オムライスもケチャップだけで味付けできるので、減塩に最適です。使用するケチャップやバターは無塩のものを使います。中身の具は、ベーコンやウインナーの代わりに、鶏モモ肉やひき肉を使えば塩分をほぼ０gにすることが出来ます。どうしても塩味が足りないという方は、チーズを加えたり、隠し味で中農ソースなどを少し足してください。
【材料】(1人分)
- ライス 100ｇ 茶碗一杯
- 鶏モモ肉 50ｇ
- 玉ねぎ 大玉の半玉
- ピーマン １個
- しいたけ 1個
- カットトマト 50ｇ
- 無塩ケチャップ 大さじ3
- 胡椒 適量
- 無塩洋風だし 適量
- 無塩バター ２かけ
- 卵 2個
- 牛乳 大さじ１
作り方
- ニンニク、たまねぎ、しいたけは、みじん切りにする。
- ピーマンは、種とヘタをとり、せん切りにする。
- 鶏モモ肉50ｇを食べやすい大きさに切り分ける。
- ボールに卵2個と牛乳大さじ1を入れかき混ぜ、白みを切る。
- フライパンに油を熱し、にんにくを炒める。
- たまねぎ・しいたけ・鶏モモ肉を加えさらに炒める。
- 鶏モモ肉に火が通ったら、ピーマン・トマト・ケチャップ・だしを入れ炒める。
- ケチャップの水分が飛んだら、真ん中にバターとライスを入れ炒めたあと、全体をよく混ぜ合わせる。
- 火を止めコショウ・チーズで味調整し、中身のチキンライス完成。
※パラパラ感を出すには、ケチャップとカットトマトの水分をよく飛ばす。 - 別のフライパンに油とバターを入れ泡が小さくなるまで熱する。
- 熱したフライパンに、ボールの混ぜた卵を入れかき混ぜ、玉子焼きを作る。
- できた卵焼きの上にチキンライスを乗せ、反対にしてお皿に盛れば完成です。
実食
- スタイルは、上に乗ったオムレツはとろとろで、贅沢に卵を3つ使ってライスを包んでいます。ふわとろ卵の食感を楽しむことができました。ちょこんと垂れるケチャップは、実際に食べてみると減塩なのに甘くておいしいです。
- 中のチキンライスは、ご飯はちょっとべっちゃり感がある感じで、パラパラとは言いがたかったです。これはカットトマトを使用したせいかもしれませんね。
ただ、自分的には普段からやわらかめのライスが好きなので全然美味しいです。
肝心のチキンや玉ねぎとかの具材の味はあまり目立たたなく、あくまで主役はライスという感じです。 - チキンライスの甘いトマトケチャップな味はとても強く、味付けがあまり調味料に頼ってない感じがします。
減塩が効いている分パンチ力が足りませんが、素材の味を活かした、やさしい美味しさに納得できます。
材料紹介
ケチャップ
栄養成分（100g当り）
エネルギー：98kcal
たんぱく質：1.9g
脂質：0.2g
炭水化物：23.2g
カリウム：580mg
リン：42mg
食塩相当量：0.04.g
糖質：21.3g
糖類：19.8g
食物繊維：1.9g
完熟カットトマト
デルモンテ 完熟カットトマト ３８８ｇ
イタリア産の真っ赤に完熟したトマトの皮を湯むきし、ざく切りにしたものをピューレーに漬け込みました。ざく切りトマトの具材感を活かしたい野菜のスープなどにおすすめです。
エネルギー：23kcal
たんぱく質：1.1g
脂質：0.0g
炭水化物：5.2g
食物繊維：1.2g
糖質：4.0g
食塩相当量（ナトリウム量から換算）：0.02g
リコピン：13.0mg
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