットを使いました。材料　4人分米　１カップ水　4カップ春の七草（春の七）１パック無塩だしの素　1パック作り方お米を研いで、1時間～2時間浸水させる。スズナ（かぶ）、スズシロ（大根）の白い部分は皮をむき、5mm～1cmに切る。葉の部分、その他七草も5mm～1cmに切る。耐熱容器に浸水させた米、水を入れ、蓋をして、レンジ600Wで約15分加熱する。 ※吹きこぼれに注意してください！だしの素を加えて軽く混ぜ、そのまま10分蒸らす。スズナ、スズシロの白い部分を加え、蓋をして、レンジ600Wで2分加熱する。スズナ、スズシロの葉、それ以外の七草を加え、レンジ600Wで1分加熱する。蓋をして、10分蒸らして完成です。アドバイス ...

2023.01.07

和食レシピ塩分0㌘主食レンジ

レンジで簡単おせちの筑前煮塩分1㌘

おせち用に火を使わず、電子レンジのみで完成する筑前煮です。煮物と言えばじっくりコトコト時間がかかるイメージですが、材料を切ってレンチンするだけで、簡単に筑前煮が作れます。材料（2人分）レンコン　100ｇニンジン　50g いんげん　2～3本しいたけ　1個こんにゃく　50g めんつゆ　大さじ2（塩分２ｇ）みりん　小さじ1 作り方こんにゃくは、食べやすい大きさに手でちぎります。にんじん、レンコンは乱切りにします。耐熱容器にダ麺つゆとみりんを入れ、しっかりと混ぜ合わせます。耐熱容器にダシ調味料とこんにゃく、ニンジン、レンコン、インゲンを加えます。ラップをふんわりとかけたら、電子レンジ600Wで8分加熱します。そのまま庫内で5分ほどおき、粗熱が取れたら完成です。アドバイスこのレシピでは火加減を一切見ることなく、電子レンジのボタンを押すだけの簡単調理で、おいしい筑前煮が完...

2023.01.04

和食レシピ小鉢塩分1㌘主食レンジ時短

レンジで簡単！おせちの甘酢レンコン塩分1㌘

シャリッとした食感のすっぱくておいしい常備菜、甘酢レンコンのレシピです。簡単に作れて、おせちやちらし寿司にも活用できます。花形に飾り切りすればより華やかな見た目になります。日持ちがよいので、冷蔵庫で保存しても味落ちしません。材料（3人分）レンコン　２節（約１５０ｇ）調味酢　大さじ２（1.4ｇ）砂糖　大さじ１輪切り唐辛子　少々作り方レンコンは皮をむき、3ミリ幅に薄く切り、酢水に5分程度つける。（酢水は水400ccに酢小さじ1が目安です）調味酢、砂糖、輪切り唐辛子を耐熱容器に入れる。レンコンをザルにあけ水切りし、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかぶせレンジ600wで4分加熱します。器に盛りつけて完成です。アドバイスレンコンは、輪切りにしたときに見ためがかわいくなるので、直径が小さめのものがオススメです。直径が大きいものは、半月切りやいちょう切りにするなど、食べやすい大...

2023.01.03

和食レシピ小鉢塩分1㌘主食レンジ時短

レンジで簡単、磯辺焼き風塩分0.5㌘

お正月はやっぱりお餅ですね。サトウの切り餅を約1分レンチンして、甘めの砂糖醤油をたっぷり絡めて海苔を巻きました。塩分が少なくても大満足。簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。材料　1人分切り餅　2個（100ｇ）のり　1/2枚減塩だし醤油　小さじ１（塩分0.5ｇ）砂糖　少々作り方お餅をお皿に乗せ、レンジ600Wで50秒加熱する。取り出して、醤油と砂糖かける。おもちと砂糖醤油によくなじませる。海苔でまいたら、完成です。アドバイスお餅同士がくっついてしまうので、加熱後は切り離してください。海苔は焼き海苔でも、大きいのを切ってもOK。全体がふくれて柔らかくなるまでレンジの時間は加減してください。膨らみだすと早いので、レンジの中を監視していてください。炭火焼感を出したい場合、トースタで焼いてください。参考材料　サトウの切り餅サトウの切り餅パリッとスリット 1k...

2023.01.02

和食レシピ塩分1㌘時短

レンジで簡単、鶏肉のおぞうに塩分1㌘

電子レンジに具材を入れて加熱するだけ！餅がとろりとやわらかく仕上がります。一人暮らしの方にもおすすめのお手軽お雑煮です。味付けはめんつゆで簡単です。材料（1人分）サトウの切り餅　 1個めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1（塩分１ｇ）顆粒かつおだし小さじ1/2 水 200ml 鶏もも肉　50ｇ玉ねぎ　1/4個にんじん　少々ナルト　2切れ作り方鶏肉を小さめの一口大に切る。玉ねぎ、にんじんを輪切りにする。耐熱容器に鶏肉、玉ねぎ、にんじん、水、めんつゆ、顆粒だしを入れる。電子レンジで600Wで5分加熱する。お餅を入れてレンジで600Wで1分加熱する。ナルトをトッピングして完成です。アドバイスお好みで、かまぼこ、みつ葉などをトッピングしてください。レンジから取り出す際は火傷にご注意ください。餅がまだ硬い場合や、鶏肉が加熱不足の場合は加熱時間を調節して下さい。

2023.01.01

和食レシピ塩分1㌘レンジ時短

簡単生ハムキムチ手巻き寿司塩分2㌘

簡単生ハムとキムチの手巻き寿司のレシピです。ごはんを寿司飯にして、生ハムキムチとマヨネーズを混ぜます。残りご飯でのひとりランチに！おにぎりを作るより、楽チンでおいしいですよ。ぜひ、お試しください。材料　1人分　4個ごはん　200ｇ酢　大さじ1 砂糖　適量ハム　80グラム（塩分0.5g）キムチ　80ｇ（塩分0.5g）マヨネーズ　大さじ2 ごま油　小さじ１小ネギ　適量焼きのり全型　1枚（4枚に切る） 3倍濃縮つゆの素　大さじ1（塩分1g）お好みで　わさび　適量作り方ボールに酢・砂糖をまぜ、合わせ酢を作っておく。熱いご飯に、合わせ酢を混ぜ、うちわで冷まし酢飯を作る。焼きのりを、全型の4分の１に切ります。※10.5cm×9.5cm 焼きのりに、酢飯混ぜご飯を50g程度を広げる。ハム、キムチ、マヨネーズを酢飯の上に乗せます。のりを巻き込み、お醤油に着けそのままいただきま...

2022.12.29

和食寿司レシピ塩分1㌘主食時短ご飯

ツナ缶とニラともやしの簡単オムレツ塩分1㌘

ニラの風味ともやしとツナの旨みがおいしいオムレツです。もやしを入れればボリュームもアップします。簡単に作れて、そのまま食べてもおかずにしてもおいしい1品です。お好みでマヨネーズ＆鰹節をかけてお召し上がり下さい。ぜひお試しくださいね。材料　2人分ツナ水煮缶　１缶もやし　１袋卵　2個 ■ダシ調味料（市販のポン酢でもOK）濃口醤油　大さじ１（塩分2g）ほんだし　少々ごま油　適量マヨネーズ＆鰹節　お好みの量作り方もやしは洗って、手で揉んで細かくする。ボウルに卵を割り入れて混ぜ、もやしとダシ調味料入れて混ぜる。ツナ缶は缶汁を切って、ボウルに加え入れ混ぜる。フライパンにごま油を入れて熱し、ボウルの具を流し入れて中火で焼き色がつくまで焼く。オムレツを裏返し、ふたをして焼き色がつくまで1分半焼く。器に盛り、食べやすい大きさに切る。アドバイス小さいフライパンを使ってください...

2022.12.26

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ時短

冬至の日はかぼちゃの煮物塩分1㌘

今年の冬至は、2022年は12月22日（木）です。冬至といえば、かぼちゃとゆず湯ですね。レンジで、簡単に作っちゃいましょう。簡単にすぐに出来て、ほくほくで味が染み込んでておいしいです。味付けもとてもシンプルなので、料理が苦手な方でも手軽に挑戦することができますよ。材料　2人分かぼちゃ　1/4（350g前後）水　150cc だし醤油　大さじ2（塩分2g）みりん　大さじ2 砂糖　大さじ2 作り方かぼちゃは洗って、一口大（約３㎝角）に切っておきます。ボールにダシ調味料を、合わせておきます。耐熱容器に、かぼちゃを重ならないように、皮を上にして並べます。かぼちゃが浸るまで、合わせたダシ調味料を注ぎます。ふんわりラップをし、レンジ600wで5分、200Ｗで10分加熱します。器に盛り付けして、完成です。アドバイスレンジ600wで7分加熱でも出来ますが、600wで5分+200Ｗで1...

