電子レンジと豆腐で、ヘルシーなつくねができます。ハンバーグを作る要領で豆腐入りの鶏ひき肉タネを捏ねて、レンジで加熱します。しっとりフワフワのジャンボつくねは、見た目にインパクトがあり食欲をそそります。濃厚なタレと卵黄やネギをトッピングして、つややかで美味しそうなつくねに仕上げてください。
材料 2人分
- ■つくね
鶏ひき肉 300g
豆腐 200ｇ
長ねぎ 1/4本
片栗粉 大さじ2-3
生姜チューブ 2cm - ■タレ調味料（市販の焼き肉のタレでもOK）
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2（塩分1g）
砂糖 小さじ1
オイスターソー ス少々（塩分1g） - 水溶き片栗粉 大さじ2
たまご 1個
白ごま ふたつかみ
作り方
- 豆腐は水切りをする。長ねぎはみじん切りにする。
- ボウルに、鶏ひき肉、豆腐、長ネギ、片栗粉、生姜を入れよくこねる。
- 耐熱皿に平らな円のつくねの肉ダネを作り、レンジ600Wで5分加熱。
- 耐熱容器に、タレ調味料を入れレンジ600Wで2分加熱する。
- タレ調味料が煮立ったら、水溶き片栗粉を加える。
- とろみがついたら、耐熱皿のつくねに流しかけます。
- 真ん中にたまごの黄身をのせ、ネギと白ごまを振って完成です。
アドバイス
- 木綿豆腐は、絹ごし豆腐に代えてもお作りいただけます。
- 油を使ってないのでヘルシーです
- 水溶き片栗粉は、片栗粉1、水2の割合で作ってください。また、使用量はとろみの様子を見てお好みで調整してください。
今回使った調味料
めんつゆ（塩分1.14g）
「にんべん塩分３０％カットつゆの素」５００ｍｌ
大さじ一杯の塩分：1.14ｇ
塩分３０％カットした化学調味料無添加の３倍濃厚つゆ。だしのうまみで塩分ひかえめ。
栄養成分表示＜100ml当たり＞
エネルギー：106kcal
たんぱく質：4.7g
脂質：0g
炭水化物：21.8g
食塩相当量：7.6g
みりん（塩分0.2g）
日の出 オーガニックみりんタイプ
大さじ一杯の塩分：0.2ｇ
有機米（国産100%）と有機砂糖、天日塩を使用したみりんタイプ調味料です。まろやかな甘みと豊かなてりつや効果があります。アルコールにより肉や魚の臭みを消し風味よく仕上げます。世界自然遺産の海に指定されているきれいな海水から作られた天日塩は太陽熱と風力のみで結晶化され、CO₂排出量を減らすエコな塩です。
栄養成分（大さじ1杯 15ml当たり）
エネルギー：29kcal
たんぱく質：0.1g
脂質：0g
炭水化物：5.1g
食塩相当量：0.2 g
砂糖（三温糖）
F&F 三温糖 800g
大さじ一杯の塩分：0.003ｇ
さとうきびのミネラル分を残し、着色料等を一切使用していない砂糖です。
特有の風味とコクがあり煮物や佃煮等のお料理、お菓子作り等に幅広くお使いいただけます。
栄養成分：100gあたり
エネルギー：383kcal
たんぱく質：0g
脂質：0g
炭水化物：99.0g
食塩相当量：0.02g
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