具沢山な炊き込みご飯は、きのこやレンコンなどはお好みの具材で炊いてください。 きのこの旨みとれんこんの食感、ほんのり梅風味がたまらない、とってもおいしい炊き込みごはんです。 梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立ちます。 食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットもあるのではないでしょうか。
通常のご飯のカロリーは、茶碗一杯（150g）約250kcalです。今回の炊き込みご飯は、野菜や油揚げなどが入っているので、茶碗一杯（150g）約400kcalほどです。おかずなしでも美味しくだべられますよ。
ご飯のカロリーは100gあたり約170kcalです。（お茶碗小盛り1杯）
コンビニのおにぎり（約100ｇ）……166～328kcal、塩分0.9～1.5ｇ
・ご飯茶碗一杯（150g）……約250kcal 塩分0ｇ
・食パン6枚切1枚半（94g）……約250kcal 塩分1ｇ
・うどん1人前（240g）……約250kcal 塩分2ｇ
・今回の炊き込みご飯（200g）……約400kcal 塩分0.5ｇ
・市販の炊き込みご飯（160g）……約270kcal 塩分1～2ｇ
■一日に必要なエネルギー量
成人女性：1400～2000kcal、男性：2200±200kcal程度が目安です。
ダイエット中の場合は、男性：1600kcal程度を目安にしてはどうでしょうか。
材料 3合分（ご飯茶碗6杯分）
- ゴボウ 1本
- ニンジン 1本
- 油揚げ 1枚
- レンコン １/4
- こんにゃく 半枚
- ※シメジ、マイタケなど好みで
- ※鶏むね肉入れる場合は 1枚
- ■ダシ調味料
昆布ダシ ３小袋
コンソメキューブ 1個（塩分2g）
ダシ醤油（3倍濃縮） 大さじ1（塩分1g）
梅肉チューブ 小さじ1/2（塩分0.6g）
酒 大さじ1
米 3合
※お米3合は、炊き上がりの900ｇとして、ご飯茶碗6杯分。
作り方
- ゴボウは皮をこそげとり、ささがきにしてさっと水にさらす。
- ニンジンはスライサーで千切り、または包丁で斜め薄切り。
- こんにゃくは、厚みを半分に切り薄い細切り。
- 油揚げは、横半分に切り細切り。
- 耐熱容器に具材を入れ、レンジで600Wで4分加熱しザルにあげます。
- ザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きます。
- 磨いだ米にダシ調味料と具材を入れて、普通の水加減で炊きます。
- 炊き上がったら、底から切るように軽く混ぜます。
- 混ぜたら5分くらい蓋をしておき、味を馴染ませ完成です。
アドバイス
- 今回は、ダイエットと減塩、カリウム減を目指しました。
- 腎臓病の方のためにザルの野菜に水を通し、カリウム分を除きました。
- 通常の炊き込みご飯は、茶碗一杯（150g）あたり塩分は、約2ｇほどですが、今回の炊き込みご飯は0.5ｇにしてみました。やや塩味が物足りないかもしれませんね。(^^;
- ダイエット用ではないときは、野菜やこんにゃくを減らしたり、さっと茹でた鶏肉を小さく切って加えると良いです。
参考：お米の重さと容量など
- 炊飯前のお米1合分をgに換算すると、その重さは約150gとなります。
- お米を水に浸すことで、お米1合の重さは約200gとなります。
- お米1合は、炊き上がりの時点で300～350gとなります。
- 体積を表すml（cc）に換算すると、1合は約180ml（cc）。
- お米1合は、茶碗に普通盛りで約0.4合分なので、2人分強です。
- 水の量は研ぎ終りの洗米で、1合に対し1.1～1.2倍の約200ml程度。
調味料紹介
梅肉チューブ
ハウス 梅肉チューブ 35g 価格: ￥173 / 個
1箱（35ｇ）当たり塩分量 7.5ｇ
大さじ１当たり（15ｇ）塩分量 3.2ｇ
コンソメ顆粒（塩分3.75g）
味の素 コンソメ（洋風スープの素）
じっくり煮込んだお肉と香味野菜のコクがギュッと詰まった洋風スープの素です。お好みの肉や野菜と一緒に煮るだけで、いつものスープや煮込み料理などが、一層おいしくなります。
食塩相当量 大さじ1当たり3.75g
栄養成分表示（小さじ2杯(5.3g)当たり）
エネルギー：12kcal、
たんぱく質：0.38g、
脂質：0.24g、
炭水化物：2.2g、
食塩相当量：2.5g
だしこんぶ（塩分0.6g）
リケン 素材力だし食塩無添加 こんぶだし 5gスティック 28本、￥576
大さじ一杯の塩分：0.6ｇ
5gスティック1本分：0.2ｇ
栄養成分表示 みそ汁1杯分（1g）あたり
エネルギー：3.63kcal
たんぱく質：0.26g
脂質：0.01g
食塩相当量：0.04g
めんつゆ（塩分1.14g）
「にんべん塩分３０％カットつゆの素」５００ｍｌ
大さじ一杯の塩分：1.14ｇ
塩分３０％カットした化学調味料無添加の３倍濃厚つゆ。だしのうまみで塩分ひかえめ。
栄養成分表示＜100ml当たり＞
エネルギー：106kcal
たんぱく質：4.7g
脂質：0g
炭水化物：21.8g
食塩相当量：7.6g
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