2022.12.22

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ時短

豚バラ肉＆白菜のポン酢蒸し塩分1㌘

レンジでつくる、豚バラ肉＆白菜のポン酢蒸しをご紹介します。白菜と豚肉を使った、あっさり食べられるポン酢蒸しです。電子レンジ調理なので、火を使わずに簡単に作ることができます。ポン酢によく合う、柚子こしょうを添えてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。材料　2人分白菜　1/8 しめじ　　1パック豚バラ肉　200ｇポン酢　大さじ２（塩分2g）作り方白菜はざく切りにします。しめじは石づきを取って洗います。耐熱容器に、白菜としめじを入れ、レンジ600Wで4分加熱。野菜の水気をよく切ってかき混ぜ、さらにレンジ600Wで3分加熱。ここでもう一度、野菜の水気を切って捨てます。豚バラ肉を加え、レンジ600Wで5分加熱します。最後にポン酢をかけて、良くかき混ぜれば完成です。アドバイス豚バラ肉が多かったり重なってると、火が通りにくくなるので注意してください。白菜の量で加熱時間が...

2022.12.21

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

レンジで豚ひき肉の温たま丼塩分2㌘

レンジでチンするだけで、ごはんの進むやみつきどんぶりが完成します。材料はたったの二つ！挽き肉とたまごだけでボリュームのある一品に仕上げました。洗い物も少ないので、パッと食べたい時におすすめです。お好みでマヨネーズをかけてお召し上がりください材料(1人前) ごはん　どんぶり1杯(200g) 温泉卵　1個細ねぎ(刻み)　大さじ1 白いりごま　小さじ1/2 ■そぼろ材料豚ひき肉　100g 酒　大さじ1 砂糖　小さじ1 しょうゆ　小さじ2（塩分1g）ごま油　適量作り方耐熱容器に、そぼろ材料を入れ混ぜ、レンジ600Wで5分加熱する。レンジから出し、ひき肉が固まらないようにフォーク等でばらける。器にごはんを盛り、そぼろ、温泉卵をのせる。細ねぎ、白いりごまをちらして完成です。アドバイス肉に火が通っていなければ、様子をみながら加熱してください。合挽き肉を使うことで火の通りが早く、全...

2022.12.11

和食丼レシピ塩分2㌘主食レンジ時短

なすの南蛮漬け塩分1㌘

今日は、なすの南蛮漬けをご紹介します。だしをたっぷりと加えた南蛮酢ですので、酢の味がとがらず、まろやかに仕上がります。甘辛酸っぱい味わいの、香ばしくとろっとろのなすは、ご飯にとても良く合います。材料　4人分なす　400～450g程度（4～5個目安、長なすなら2～3本）片栗粉　大さじ2 ■合わせ調味料水　100ml 顆粒和風だしの素　1小袋酢　大さじ2 めんつゆ（3倍濃縮）大さじ4（塩分4g）砂糖　大さじ2 輪切り唐辛子　適量作り方大きめのボウルかバットに、合わせ調味料を混ぜ合わせておきます。なすはガクを取り除き、ひと口大の乱切りにします。耐熱容器になすを入れ、片栗粉をもみこむようにして、まぶしつけます。レンジ600Wで3分加熱します。全体をほぐすように混ぜ、再びレンジ600Wで3分加熱します。なすがしんなりとしたら、合わせ調味料に入れて全体を和えます。粗熱を取っ...

2022.12.10

和食レシピ小鉢塩分1㌘副食レンジダイエット

白菜と玉ねぎのシーフードスープ塩分1㌘

冷凍のシーフードを使って、ブイヤベース風のシンプルな味つけのスープを作ってみました。魚介類の旨味たっぷりのスープです。澄んだだし汁が魅力のスープです。シーフードからの旨味が、効いてます。是非お試しください。材料　4人分白菜　４枚玉ねぎ　1個小松菜　3本シーフードミックス（冷凍物でも）1袋鶏がらスープの素　1小袋（塩分2g）ショウガ（おろす）１片酒　大さじ１創味シャンタン　大さじ1（塩分2g）作り方白菜、玉ねぎを食べやすいサイズに切ります。鍋に鶏がらスープ、ショウガ、酒を入れ、火にかけ沸騰させます。鍋に白菜、玉ねぎ、シーフードミックスを加えます。小松菜を加えて、そのまま5分位煮立てます。煮立ったら、創味シャンタンを入れ、味を調整して完成です。アドバイスアクは、丁寧に取って澄んだスープにして下さい。今回は白菜と玉ねぎを使いましたが、冷蔵庫にある野菜を何でも入...

2022.12.05

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

コンビニ惣菜で豚角煮丼塩分1.5㌘

セブンイレブンの「箸でほぐれる柔らかさ金の豚角煮」は、トロトロ仕上げでやわらかくて、バランスのいい甘じょっぱい味付けです。ベタつかない味と言いますか、砂糖と醤油がぶつかりすぎず、豚の脂身の旨みも味わえる程度の甘辛加減です。時間がかからず作る手間もないので、時間が無くてもササッと食べることが出来ます。材料（1人分）セブンイレブン：箸でほぐれる柔らかさ　金の豚角煮（塩分1.5g）茹で卵　1個ネギ　適量作り方そのままレンジ600Wで1分加熱します。あるいはボイルで6分30秒。フィルムを開け、器に移して完成です。丼に移して茹で卵とネギを加えれば、豚角煮丼になります。アドバイス加熱後は容器が熱くなりますのでご注意ください。フランス産の豚で、小麦をメインの餌にして臭みが少なくてサラリとした脂身の豚なのだそうです。参考食材　セブンイレブン金の豚角煮 150g セブンイレブ...

2022.10.19

和食丼レシピチルド惣菜塩分1㌘副食レンジ時短

レンジで鶏肉とキャベツのぽん酢煮塩分1㌘

レンジでできる「鶏肉とキャベツのぽん酢煮」です。加熱することでぽん酢の酸味が飛んで、ほど良い酸味でおいしく食べられます。ごま油を仕上げに加えるとこうばしい香りが加わって味わいがグンと良くなります。キャベツからの水分が鶏肉にもしっかり染みて美味しいです。水分が多くて柔らかい春キャベツだと、なおいいと思います。材料（2人分）鶏もも肉（唐揚げ用） 300g キャベツ（ざく切り） 1/4個まいたけ　1房香味シャンタン小さじ1（塩分１ｇ）ぽん酢大さじ2（塩分１ｇ）ごま油大さじ1/2 作り方キャベツはざく切りにし、まいたけは切り分けておきます。鶏もも肉はフォークで刺し、食べやすい大きさに切る。耐熱ボウルに鶏もも肉を入れ、片栗粉でまぶす。野菜、ぽん酢、香味シャンタンを入れ、混ぜて30分程漬けおく。レンジ600Wで1分加熱して、良くかき混ぜる。さらに、レンジ600Wで8分加...

2022.09.17

和食レシピ小鉢塩分1㌘副食レンジ時短

豚バラ肉のニラ玉炒め塩分1㌘

豚バラ肉のスタミナニラ玉炒めはいかがでしょうか。ジューシーな豚バラ肉とふわふわの卵に、ニラの香りがとてもよく合い、ごはんが進みますよ。ビールなどのお酒のおつまみにもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。材料（2人分）豚バラ肉 (薄切り)　200gニラ　1束(100g)もやし　半袋 ■炒り卵卵　2個酢　小さじ1 ■合わせ調味料（焼肉のたれでもOKです）酒　大さじ1みりん　大さじ1すりおろしニンニク　小さじ1鶏ガラスープの素　小さじ1（塩分１ｇ）しょうゆ　大さじ1（塩分１ｇ）ごま油　大さじ1 作り方ニラは3cm幅に切ります。豚バラ肉は3cm幅に切ります。ボウルに卵と酢を入れて、混ぜ合わせます。フライパンに油をひき、卵を入れ半熟状になるまで火を通します。卵に火が通ったら、一旦フライパンから出してお皿にのけておく。同じフライパンを熱して油をひき、豚バラ肉を炒めます。豚バラ肉に...

