具沢山な炊き込みご飯は、きのこやレンコンなどはお好みの具材で炊いてください。 きのこの旨みとれんこんの食感、ほんのり梅風味がたまらない、とってもおいしい炊き込みごはんです。 梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立ちます。 食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットもあるのではないでしょうか。
通常のご飯のカロリーは、茶碗一杯（150g）約250kcalです。今回の炊き込みご飯は、野菜や油揚げなどが入っているので、茶碗一杯（150g）約400kcalほどです。おかずなしでも美味しくだべられますよ。
ご飯のカロリーは100gあたり約170kcalです。（お茶碗小盛り1杯）
コンビニのおにぎり（約100ｇ）……166～328kcal、塩分0.9～1.5ｇ
・ご飯茶碗一杯（150g）……約250kcal 塩分0ｇ
・食パン6枚切1枚半（94g）……約250kcal 塩分1ｇ
・うどん1人前（240g）……約250kcal 塩分2ｇ
・今回の炊き込みご飯（200g）……約400kcal 塩分0.5ｇ
・市販の炊き込みご飯（160g）……約270kcal 塩分1～2ｇ
■一日に必要なエネルギー量
成人女性：1400～2000kcal、男性：2200±200kcal程度が目安です。
ダイエット中の場合は、男性：1600kcal程度を目安にしてはどうでしょうか。
材料 3合分（ご飯茶碗6杯分）
- ゴボウ 1本
- ニンジン 1本
- 油揚げ 1枚
- レンコン １/4
- こんにゃく 半枚
- ※シメジ、マイタケなど好みで
- ※鶏むね肉入れる場合は 1枚
- ■ダシ調味料
昆布ダシ ３小袋
コンソメキューブ 1個（塩分2g）
ダシ醤油（3倍濃縮） 大さじ1（塩分1g）
梅肉チューブ 小さじ1/2（塩分0.6g）
酒 大さじ1
米 3合
※お米3合は、炊き上がりの900ｇとして、ご飯茶碗6杯分。
作り方
- ゴボウは皮をこそげとり、ささがきにしてさっと水にさらす。
- ニンジンはスライサーで千切り、または包丁で斜め薄切り。
- こんにゃくは、厚みを半分に切り薄い細切り。
- 油揚げは、横半分に切り細切り。
- 耐熱容器に具材を入れ、レンジで600Wで4分加熱しザルにあげます。
- ザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きます。
- 磨いだ米にダシ調味料と具材を入れて、普通の水加減で炊きます。
- 炊き上がったら、底から切るように軽く混ぜます。
- 混ぜたら5分くらい蓋をしておき、味を馴染ませ完成です。
アドバイス
- 今回は、ダイエットと減塩、カリウム減を目指しました。
- 腎臓病の方のためにザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きました。
- 通常の炊き込みご飯は、茶碗一杯（150g）あたり塩分は、約2ｇほどですが、今回の炊き込みご飯は0.5ｇにしてみました。やや塩味が物足りないかもしれませんね。(^^;
- ダイエット用ではないときは、野菜やこんにゃくを減らしたり、さっと茹でた鶏肉を小さく切って加えると良いです。
参考：お米の重さと容量など
- 炊飯前のお米1合分をgに換算すると、その重さは約150gとなります。
- お米を水に浸すことで、お米1合の重さは約200gとなります。
- お米1合は、炊き上がりの時点で300～350gとなります。
- 体積を表すml（cc）に換算すると、1合は約180ml（cc）。
- お米1合は、茶碗に普通盛りで約0.4合分なので、2人分強です。
- 水の量は研ぎ終りの洗米で、1合に対し1.1～1.2倍の約200ml程度。
調味料紹介 梅肉チューブ
ハウス 梅肉チューブ 35g 価格: ￥173 / 個
1箱（35ｇ）当たり塩分量 7.5ｇ
大さじ１当たり（15ｇ）塩分量 3.2ｇ
コメント