レンジで カボチャと玉ねぎの味噌汁 塩分1㌘

豚バラ薄切り肉やかぼちゃ、わかめ、タマネギを使った、レンジで作る味噌汁のレシピです。 お味噌汁を鍋で作るのが面倒だと思ったら、レンジで速攻で作ちゃいましょう。簡単時短レシピで、しかも健康を考えたレシピです。豆腐もわかめも味噌も栄養満点、 短い時間でサッと作れる基本の味噌汁です。

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材料(3人分)

  • 豚バラ薄切り肉160g
  • かぼちゃ200g
  • 玉ねぎ1/2個
  • にんじん40g
  • 乾燥わかめ 小さじ1
  • 粉末だし(かつお、昆布などお好みで) 小袋 1
  • 味噌 大さじ 1.5(塩分3g)
  • ねぎ(青い部分)3cm

作り方

  1. 対耐熱容器に豚バラ肉と薄切りにしたタマネギ、カボチャ、ニンジンを入れ、レンジ600Wで2分加熱。
  2. 耐熱容器に水、わかめを追加し、かき回します。
  3. 耐熱容器の蓋をして、レンジ600Wで4分加熱します。
  4. 加熱中に、ネギを端から薄くスライスしておきます。
  5. 熱が通ったら、粉末だしを入れ、味噌を溶き入れます。
  6. 蓋を開けたまま レンジ600Wで1分加熱します。
  7. 味噌汁をお椀に盛り、スライスしたネギを散らして完成です。

アドバイス

  • 味噌を入れた後は沸騰させないようにするのが、美味しい味噌汁のコツです。
  • 液体は電子レンジで加熱し過ぎると、中身が突然飛び散る現象が起き、危険ですので、途中で蓋を開けてかき回しながら熱の通りを確かめてください。

材料紹介

減塩 赤だし味噌

塩分30%カット 料亭 減塩 赤だし (国産大豆100%)  500g
価格: ¥563
スーパーなどではほとんど売っていない塩分を30%カットした国産大豆使用の減塩赤みそです。 味噌メーカーのサンジルシが特許取得した独自性法で、味噌の仕込みから減塩にする事で甘味や深みが強く、味の風味やバランスが良い美味しい赤味噌が出来上がりました。

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【原材料名】 大豆、食塩、砂糖、鰹節、昆布エキス、酵母エキス、調味料(アミノ酸等)、酒精
【栄養成分】みそ100gあたり
エネルギー・・・240kcal
たんぱく質・・・18.0g
脂質・・・8.7g
炭水化物・・・22.4g
(100gあたり塩分量・・・7.0g)
(大さじ1あたり塩分量・・・1.05g)

だしこんぶ 食塩無添加(塩分0.6g)

リケン 素材力だし こんぶだし 5gスティック 28本、¥576
大さじ一杯の塩分:0.6g
5gスティック1本分:0.2g

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栄養成分表示 みそ汁1杯分(1g)あたり
エネルギー:3.63kcal
たんぱく質:0.26g
脂質:0.01g
食塩相当量:0.04g

参考:粉末みそ汁 あさげ

永谷園 粉末みそ汁 あさげ 40食入
価格: ¥1,555 (¥38.8 / 袋)
原材料:調味粉(米みそ、鰹節粉、宗田鰹節粉)(国内製造)、わかめ、ふ、乾燥ねぎ/調味料(アミノ酸等)、酸化防止剤(ビタミンE)、クエン酸、(一部に小麦・大豆を含む)

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1食で塩分量1.7g。やはり、既製品だと塩分は多いですね。

味噌大さじ1あたりの塩分量

一般的な味噌汁に使う味噌の量は、4人分(800ml分)で大さじ3〜4杯が目安です。具材の風味が濃いのか淡いのか、出汁は何を使うのかなど、作り方によって分量は前後するので、覚えておきましょう。

米味噌
甘味噌(白色):約1.10g(6.096g)
辛味噌(淡色):約2.24g(12.446g)
辛味噌(赤色):約2.33g(12.954g)

麦味噌:約1.92g(10.668g)
豆味噌:約1.97g(10.922g)
減塩味噌:約1.87g(10.414g)
だし入り味噌:約2.56g(14.224g)

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くま吉

心臓疾患があり、塩分摂取量を控えることになりました。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血圧を上げ、心臓に負担をかける原因になるそうです。このため塩分摂取量を1日6g未満の食生活を目指しています。

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