2022.09.15

和食レシピ塩分1㌘副食

新玉ねぎの丸ごとレンジ蒸し

新玉ねぎの丸ごとレンジ蒸しバター醤油がとってもおいしい！レンジ加熱でとろとろになった新玉ねぎに、マヨしょうゆとかつお節がよく合います。新玉ねぎの旬の時期におすすめのメニューです。　やわらかくて苦みもほとんどない新たまねぎ。丸ごとレンジで蒸して、液ダレしないぽん酢ジュレとかつお節をのせて、いただきます。血液さらさらパワー何個でもいけちゃいます材料（２人分）新玉ねぎ中　２個バター　２０グラムくらい醤油　適量かつお節　適量マヨネーズ　適量粉末パセリ　適量作り方新玉ねぎは皮を剥いて、上と下を切っておく。下の部分を上にし、米印の切り込みを入れて、バターをのせる。ふんわりとラップをして、レンジ500Wで５分加熱します。ラップをはずし、ひっくり返してお醤油を適量まわしかけます。お好みで、鰹節、マヨネーズ、粉末パセリをかけて完成です。アドバイス切り込みを入れると、バターが...

2022.09.08

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

ダイエット炊き込みご飯塩分0.5㌘

具沢山な炊き込みご飯は、きのこやレンコンなどはお好みの具材で炊いてください。きのこの旨みとれんこんの食感、ほんのり梅風味がたまらない、とってもおいしい炊き込みごはんです。梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立ちます。食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットもあるのではないでしょうか。通常のご飯のカロリーは、茶碗一杯（150g）約250kcalです。今回の炊き込みご飯は、野菜や油揚げなどが入っているので、茶碗一杯（150g）約400kcalほどです。おかずなしでも美味しくだべられますよ。ご飯のカロリーは100gあたり約170kcalです。（お茶碗小盛り1杯）コンビニのおにぎり（約100ｇ）……166～328kcal、塩分0.9～1.5ｇ・ご飯茶碗一杯（150g）……約250kcal　塩分0ｇ・食パン6枚切1枚半（94g）……約250kcal　塩分1...

2022.09.07

和食レシピ塩分0㌘主食レンジ炊飯器

レンジで肉豆腐塩分2㌘

火も包丁も使わず簡単！レンジでできる「肉豆腐」のレシピです。めんつゆを使えば簡単に味付けができます。仕上げにごま油をかけるとこうばしい香りが加わってグンとおいしくなります。豆腐は食べる時にスプーンなどで取り分けながらお召し上がりください。材料　2人分木綿豆腐　1丁（300g）豚こま切れ肉 200g もやし 1/2袋（100g）玉ねぎ　1個椎茸　4枚えのき茸　100ｇ水 200ml チューブ生姜小さじ1/2強めんつゆ（3倍濃縮）大さじ4（塩分4ｇ）ごま油小さじ1 作り方耐熱容器に、木綿豆腐、豚こま、野菜を入れ、ダシ調味料をかける。ふんわりラップして、レンジ600Wで5分加熱する。火が均等に入るように肉をかき混ぜ、レンジ600Wで5分加熱する。器に盛り付け、ごま油をかけて完成です。アドバイスすぐに食べる場合は、そのまま20分くらいおいてから食べた方が味が...

2022.08.22

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

レンジで簡単たまご雑炊塩分1㌘

昨日歯科で親知らずを抜いたため、硬いものが食べられません。そこで、たまごと小ネギを使って、簡単で歯とおなかにやさしいおじや（雑炊）を作ってみました。昆布だしに加えた減塩だし醤油と、香りを添えるごま油が食欲をそそります。お口に問題のない方は、お好みでカニカマ・昆布・なめ茸・梅干し・ちくわなどトッピングしてください。材料（1人分）たまご　1個ご飯　100ｇこぶだし　1袋水　100ｃｃだし醤油　大さじ1（塩分1ｇ）刻みネギ　適量ごま油　大さじ1/2 作り方耐熱容器にごはん、こぶだし、水、小ネギを加えよく混ぜます。だし醤油と溶き卵を回し入れ、軽く混ぜます。ラップをし、レンジ600Wで3分ごはんがやわらかくなるまで加熱します。器に盛り付け、ごま油をかけて完成です。アドバイス調味料の加減は、お好みで調整してください。電子レンジは、必要に応じて加熱時間を調整してください。 ...

2022.08.21

和食レシピ塩分1㌘主食時短ご飯

レンジで豆腐チーズおかか塩分1㌘

豆腐とチーズが大好きな方への１品です。チーズおかかの黄金コンビで簡単・絶品です。材料（1～2人分）木綿豆腐1　パック(150g) とろけるスライスチーズ　1枚（塩分1g）削り節　1/2パックきざみ海苔　適量きざみ葱　適量醤油（orめんつゆ）小さじ1（塩分1g）作り方木綿豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べます。キッチンタオルで覆い、レンジ600Wで1分30秒加熱し水切りをする。受け皿にたまった水をこぼさないよう気をつけてレンジから取り出します。熱い豆腐の上に、チーズをのせ1分待ちます。豆腐の熱でとろけてきたチーズの上に、削り節、きざみ海苔、きざみ葱をトッピングし、醤油をまわしかけて完成です。アドバイス豆腐が熱くなっているので、気を付けて器に盛り付けます。チーズふやけたら、醤油かけてすぐ食べられる１品です。豆腐のレンジでの水切りは、豆腐100gにつき1...

2022.08.20

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

レンジで簡単焼き鮭塩分1㌘

鮭1匹のためにグリルで焼くのは大変。そんな時は、レンジで加熱するだけで簡単に焼き鮭ができちゃいます。クッキングンシートがあれば、美味しくしっとり焼き魚がレンジでできます。忙しい朝に洗い物もないので大助かり。切り身を入れてレンジでチンで出来上がりです。焼き鮭だと焦がしちゃったり、ぱさぱさだったりしますが、このレンジ蒸しだと、ふっくらジューシーに仕上がります。材料　1人分鮭　1切れ（塩分1g）クッキングシート　鮭を包める大きさ作り方鮭を包める大きさにクッキングシートを切って、鮭を真ん中に置く。キャンディーみたいに両端をひねって包む。※鮭がはみ出ないように。レンジが可能な平らなお皿の上に乗せてレンジ600Wで1分加熱する。まだ生っぽかったら一旦包みを開いて、ひっくり返して30秒ずつ加熱する。火が通ったら完成です。アドバイス今回は、600W1分30秒で大丈夫でした...

2022.08.17

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

鶏ひき肉と卵の二色丼塩分1㌘

レンジでお手軽鶏ひき肉そぼろと卵の二色丼のレシピを紹介します。火も包丁も使わない、お手軽な二色丼です。甘辛い鶏そぼろと、ふんわり食感の卵そぼろの王道の組み合わせは、ごはんが進むこと間違いなしですよ。電子レンジでさっと簡単に作れるので、忙しい日にも便利なレシピです。ぜひお試しくださいね。材料(２人前) ごはん　2膳鶏そぼろ用鶏ひき肉　200g 卵そぼろ用卵　2個大葉4枚 ■鶏そぼろ用ダシ調味料ダシしょうゆ　小さじ1（塩分1ｇ）料理酒　小さじ1 みりん　小さじ1 砂糖　小さじ1/2 ■卵そぼろ用ダシ調味料ダシしょうゆ　小さじ1/2（塩分1ｇ）砂糖　小さじ1/2 顆粒和風だし　小さじ1/3 作り方 ■下準備１．大葉は軸を取り除いておきます。 ■鶏そぼろ調理１．耐熱容器に鶏ひき肉と鶏そぼろ用ダシ調味料を入れ、混ぜ合せます。２．ふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで３分加熱し...

2022.08.15

和食丼レシピ塩分1㌘主食レンジ

レンジで豚の角煮塩分1㌘

豚バラ肉を土手煮のたれで味つけて、角煮にしました。全てレンジでできる簡単レシピです。また下処理をしているので、お肉はほろっと柔らかい食感に仕上がります。お箸がとまらないひと品です。火を使いたくない、時間がない、そんな時に圧力鍋なしで、すぐに作れちゃいます。簡単すぎるので是非1度作ってみてください。今回は赤みそを使いましたが、ご家庭にある合わせみそでもおいしく作れます。材料　4人分・豚バラブロック肉：400g ・大根：1/4本・しょうが：1片・長ねぎ(青い部分)：1本分・水：800cc ■タレ調味料・酒：大さじ3杯・みりん：大さじ2杯・砂糖：大さじ1杯・赤みそ：大さじ3杯（塩分４ｇ）作り方 ■下ごしらえ１．豚バラブロック肉は、ひと口大にカットしておきます。２．しょうがは、スライスします。３．大根は、皮をむいて1cm幅のいちょう切りにします。４．ボウルに赤みそ、酒、...

