鱈とじゃがいものケチャップ炒め 塩分1㌘

淡泊な鱈にケチャップをあわせて、ご飯によく合うしっかり味にしました。ケチャップの甘みが白身魚とよくあいます。じゃがいもはシャキッと感を残し、いつもと違ったおいしさが楽しめます。ケチャップ味がお弁当のおかずにもぴったりです!ぜひ試してみてくださいね。

20171012165304 e1625134731125 - 鱈とじゃがいものケチャップ炒め 塩分1㌘

材料 2人分

  • 生鱈の切り身 2切れ(約200g)
  • じゃがいも 1個
  • ピーマン 2個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ■合わせ調味料
    鶏ガラスープの素 7.5g(塩分2g)
    トマトケチャップ 大さじ2
    片栗粉 小さじ1/2
    こしょう、サラダ油 適量

作り方

  1. ピーマンは一口大の乱切り、玉ねぎは幅2cmのくし形に切る。
  2. ボウルに、合わせ調味料の材料を順に加え、よく混ぜる。
  3. 鱈を食べやすい大きさに切り、水けを拭き小麦粉を全体に薄くまぶす。
  4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、たらを並べ入れて2分ほど焼く。
  5. 薄く焼き色がついたら裏返し、バットなどに取り出す。
  6. フライパンに玉ねぎ、ピーマン、じゃがいもを加えて炒め合わる。
  7. 合わせ調味料を入れ、とろみがついたら、鱈を戻し入れる。
  8. フライパンを揺すりながら全体になじませ、器に盛って完成です。

アドバイス

  • 鱈は水分が多い魚です。切り身の状態だと、表面に水けが出ていることが多いので、ペーパータオルでかるく押さえ、しっかりと拭き取ります。
  • こうすることで、仕上がりが水っぽくなるのを防ぐとともに、小麦粉や片栗粉をまぶすときにベタつかず、仕上がりの食感がよくなります。ただし、下ゆでして使う場合は拭かなくてもOKです。
  • ケチャップ量は、お好みで調整してください。 今回は新じゃがいもを使用していますが、普通のじゃがいもでもおいしくお作りいただけます。

参考調味料

ケチャップ

ハグルマ 有機栽培トマト使用、食塩不使用ケチャップ
大さじ一杯の塩分:0.006g
食塩の代用としてよく使用される「塩化カリウム」も使っていません。
甘さひかえめにし、トマト本来の美味しさをいかしたケチャップに仕上げています。

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栄養成分(100g当り)
エネルギー:98kcal
たんぱく質:1.9g
脂質:0.2g
炭水化物:23.2g
食塩相当量:0.04.g

味の素 減塩丸鶏がらスープ

40%減塩 味の素 減塩丸鶏がらスープ 40g
「味の素丸鶏がらスープ」の美味しさはそのままに、塩分を40%カットした本格的な鶏がらスープの素です。スープはもちろん、炒めものに加えるなど工夫次第で幅広くお使いいただけます。

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栄養成分 2.5g(スープ1杯分)あたり
エネルギー・・・6.4kcal
たん白質・・・0.35g
脂質・・・0.04g
炭水化物・・・1.2g
食塩相当量・・・0.67g

片栗粉

ホクレン農業協同組合連合会 北海道特産 片栗粉 375g
¥500 税込

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栄養成分 100g当たり
エネルギー 335kcal
たんぱく質 0.1g
脂質  0.2g
炭水化物 83.3g
食塩相当量 0g

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くま吉

心臓疾患があり、塩分摂取量を控えることになりました。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血圧を上げ、心臓に負担をかける原因になるそうです。このため塩分摂取量を1日6g未満の食生活を目指しています。

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