ダイエット炊き込みご飯 塩分0.5㌘

具沢山な炊き込みご飯は、きのこやレンコンなどはお好みの具材で炊いてください。 きのこの旨みとれんこんの食感、ほんのり梅風味がたまらない、とってもおいしい炊き込みごはんです。 梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立ちます。 食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットもあるのではないでしょうか。
通常のご飯のカロリーは、茶碗一杯(150g)約250kcalです。今回の炊き込みご飯は、野菜や油揚げなどが入っているので、茶碗一杯(150g)約400kcalほどです。おかずなしでも美味しくだべられますよ。

ご飯のカロリーは100gあたり約170kcalです。(お茶碗小盛り1杯)
コンビニのおにぎり(約100g)……166~328kcal、塩分0.9~1.5g

・ご飯茶碗一杯(150g)……約250kcal 塩分0g
・食パン6枚切1枚半(94g)……約250kcal 塩分1g
・うどん1人前(240g)……約250kcal 塩分2g
・今回の炊き込みご飯(200g)……約400kcal 塩分0.5g
・市販の炊き込みご飯(160g)……約270kcal 塩分1~2g

■一日に必要なエネルギー量
成人女性:1400~2000kcal、男性:2200±200kcal程度が目安です。
ダイエット中の場合は、男性:1600kcal程度を目安にしてはどうでしょうか。

材料 3合分(ご飯茶碗6杯分)

  • ゴボウ 1本
  • ニンジン 1本
  • 油揚げ 1枚
  • レンコン 1/4
  • こんにゃく 半枚
  • ※シメジ、マイタケなど好みで
  • ※鶏むね肉入れる場合は 1枚
  • ■ダシ調味料
    昆布ダシ 3小袋
    コンソメキューブ 1個(塩分2g)
    ダシ醤油(3倍濃縮) 大さじ1(塩分1g)
    梅肉チューブ 小さじ1/2(塩分0.6g)
    酒 大さじ1
    米 3合

※お米3合は、炊き上がりの900gとして、ご飯茶碗6杯分。

作り方

  1. ゴボウは皮をこそげとり、ささがきにしてさっと水にさらす。
  2. ニンジンはスライサーで千切り、または包丁で斜め薄切り。
  3. こんにゃくは、厚みを半分に切り薄い細切り。
  4. 油揚げは、横半分に切り細切り。
  5. 耐熱容器に具材を入れ、レンジで600Wで4分加熱しザルにあげます。
  6. ザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きます。
  7. 磨いだ米にダシ調味料と具材を入れて、普通の水加減で炊きます。
  8. 炊き上がったら、底から切るように軽く混ぜます。
  9. 混ぜたら5分くらい蓋をしておき、味を馴染ませ完成です。

アドバイス

  • 今回は、ダイエットと減塩、カリウム減を目指しました。
  • 腎臓病の方のためにザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きました。
  • 通常の炊き込みご飯は、茶碗一杯(150g)あたり塩分は、約2gほどですが、今回の炊き込みご飯は0.5gにしてみました。やや塩味が物足りないかもしれませんね。(^^;
  • ダイエット用ではないときは、野菜やこんにゃくを減らしたり、さっと茹でた鶏肉を小さく切って加えると良いです。

参考:お米の重さと容量など

  1. 炊飯前のお米1合分をgに換算すると、その重さは約150gとなります。
  2. お米を水に浸すことで、お米1合の重さは約200gとなります。
  3. お米1合は、炊き上がりの時点で300~350gとなります。
  4. 体積を表すml(cc)に換算すると、1合は約180ml(cc)。
  5. お米1合は、茶碗に普通盛りで約0.4合分なので、2人分強です。
  6. 水の量は研ぎ終りの洗米で、1合に対し1.1~1.2倍の約200ml程度。

調味料紹介 梅肉チューブ

ハウス 梅肉チューブ 35g 価格: ¥173 / 個
1箱(35g)当たり塩分量 7.5g
大さじ1当たり(15g)塩分量 3.2g

※記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

くま吉

心臓疾患があり、塩分摂取量を控えることになりました。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血圧を上げ、心臓に負担をかける原因になるそうです。このため塩分摂取量を1日6g未満の食生活を目指しています。

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