2022.08.13

和食レシピ塩分1㌘主食レンジ

レンジで簡単中身だけコロッケ塩分０㌘

揚げない、火も使わない、レンジで簡単にできる、中身だけのコロッケ（ポテトサラダ）の紹介です。材料を混ぜてレンジにかけて、簡単に作ることができます。ひき肉と玉ねぎのうま味をいかす為、シンプルな味付けに仕上げましたが、お好みでケチャップやソースをつけてお召し上がり下さい。材料（2人分）じゃがいも：2個（200g）玉ねぎ：1/4個き肉：100ｇ無塩バター：5g 乾燥パセリ：少々コショウ：少々作り方じゃがいもを1cm角に切り、水にさらします。玉ねぎを、みじん切りにします。ひき肉を、解凍しておきます。これらをすべて耐熱容器に入れ、レンジ600Wで5分加熱します。牛豚合びき肉に火が通ったら、全体をほぐしながら混ぜます。じゃがいもを潰し、バター、コショウを入れて味を整えます。全体に味がなじむよう混ぜ合わせ、器に盛り付け、完成です。アドバイス具材は、お肉でもベーコンでもO...

2022.08.11

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

豚とキャベツの味噌煮塩分2㌘

レンジであっという間にできる簡単メイン料理です。豚のうまみがキャベツにしみておいしい。バターをのせればこってり味噌バター味です。キャベツの水分で豚こまもジューシーに仕上がります。味噌ダレも濃厚で美味な、肉味噌キャベツのレシピです。レンジでたったの4分！フライパンを使わず簡単にこってり味の肉味噌キャベツが作れます。ご飯にのせて丼にするのもオススメです。材料（２人分）豚薄切り肉　160g キャベツ　４枚味噌　大さじ２（塩分2ｇ）砂糖　大さじ１酒　大さじ２鶏ガラスープの素　小さじ1（塩分2ｇ）作り方耐熱容器に豚肉を入れ、調味料を混ぜ合わせる。耐熱容器に、キャベツを包丁でざく切りにして加える。耐熱容器の蓋をして、レンジで600Wで８分加熱する。大きめのお皿に、キャベツを広げ、豚肉をのせる。お好みで、青ネギを振って完成です。アドバイス鶏ガラスープの素なしでも十分おいし...

2022.08.06

和食レシピ塩分2㌘主食レンジ

レンジで唐揚げチキン塩分1㌘

電子レンジで6分。ジューシーで何個でもいける「揚げないから揚げ風チキン」です。自宅で揚げ物をするのはちょっとハードルが高いですよね。でもレンジで出来るのなら手間いらずで唐揚げが可能です。油の入ったフライパンは使いませんし、ポリ袋を使うので洗い物もラクです。作り方はとっても簡単で、鶏肉に下味を揉み込んで片栗粉をまぶし、あとは油をまわしかけてチンするだけです。【材料】（2人分）鶏もも肉 1枚（300g）片栗粉大さじ3 サラダ油大さじ1 ■ダシ調味料（エバラ焼肉のたれでも可）しょうゆ大さじ1（塩分１ｇ）酒小さじ1 こしょう少々砂糖少々しょうがチューブ1～2cm ■トッピング、かけダレ大根（すりおろす） 200g 刻みネギ適量ポン酢大さじ1（塩分１ｇ）作り方鶏肉は一口大に切りポリ袋に入れ、ダシ調味料を揉込み約15分おく。別のポリ袋に味がなじんだ鶏肉を入れ...

2022.07.21

和食レシピ塩分1㌘主食レンジ

甘酢あん塩分2㌘（100ml）

中華料理に欠かせない甘酢あんの作り方です。自宅にある調味料でできる、昔ながらのやさしい酸味の、甘酸っぱいケチャップ風味の甘酢あんです。なるべく塩分を少なくして作ってみました。天津飯や野菜炒めなどに使ってみてください。数日なら作り置きもできますよ。材料(100ml) ★水　100ml ★砂糖　大さじ4 ★酢　大さじ4 ★ケチャップ　大さじ4（無塩） ★ごま油　少量 ★だし醤油　大さじ2（塩分2㌘） ★酒　大さじ2 片栗粉（とろみ用）　小さじ1 水（とろみ用）大さじ１作り方上記材料のうち★を全て小さなボールなどの器に入れてよく混ぜる。砂糖が溶けたら、とろみ用の水と片栗粉もいれて再度良く混ぜて完成。あとは炒めた材料の上からかけ、とろみがつくまで炒めればＯＫです。アドバイス少し甘めですので、濃い味が好きならお好みでお酢を増やしたり醤油を増やしたりしてください。時間が経つとどうし...

2022.06.01

和食レシピ調味料塩分2㌘

レンジでねぎスープ塩分 1㌘

長ねぎや小ねぎを使った人気の汁物レシピです。簡単だけど、ねぎスープを香味シャンタンと天かすでコクがあるスープを再現しました。電子レンジのみで作るので洗い物はスープボウルだけ、お鍋バイバイです。風邪ひきさんにもおススメのからだが温まるスープです。材料（1人分）水200ml ねぎ　１/2本乾燥わかめ(生でも)　適量天かす　適量白ごま　小さじ1/2 ゴマ油　大さじ1 香味ペースト　大体2.3㎝（塩分１ｇ）一味唐辛子　適量ショウガチューブ　小さじ1/3 作り方ネギ、わかめ、香味ペーストを器に入れ、レンジで600ｗで3分加熱。よく混ぜてゴマ油をまわし入れ、天かすを盛って完成です。一味唐辛子でお好みの濃さにして下さい。アドバイスゴマ油は香りが大切なのであとがけです。塩胡椒は塩分が強いので、少量でピリッと味がつく一味唐辛子がオススメです。レンジで加熱した後、香味ペーストが溶...

2022.05.21

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

サバ缶と白菜の卵とじ塩分2㌘

鍋用に残った白菜とたまねぎを、サバ水煮缶で卵とじしてみました。サバの旨みがぎゅっと詰まった卵とじです。サバの水煮缶を汁ごと使って、まるで何時間も煮込んだような味わいが楽しめます。ごはんのお供にはもちろんのこと、お酒のおつまみにもピッタリの一品です。材料（２人分）白菜　1/4 ねぎ　小1個サバ缶　1缶卵　2個水　150cc 麺つゆ　大さじ４（塩分４ｇ）作り方白菜をざく切りにします。玉ねぎは薄くスライスします。鍋に水を入れ玉ねぎを先に入れ沸騰させて、白菜を入れ煮詰めます。そこにサバ缶を汁ごと入れ身を崩し、麺つゆを入れ一煮立ちさせます。とき卵を回し入れ、固まり出したら混ぜて盛ってください。アドバイス缶詰めの汁ごと入れたら味が付きます。サバ缶のスープと白菜から水が出るので水の量は途中ですくって捨てるかして調整してください。材料紹介食塩不使用美味しい鯖水煮脂の乗っ...

2022.05.07

和食レシピ塩分2㌘副食

レンジで簡単あんこ塩分0㌘

簡単にレンジであんこがあっという間にできます。少量なので、気軽に作れて甘さも塩分も自分で調節できます。成分は、ほぼあずきと砂糖のみになりますが、あずき自体に糖質がかなり含まれるので糖質制限中の方は少し気をつけてください。材料 (2人前) 小豆　１００ｇ水　　２と1/2カップ砂糖　５０ｇ作り方小豆と水を耐熱容器に入れる。ラップをしてレンジで５００ｗ１０分→１０分蒸らしを３回繰り返す。小豆が柔らかくなったら砂糖をまぶし、レンジ２００ｗで５分加熱。ボウルにあけ、ヘラなどでつぶしながら練り上げて水分を飛ばす。アドバイス仕上がりの目安は、木べらですくったときにサラサラとせずにぽたっとかたまりで落ちるくらいの固さになれば完成です。豆をしっかりと潰しながらも、皮を残しておくのが特長。なめらかな舌ざわりと小豆の皮も感じられるあんです。つぶあん作りの基本：小豆・豆選びあんこは大きく...

