無塩ケチャップでオムライス 塩分0㌘

オムライスもケチャップだけで味付けできるので、減塩に最適です。
使用するケチャップやバターは無塩のものを使います。
中身の具は、ベーコンやウインナーの代わりに、鶏モモ肉やひき肉を使えば塩分をほぼ0gにすることが出来ます。
今回は、鶏もも肉を使ったチキンライスの無塩オムライスを作ってみました。
どうしても塩味が足りないという方は、チーズを加えたり、隠し味で中農ソースなどを少し足してください。
塩分0は実現できませんが、満足感が出ると思います。

【材料】(1人分)

ライス 100g 茶碗一杯
鶏モモ肉 50g
玉ねぎ 大玉の半玉
ピーマン 1個
しいたけ 1個
カットトマト 50g
無塩ケチャップ 大さじ3
胡椒 適量
無塩洋風だし 適量

無塩バター 2かけ
卵 2個
牛乳 大さじ1

作り方

【下準備】
ニンニク、たまねぎ、しいたけは、みじん切りにする。
ピーマンは、種とヘタをとり、せん切りにする。
鶏モモ肉50gを食べやすい大きさに切り分ける。
ボールに卵2個と牛乳大さじ1を入れかき混ぜ、白みを切る。

1.フライパンに油を熱し、にんにくを炒める。
2.たまねぎ・しいたけ・鶏モモ肉を加えさらに炒める。
3.鶏モモ肉に火が通ったら、ピーマン・カットトマト・ケチャップ・だしを入れ炒める。
4.ケチャップの水分が飛んだら、真ん中にバターとライスを入れ炒めたあと、全体をよく混ぜ合わせる。
5.火を止めコショウ・チーズで味調整し、中身のチキンライス完成。
※パラパラ感を出すには、ケチャップとカットトマトの水分をよく飛ばすこと。

6.別のフライパンに油とバターを入れ泡が小さくなるまで熱する。
7.熱したフライパンに、ボールの混ぜた卵を入れかき混ぜ、玉子焼きを作る。
8.できた卵焼きの上にチキンライスを乗せ、反対にしてお皿に盛れば完成です。

実食 (評価3.5)

スタイルは、上に乗ったオムレツはとろとろで、贅沢に卵を3つ使ってライスを包んでいる。
ふわとろ卵の食感を楽しむことができた。
ちょこんと垂れるケチャップは、実際に食べてみる減塩なのに甘くておいしい。

中のチキンライスは、ご飯はちょっとべっちゃり感がある感じで、パラパラとは言いがたいです。
これはカットトマトを使用したせいかもしれませんね。
ただ、自分的には普段からやわらかめのライスが好きなので全然美味しいです。
肝心のチキンや玉ねぎとかの具材の味はあまり目立たたなく、あくまで主役はライスという感じ。

チキンライスの甘いトマトケチャップな味はとても強く、味付けがあまり調味料に頼ってない感じがします。
減塩が効いている分パンチ力が足りませんが、素材の味を活かした、やさしい美味しさに納得できます。

材料紹介

ケチャップ

栄養成分(100g当り)
エネルギー:98kcal
たんぱく質:1.9g
脂質:0.2g
炭水化物:23.2g
カリウム:580mg
リン:42mg
食塩相当量:0.04.g
糖質:21.3g
糖類:19.8g
食物繊維:1.9g

デルモンテ 完熟カットトマト 388g

イタリア産の真っ赤に完熟したトマトの皮を湯むきし、ざく切りにしたものをピューレーに漬け込みました。ざく切りトマトの具材感を活かしたい野菜のスープなどにおすすめです。

エネルギー:23kcal
たんぱく質:1.1g
脂質:0.0g
炭水化物:5.2g
食物繊維:1.2g
糖質:4.0g
食塩相当量(ナトリウム量から換算):0.02g
リコピン:13.0mg

※記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

くま吉

心臓疾患があり、塩分摂取量を控えることになりました。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血圧を上げ、心臓に負担をかける原因になるそうです。このため塩分摂取量を1日6g未満の食生活を目指しています。

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