2022.04.25

和食レシピお菓子塩分0㌘レンジ

シンプル海苔弁塩分1㌘

二段に分けて塩昆布やかつお節が入った、駅弁風の海苔弁です。海苔やごまには、骨や歯の健康を守り、精神安定にも役立つカルシウムが多く含まれ体に良いです。また、味付け海苔より焼き海苔の方がカルシウム含有量が多いうえ、減塩にもなります。いろいろ工夫してなるべく塩分を少なくしました。材料1人分ごはん（一度加熱して冷ましたもの）250ｇ焼き海苔　卓上サイズ4～6枚ふじっ子煮　塩分ひかえめ　しそ昆布　5ｇ（塩分0.3㌘）かつおぶし（小袋）　1袋のりたま（ふりかけ）　小袋2（塩分0.4㌘）だししょうゆ　小さじ1/2（塩分0.3㌘）ごま油　大さじ1 作り方かつおぶし、しょうゆ、ゴマ油を混ぜ合わせ、おかかふりかけを作る。お弁当箱に冷えごはんの半量を詰め、のりたまと焼き海苔2～3枚をのせる。お弁当箱に残りの半分ごはんをのせ、おかかふりかけ、ふじっ子煮と焼き海苔をのせて完成です。アドバ...

2022.04.19

和食レシピ塩分1㌘

具だくさん野菜スープ塩分1㌘

大きめに切った粗びきウインナーソーセージでほっこり味の野菜スープです。野菜の甘みと、ソーセージのうまみを味わうシンプルで素材の風味がいきる素朴な味わいです。キャベツやジャガイモにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。材料（2人分）粗びきウインナーソーセージ　4本 100g キャベツ　 2枚じゃがいも　1個にんじん　1/3本水　2カップコンソメ固形タイプ 2個（塩分2g）こしょう少々作り方ソーセージは斜め半分に切り、キャベツはひと口大に切る。じゃがいも、にんじんは３ｍｍ幅の半月切りにし、レンチンしておく。鍋に水、コンソメ、ソーセージ・レタス・じゃがいも・にんじんを入れて５分煮る。塩・こしょうで味を調えて完成です。アドバイス根菜野菜は水から煮込むことで煮崩れしにくく、火の通りが均一になるので旨味も閉じ込...

2022.04.15

和食洋食レシピ塩分1㌘時短

レンジでかんたん！タルタルチキン塩分1㌘

タルタルソースからチキンまで、全部レンジだけで作るので、洗い物も少ないです。チキン南蛮の衣とはちょっと違うけれど、しっかり美味しくてヘルシーです。濃厚なタルタルソースは、減塩だけど一度食べたらやみつきになることうけあいです。自家製タルタルソースがたっぷりのチキン南蛮です。材料(２人分) 鶏モモ肉（むね肉）１枚（３00ｇ）めんつゆ (3倍濃縮)　大さじ２（塩分2ｇ）薄力粉　適量ゆで卵　２個玉ねぎ　小半個マヨネーズ　大さじ３牛乳　大さじ1 作り方 ■タルタルソース玉ねぎはみじん切りして、水にさらしギュッと絞っておく。耐熱容器に割った卵を入れ、フォークで黄身に穴を開ける(爆発防止)。耐熱容器の蓋をして、レンジ600wで約2分加熱。※加熱時間の調整要先程穴を開けたフォークで、ゆで卵を潰していきます！玉ねぎ、ゆで卵、マヨネーズ、牛乳を全部混ぜたら出来上がり。 ■チキン鶏肉は...

2022.04.11

和食レシピ塩分1㌘主食レンジ

大戸屋で塩分２g以下のお持ち帰り弁当

大戸屋での食事は、種類が多くとても美味しいですが、お持ち帰りのお弁当にも力を入れています。一般にお弁当は塩分が高いのですが、大戸屋のメニューでは、塩分量2ｇ以下で食べられるお弁当が７種類もありました。また塩分量3ｇ以下ならば、15種類もありました。これなら減塩中でも、楽しくメニュー選びができますね。今回、大戸屋のお持ち帰りできるお弁当を「塩分量の少ない順一覧表」にしてみましたので、注文時の参考にしてください。塩分量2ｇ以下で食べられるお弁当１．チキンカツとかぼちゃコロッケ弁当・・ 590円 726kcal 塩分1g ２．白身フライとかぼちゃのコロッケ弁当・・ 590円 688kcal 塩分1.1 ３．ほっけ焼きと鶏の竜田揚げ弁当・・ 590円 619kcal 塩分1.7 ４．焼きさばと鶏の竜田揚げ弁当・・590円 761kcal 塩分1.7 ５．沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き弁当・・ ...

2022.04.04

和食レストラン外食

鶏肉のねぎ塩レモンだれ塩分1㌘

今回は電子レンジで簡単に作れる、蒸し鶏のねぎ塩レモンだれのレシピです。ねぎをたっぷりと使用したタレがクセになりますよ。レモンだれなので、最後までさっぱりといただけます。焼いて作るよりもヘルシーな仕上り。ぷりぷりジューシーな鶏もも肉にレモン風味のさっぱりだれをよく絡めてお召し上がり下さい。レモンとペッパーの香りで鶏もも肉がさっぱり美味しく食べられる、簡単つけおきおかずです。材料　2人分鶏もも肉　1枚（約300g）白いりごま　適量付け合わせ　レタス、千切りキャベツ長ネギ　1/2本酒　大さじ2 みりん　大さじ2 砂糖　少々レモン汁（ポッカレモンなど）　大さじ1 酢　大さじ1 顆粒状コンソメ　1袋（塩分2ｇ）ごま油　大さじ1 おろしにんにく　小さじ1 黒こしょう　適量作り方長ネギをみじん切りにし、耐熱容器に入れ調味料と混ぜる。鶏もも肉を一口サイズに切り、耐熱容器に入れる。ね...

2022.03.19

和食レシピ塩分1㌘主食レンジ

鮭とキノコの蒸しサラダ塩分1㌘

レンジでかんたん！鮭ときのこのハーブイタリアン蒸しサラダです。シイタケ、しめじ、エリンギを使ったかんたんレシピです。ちょっとしたコツで、レンジでも鮭がふっくらしっとり、くさみも無しです。これ一品で、美容と健康に良い栄養素がたっぷりです。材料（2人分）鮭（生） 2切れ 200g しいたけ（生） 2個エリンギ 1本しめじ 1/2パックタマネギ　半個プチトマト 4個パセリ適量白ワイン大さじ2 ドレッシング　イタリアン適量（塩分２ｇ）作り方 ■具材の準備鮭は４等分のそぎ切りにする。しいたけは軸を取り、４等分に切る。エリンギは長さ半分、縦４等分に切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。タマネギは薄くスライスする。 ■調理耐熱皿に具材を重ならないように並べ、白ワインをふる。ラップをかけてレンジで500Wで３分加熱します。プチトマトを加えて、さらに500Wで1...

2022.02.08

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

たくさん具材の恵方巻塩分1㌘1本

季節にちなんで恵方巻きの作り方です。今回は子供から大人まで食べやすい具材を取り入れた太巻きです。恵方を向きながら、おしゃべりをせずに1本丸ごと食べるのが慣習です。2022年の節分は2月3日（木）で、恵方は北北西やや北です。材料　1本分酢飯と海苔（塩抜き）炊き立てのご飯　200ｇ焼き海苔　全形１枚酢　大さじ2 砂糖　小さじ１マヨネーズ　適量具材・・・お好みで干し椎茸の煮物　3枚分（塩分１ｇ）かんぴょうの煮物　適量（塩分１ｇ）卵焼き卵　1~２個分胡瓜　1本かにかま　2本（塩分１ｇ）マグロ赤身　適量シーチキン　適量作り方酢飯ごはんを炊飯器の寿司飯の水加減で炊きます。酢と砂糖を混ぜて寿司酢を作っておきます。ごはんが炊けたら寿司酢を混ぜ、うちわで仰ぎ冷やせば酢飯の完成です。太巻きの作り方酢飯を用意します。竹すだれを用意します。海苔は恵方巻1本に対して全...

2022.02.01

和食レシピ塩分1㌘

かぼちゃ挽肉のチーズ焼塩分1㌘

カボチャとひき肉を合わせてチーズ焼きにしてみました。カボチャの甘味とケチャップ味のひき肉の旨味が、溶けたチーズとよく合います。お好みの野菜を入れると、更にボリュームある一品になります。ミートソースの残りなどでも美味しいです。豚肉のうまみとチーズのこくをかぼちゃにプラス。こんがりと焼けたこうばしい香りが食欲をそそります。材料（2人分）カボチャ　1/4個とろけるチーズ　1/4カップ（塩分1ｇ）合挽ミンチ　100g にんじん　2センチ玉ねぎ　1/6個ケチャップ　大さじ2 塩こしょう　少々（塩分1ｇ）作り方玉ねぎ、人参はみじん切りにします。フライパンにオイルをひき、ひき肉を炒めます。ひき肉の色が変わったら、玉ねぎ、人参を入れ炒めます。カボチャは1センチほどの厚さに切り、レンジ600Wで4分加熱します。フライパンに合挽ミンチ、カボチャ、ケチャップを入れ、焼きます。カボチャと...

2022.01.17

和食レシピ塩分1㌘主食

レンジで磯辺焼き風塩分0.5㌘

磯辺焼きは、焼くのが面倒になり、最近はいつもこれで作っています。切り餅に甘めのさとう醤油をたっぷり絡めて海苔を巻きました。小腹が空いたときの軽食やおやつにもおすすめですよ。塩分が少なくても大満足。簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。材料　1人分切り餅　2個（100ｇ）のり　1/2枚減塩だし醤油　小さじ１（塩分0.5ｇ）砂糖　少々作り方お餅をお皿に乗せ、レンジ600Wで50秒加熱する。取り出して、醤油と砂糖かける。おもちと砂糖醤油によくなじませる。海苔でまいたら、完成です。アドバイスお餅同士がくっついてしまうので、加熱後は切り離してください。海苔は焼き海苔でも、大きいのを切ってもOK。全体がふくれて柔らかくなるまでレンジの時間は加減してください。膨らみだすと早いので、レンジの中を監視していてください。豆餅の磯辺焼きバリエーションで、ふっくらと煮た赤エン...

2022.01.15

和食レシピ塩分2㌘時短

つぶあんで簡単おしるこ塩分0㌘

毎年1月11日は「鏡開き」。鏡開きとはお正月の間に年神様が宿っていた鏡餅をおろして食べ、1年の無病息災を願う行事です。鏡餅を開いて優しい甘みがおいしい、簡単おしるこはいかがでしょうか。少ない材料で、あっという間にお作りいただける一品ですよ。おやつや軽食としてもおすすめです。お餅は香ばしく焼き目を付けてもおいしいですよ。お好みの焼き加減に仕げてくださいね。材料　2人分つぶあん　150g 水　100ml 鏡餅　2個作り方鍋につぶあん、水を入れて、木べらでかき混ぜながら中火で加熱します。つぶあんが溶けたら一度火を止めます。アルミホイルを敷いた天板に切り餅をのせ、トースターで5分程やわらかくなるまで焼きます。つぶあんにお餅を加えて中火でひと煮立ちさせます。火から下ろし、器に盛り付けて完成です。アドバイスつぶあんは、こしあんでも代用いただけます。お使いのトースター機種によって焼...

2022.01.10

和食レシピお菓子塩分0㌘主食トースター

カボチャのそぼろ煮塩分1㌘

冬至のときに食べる食べ物で、有名なのがかぼちゃですね。かぼちゃは収穫から日持ちすることや、栄養があることで知られていたため、冬の寒い時期にぴったりだと考えられていたといいます。カボチャのほくほくとした食感と、鶏ひき肉のうまみが食欲をそそります。「カボチャの煮物」といっても、お鍋でコトコトではなく、電子レンジでチンして、味しみホクホクに仕上げます。材料（2人分）カボチャ　200g 鶏ひき肉　100g 水　60ml ■ダシ調味料ダシしょうゆ　大さじ2（塩分2g）料理酒　大さじ1 砂糖　大さじ1 作り方カボチャは、種とワタを取り除いておきます。耐熱容器にカボチャを入れ、レンジ600Wで2分加熱します。加熱したら粗熱を取り、皮付きのまま3cm角に切ります。耐熱容器にカボチャ、鶏ひき肉、ダシ調味料を加え混ぜ合わせます。水を入れてさっと混ぜ、レンジ600Wで7分程加熱します。お皿...

2021.12.22

和食レシピ小鉢塩分1㌘副食レンジ時短

レンジで鰹の煮物塩分2㌘

カツオのたたきが余ったら、電子レンジで短時間に甘辛く煮てください。カツオのたたきが苦手な方も、煮物ならいかがでしょうか。今回は市販の生姜焼きのタレで、風味良く煮付けました。甘辛醤油味の煮つけは、ご飯のおともに最適です。材料（1人分）鰹のタタキ　100g エバラ生姜焼きのタレ　大さじ２（塩分２ｇ）大葉2枚作り方１．鰹のタタキをぶつ切りにして、生姜焼きのタレをかけます。２．ラップをして、レンジで600Wで3分加熱します。３．取り出して混ぜて千切りの大葉をかけます。調味料の加減は、お好みで調整してください。

2021.12.11

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

レンジでチンするから揚げ粉塩分1㌘

鶏肉にから揚げ粉をまぶしてレンジでチンするだけで、から揚げが作れます。油で揚げるよりも、カロリーを20%カットできます。調理後の油の処理や掃除に手間がかかるため、揚げ物料理を家であまりしないという人は多いはず。そういった人たちに朗報なのが油で揚げずに作れる「から揚げ粉揚げない調理タイプ」で、油を使わずにパリッとジューシーなから揚げを調理できます。冷めてもおいしくお弁当にもぴったりです。材料（2人分）鶏もも肉　180g 「レンジでチンするから揚げ粉」しょうが醤油味　大さじ2（塩分２ｇ）レモン　適量作り方１．鶏肉を4cm程度の大きさでカットし、表面の水気をよくふき取る。２．ビニール袋に鶏肉と「レンジでチンするから揚げ粉」を入れ、肉が袋の中でバラバラになるようにふって、肉の表面全体に粉を軽くまぶします。 ※粉をもみ込む必要はありません。３．キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に、肉がく...

2021.11.26

和食レシピ塩分1㌘副食レンジ

トースターで焼きおにぎり塩分1㌘

トースターで焼き上げるシンプルな焼きおにぎりのご紹介です。焼いてる間から香ばしい香りが漂い、タレに混ぜたみりんのほんのりとした甘さがとてもよいアクセントになります。小さめに作って小腹が空いたときにもおすすめです。残ったご飯で焼きおにぎりを作って冷凍しておけば、いつでも手軽に食べられます。焼かずに冷凍したままBQQに持って行くと喜ばれます。材料（一人前、おにぎり２つ分）ごはん　200g ■タレしょうゆ　大さじ1（塩分1g）みりん　小さじ2 作り方ボウルにタレの材料を入れて、混ぜ合わせます。ごはんは2等分にし、ラップにのせ、三角形に握ります。天板にアルミホイルを敷き、サラダ油を塗っておきます。天板にのせ、ハケでタレを塗り、トースターで1000W/5分焼きます。一度取り出してタレを塗り、再度トースターで1000W/5分焼きます。裏面も同様にくり返し、器に盛り付けて完成です。...

2021.11.07

和食レシピ塩分1㌘副食トースター時短

鯖味噌煮缶でなめろう丼塩分1㌘

サバ味噌煮缶を使ったどんぶり『鯖味噌煮缶でなめろう丼』を作ってみました。火を使わずパパッと簡単にできて、ネバネバでヘルシーなどんぶりです。調理が簡単で美味しくて、鯖の味噌煮缶を使っているので、味付け不要でとっても時短レシピです。旨みたっぷりのサバ缶に、爽やかな香りのショウガを加えることでさっぱりといただけます。ご家庭にある調味料で簡単に作ることができるので、ぜひお試しください。材料（2人分）鯖の味噌煮缶　1缶（塩分1.3ｇ）オクラ　8本なめたけ　大さじ1 ひきわり納豆　1個たまご（黄身）2個ショウガ　小さじ1/2 万能ネギ　2本ご飯　適量作り方オクラは軽く洗い、1cm幅位に切りラップをして600Wで1分加熱。オクラ、なめたけ、納豆をまな板に乗せ、包丁でたたき混ぜ合わせる。ボールに鯖の味噌煮缶を出し、フォークで細かく潰す。ボールにオクラ、なめたけ、納豆、ショウガを加え...

2021.10.30

和食丼レシピ塩分1㌘主食時短ご飯

コンビニぶりの照焼￥399 塩分1㌘

セブンイレブンの『甘辛いタレで仕上げた　ぶりの照焼』は、脂がのったぶりを、甘い醤油ダレで風味豊かに味わい深く焼き上げた一品です。レンジで1分間待つだけで、ブリの照り焼きが食べられるって幸せです。時間がかからず作る手間もないので、時間が無くてもササッと食べることが出来ます。材料（1人分）セブンイレブン：甘辛いタレで仕上げた　ぶりの照焼作り方トレー左下の「open」の部分を点線までフィルムをはがします。そのままレンジ600Wで1分加熱します。フィルムを開け、器に移して完成です。アドバイス加熱する際は、容器にラップをしてください。また、加熱後は容器が熱くなりますのでご注意ください。『魚の骨にご注意ください。』という記載があります。部位によって違うだろうけど、骨があるので、食べる際には注意が必要。参考食材　セブンイレブン　ぶりの照焼セブンイレブンの惣菜シリーズ。週に1つ位...

2021.10.28

和食レシピチルド惣菜塩分1㌘副食レンジ時短

春雨豚キムチ塩分2㌘

ごはんによく合うおかずの定番豚キムチに、春雨を加えてカサ増しした、春雨豚キムチのご紹介です。つるつる食べられる、旨味を吸った春雨が加わって、いつもとはまた違うおいしさになります。焼肉のタレが甘めなのでコチュジャンとキムチでピリっと辛味をプラスしました。ぜひお試しください。材料（2人分）キムチ　150g（塩分2ｇ）豚ロース肉 (薄切り)　200g タマネギ　1個ニラ　3束春雨　100g ごま油　大さじ1/2 小ねぎ (小口切り)　適量コチュジャン　適量 ■タレ調味料（市販焼肉のタレでもOK）しょうゆ　小さじ2（塩分１ｇ）鶏ガラスープの素　小さじ1（塩分１ｇ）作り方豚ロースは、食べやすい大きさに切り、お酒と醤油に30分漬ける。豚ロースに、片栗粉をまぶす。玉ねぎは、薄切りにしておく。ニラは3cm幅に切る。耐熱容器に水と春雨を入れ、レンジで600Wで5分加熱し、短く切る...

2021.10.23

和食レシピ小鉢塩分2㌘主食レンジ時短

コンビニさわらの西京焼￥321 塩分1㌘

セブンイレブンのチルド惣菜『しっかり漬け込んださわらの西京焼』は、脂がのったさわらを、西京味噌ベ－スのタレにしっかり漬け込み、風味豊かに味わい深く焼き上げた一品です。トレーのままレンジ加熱でき、手軽に食べられるのが魅力的な商品。調理時間がかからず作る手間もないので、時間が無くてもササッと食べることが出来ます。材料（1人分）セブンイレブン：しっかり漬け込んださわらの西京焼（塩分1g）作り方トレー左下の「open」の部分を点線までフィルムをはがします。そのままレンジ600Wで40秒加熱します。フィルムを開け器に移して完成です。トレーのままでもOKです。アドバイス加熱する際は、点線までフィルムをはがします。また、加熱後は容器が熱くなりますのでご注意ください。『魚の骨にご注意ください。』という記載があります。部位によって違うだろうけど、骨があるので、食べる際には注意が必要...

2021.06.08

和食レシピチルド惣菜塩分1㌘副食レンジ時短

お好み焼き風うな丼塩分２㌘

お好み焼き風うな丼は「お好み焼き」と「うな丼」をミックスしたようなレシピです。電子レンジでつくるお好み焼きはふわふわとした食感に仕上がります。また味付けは、蒲焼のたれで作るので、うな丼を食べているような食感です。ホットプレートやフライパンがなくても簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね。材料　一人分 ■生地豚ひき肉　50ｇキャベツ　100g 溶き卵　1個分薄力粉　50g 顆粒和風だし　小さじ1 マヨネーズ　大さじ1 水　30ml ■ソースとかけるもの市販、蒲焼のタレ　大さじ２（塩分２ｇ）マヨネーズ　適量青のり　適量紅生姜　適量作り方１．キャベツは芯を切り落とし、千切りします。２．ボウルに生地の材料を順に入れ、よく混ぜます。３．耐熱皿に、こねた生地を薄く延ばして長方形に広げます。５．ラップをして、レンジで600Wで4分肉に火が通るまで加熱します。６．器にご飯を...

2021.05.11

和食丼レシピ塩分2㌘主食レンジ

レンジでサバ缶の卵丼塩分2㌘

レンジで作るサバ缶の卵丼です。サバ缶食べ残しがありませんか？　簡単に、10分もあれば作れるので、1人ランチにも便利です。サバ缶（汁ごと）に調味料を加えて卵を乗せてレンチンして作ると、とろみダレが程よく絡んだサバ缶の卵丼の出来上がりです。野菜をレンジ加熱して、食感豊にすれば、ボリューム丼に変身します。缶詰を使うことで、下ごしらえの手間や煮込み時間が省け、時短になります。大根おろしと一緒に食べると、さっぱりとした食感と、さらなる満足感が得られます。材料（1人分）サバ缶（みそ煮）　半個（塩分１ｇ）長ネギ　1ｃｍ程度大根おろし　適量麺つゆ　大さじ１（塩分１ｇ）みりん　大さじ１砂糖　小さじ１卵　１個お好みで　刻みネギお好みで　刻みのりお好みで　一味唐辛子作り方１．サバ缶を汁ごと耐熱容器に入れて、サバの身を少し入れて崩す。２．長ネギ、麺つゆ、みりん、砂糖を入れレンジ60...

2021.04.13

和食レシピ塩分2㌘主食レンジ

レンジで炊けるゴハン塩分0㌘

100円ショップ　電子レンジ調理器「ゴハン一合炊き」を使ってご飯を電子レンジで簡単に炊けます。炊飯器を持っていない方に朗報です。サトウのご飯が無くても美味しいご飯が炊けますよ。炊飯器みたいに放ってはおけないけれど、レンジでも手軽に暖かいゴハンが炊けます。材料（２人分）お米　1合水　200ml（cc） ※出来上がりは、ゴハン約300ｇ（2人分）作り方１．容器に、お米を1合入れてお米を研ぎます。２．米を研いだら、中蓋に水切り穴があるので抑えながら水を切る。３．容器に水を200mlを加え、浸水のために約1時間おきます。３．容器のふたをロックし、レンジで600Wで5分温めます。４．お米の上下を返しながら少し混ぜて、200Wで12分温めます。５．お米の上下を返して10分ほど蒸らしたら完成です。 ■アドバイス１．少しやわらかめに炊きたい場合は、加水する水の量を200mlではなく...

2021.03.17

和食レシピ塩分0㌘主食レンジご飯

新玉葱のおじや塩分1㌘

甘くて柔らかい新玉葱を1個使って、簡単で旬の旨味を愉しめるおじや（雑炊）にしました。昆布だしに加えた減塩だし醤油と、香りを添えるごま油が、新玉葱を惹きたてます。お椀によそった後、お好みで昆布・なめ茸・梅干し・たまご。ちくわなどトッピングしてください。材料（1人分）ご飯　100ｇ新玉葱　中1個カニカマ　2本こぶだし　1袋だし醤油　大さじ1（塩分1ｇ）ごま油　大さじ1/2 あらびき黒胡椒　少々豆苗　適量刻みネギ　適量作り方１．新玉葱は2㎝角くらいにカットします。２．鍋にこぶだしを加えて火にかけ、沸騰してきたら、ご飯を加え混ぜます。３．再沸騰したら弱火にし、新玉葱を加えてかき混ぜます。アクが浮いてきたら除きましょう。４．しばらく煮立てて、新玉葱が透き通ってきたら、だし醤油を加え混ぜ、火を止めましょう。５．ごま油をまわしかけ、豆苗を添えて、あらびき黒胡椒を振れば完...

2021.03.08

和食レシピ塩分1㌘主食時短ご飯

鯖缶で揚げない竜田揚げ塩分1.3㌘

そのまま食べてもごはんがすすむとっても美味しい「さばの味噌煮缶」ですが、今回は、さばの味噌煮缶の味を生かしてお弁当やご飯のおかずにピッタリなレシピを紹介します。紹介するといっても、味噌煮缶に片栗粉を付けて揚げ焼きにするだけのとっても簡単なレシピです。缶詰は、しっかりと味が付いているので他の味付けは不要！そのまま食べれる状態なので、加熱時間も表面に焼き色が付けばOK！短時間で出来上がります ★材料（１人分）・さばの味噌煮缶　１缶（150g）・片栗粉　適量・サラダ油　適量・一味又は粗びき黒コショウ　適量（なくてもよい） ★作り方１．さばの味噌煮缶は固形分だけ取出し、キッチンペパーで水分を拭き取る。２．片栗粉を全体にまぶし、サラダ油をひいたフライパンで両面こんがりと焼く。３．仕上げに一味又は粗びき黒コショウをお好みでふる。材料紹介ニッスイスルッとふたさばみそ煮減...

2021.02.05

和食レシピ塩分2㌘

塩なし酢飯、のり、しょうゆの塩分

お寿司のご飯は、塩に酢と砂糖がたくさん入ってますよね。だから酢飯だけでもあんなに美味しんですね。今回はご飯は塩なしの酢飯で減塩にしてみました。お醤油を付けないで食べれば塩分0㌘が実現します？また、海苔としょうゆの塩分などについても考えてみました。お寿司を作る際の参考にしてください。材料　1人分ごはん　200ｇ酢　大さじ1 砂糖　適量作り方ごはんを炊飯器の寿司飯の水加減で炊きます。ボールに酢・砂糖をまぜ、合わせ酢を作っておく。炊き立てのごはんをすし桶（もしくはボウル）に移し、すし酢をしゃもじに伝わせるようにして、全体にまわしかけます。はじめはしゃもじを大きく動かして、底から混ぜ、すし酢とごはんをしっかり混ぜ合わせます。ごはんとすし酢がある程度混ざれば、あとはごはんのダマをなくすようにしゃもじを横に切るように、細かく動かします。アドバイス切るように混ぜるのはごはんをつぶさ...

2021.01.04

和食寿司調味料

和食

トースターで焼き鳥丼 塩分1㌘

レンジできんぴらごぼう 塩分0㌘

レンジで鶏肉とキャベツのぽん酢煮 塩分1㌘

「なか卯」で、塩分3g以下の「親子丼」

鏡開きで簡単おしるこ 塩分0㌘

レンジでチンゲン菜のおひたし 塩分0.5㌘

レンジで簡単！春の七草粥 塩分0㌘

レンジで簡単おせちの筑前煮 塩分1㌘

レンジで簡単！おせちの甘酢レンコン 塩分1㌘

レンジで簡単、磯辺焼き風 塩分0.5㌘

レンジで簡単、鶏肉のおぞうに 塩分1㌘

簡単生ハムキムチ手巻き寿司 塩分2㌘

ツナ缶とニラともやしの簡単オムレツ 塩分1㌘

冬至の日はかぼちゃの煮物 塩分1㌘

豚バラ肉＆白菜のポン酢蒸し 塩分1㌘

レンジで豚ひき肉の温たま丼 塩分2㌘

なすの南蛮漬け 塩分1㌘

白菜と玉ねぎのシーフードスープ 塩分1㌘

コンビニ惣菜で豚角煮丼 塩分1.5㌘

レンジで鶏肉とキャベツのぽん酢煮 塩分1㌘

豚バラ肉のニラ玉炒め 塩分1㌘

新玉ねぎの丸ごとレンジ蒸し

ダイエット炊き込みご飯 塩分0.5㌘

レンジで肉豆腐 塩分2㌘

レンジで簡単たまご雑炊 塩分1㌘

レンジで豆腐チーズおかか 塩分1㌘

レンジで簡単焼き鮭 塩分1㌘

鶏ひき肉と卵の二色丼 塩分1㌘

レンジで豚の角煮 塩分1㌘

レンジで簡単中身だけコロッケ 塩分０㌘

豚とキャベツの味噌煮 塩分2㌘

レンジで唐揚げチキン 塩分1㌘

甘酢あん 塩分2㌘（100ml）

レンジでねぎスープ 塩分 1㌘

サバ缶と白菜の卵とじ 塩分2㌘

レンジで簡単あんこ 塩分0㌘

シンプル海苔弁 塩分1㌘

具だくさん野菜スープ 塩分1㌘

レンジでかんたん！タルタルチキン 塩分1㌘

大戸屋で塩分２g以下のお持ち帰り弁当

鶏肉のねぎ塩レモンだれ 塩分1㌘

鮭とキノコの蒸しサラダ 塩分1㌘

たくさん具材の恵方巻 塩分1㌘1本

かぼちゃ挽肉のチーズ焼 塩分1㌘

レンジで磯辺焼き風 塩分0.5㌘

つぶあんで簡単おしるこ 塩分0㌘

カボチャのそぼろ煮 塩分1㌘

レンジで鰹の煮物 塩分2㌘

レンジでチンするから揚げ粉 塩分1㌘

トースターで焼きおにぎり 塩分1㌘

鯖味噌煮缶でなめろう丼 塩分1㌘

コンビニぶりの照焼￥399 塩分1㌘

春雨豚キムチ 塩分2㌘

コンビニさわらの西京焼￥321 塩分1㌘

お好み焼き風うな丼 塩分２㌘

レンジでサバ缶の卵丼 塩分2㌘

レンジで炊けるゴハン 塩分0㌘

新玉葱のおじや 塩分1㌘

鯖缶で揚げない竜田揚げ 塩分1.3㌘

塩なし酢飯、のり、しょうゆの塩分

トースターで焼き鳥丼塩分1㌘

レンジできんぴらごぼう塩分0㌘

レンジで鶏肉とキャベツのぽん酢煮塩分1㌘

鏡開きで簡単おしるこ塩分0㌘

レンジでチンゲン菜のおひたし塩分0.5㌘

レンジで簡単！春の七草粥塩分0㌘

レンジで簡単おせちの筑前煮塩分1㌘

レンジで簡単！おせちの甘酢レンコン塩分1㌘

レンジで簡単、磯辺焼き風塩分0.5㌘

レンジで簡単、鶏肉のおぞうに塩分1㌘

簡単生ハムキムチ手巻き寿司塩分2㌘

ツナ缶とニラともやしの簡単オムレツ塩分1㌘

冬至の日はかぼちゃの煮物塩分1㌘

豚バラ肉＆白菜のポン酢蒸し塩分1㌘

レンジで豚ひき肉の温たま丼塩分2㌘

なすの南蛮漬け塩分1㌘

白菜と玉ねぎのシーフードスープ塩分1㌘

コンビニ惣菜で豚角煮丼塩分1.5㌘

レンジで鶏肉とキャベツのぽん酢煮塩分1㌘

豚バラ肉のニラ玉炒め塩分1㌘

ダイエット炊き込みご飯塩分0.5㌘

レンジで肉豆腐塩分2㌘

レンジで簡単たまご雑炊塩分1㌘

レンジで豆腐チーズおかか塩分1㌘

レンジで簡単焼き鮭塩分1㌘

鶏ひき肉と卵の二色丼塩分1㌘

レンジで豚の角煮塩分1㌘

レンジで簡単中身だけコロッケ塩分０㌘

豚とキャベツの味噌煮塩分2㌘

レンジで唐揚げチキン塩分1㌘

甘酢あん塩分2㌘（100ml）

レンジでねぎスープ塩分 1㌘

サバ缶と白菜の卵とじ塩分2㌘

レンジで簡単あんこ塩分0㌘

シンプル海苔弁塩分1㌘

具だくさん野菜スープ塩分1㌘

レンジでかんたん！タルタルチキン塩分1㌘

鶏肉のねぎ塩レモンだれ塩分1㌘

鮭とキノコの蒸しサラダ塩分1㌘

たくさん具材の恵方巻塩分1㌘1本

かぼちゃ挽肉のチーズ焼塩分1㌘

レンジで磯辺焼き風塩分0.5㌘

つぶあんで簡単おしるこ塩分0㌘

カボチャのそぼろ煮塩分1㌘

レンジで鰹の煮物塩分2㌘

レンジでチンするから揚げ粉塩分1㌘

トースターで焼きおにぎり塩分1㌘

鯖味噌煮缶でなめろう丼塩分1㌘

春雨豚キムチ塩分2㌘

お好み焼き風うな丼塩分２㌘

レンジでサバ缶の卵丼塩分2㌘

レンジで炊けるゴハン塩分0㌘

新玉葱のおじや塩分1㌘

鯖缶で揚げない竜田揚げ塩分1.3㌘