サケと昆布の炊き込みご飯 塩分0.5㌘

今回はサケの缶詰と、北海道日高産の切り出し昆布で作る炊き込みご飯の紹介です。具材はゴボウやきのこなど、お好みの野菜で炊いてください。 サーモンの出汁と、ほんのりとした昆布の旨みがたまらなく美味しいです。お茶碗1杯あたりの塩分が、1gのとってもやさしい炊き込みごはんです。

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この記事は「チキンと昆布の炊き込みご飯」をアレンジしました。

材料 2合分(ご飯茶碗4杯分)

  • 米 2合
  • サケ缶 2個(180g)(塩分1.6g)
  • 日高昆布 30g(塩分1g)
  • 昆布ダシ 2小袋
  • 酒 大さじ1
  • ■具材を入れる場合はお好みで
    ゴボウ、ニンジン、油揚げ
    シメジ、マイタケ、サケなど
    ※お米2合は、炊き上がりの600gとして、ご飯茶碗4杯分。

作り方

  1. 米は研いで、約60分浸水しておきます。
  2. 日高昆布をたっぷりの水で戻し、約1cm角に切る。
  3. サケ缶は、缶から出してほぐしておき、汁はそのまま使う。
  4. 炊飯器の内釜に米、戻したときの昆布だしを目盛まで入れる。
  5. サケ、日高昆布、粉末昆布ダシ、長ネギ、酒を加え通常通りに炊飯。
  6. 炊き上がったらよく混ぜ、器に盛って完成です。

アドバイス

  • このレシピでは昆布出汁を使いましたが、カツオ出汁との合わせだしにしても美味しくいただけます。
  • 長ネギの青い部分は、白い部分に比べてネギの香りが強いのが特徴です。また白い部分よりも硬いため、長く煮てもトロトロに溶け切ってしまうこともありません。そのため臭み消し効果を狙うのなら、青い部分を使うのが良いとされているのです。臭み消し効果を狙うなら、ぜひショウガも一緒に入れて相乗効果を狙いましょう。
  • 通常の炊き込みご飯は、茶碗一杯(150g)あたり塩分は、約2gほどです。今回の炊き込みご飯は、お茶碗1杯あたりの塩分0.4gでした。サケとダシだけなのでやや塩味が物足りないかもしれませんね。(^^;

調味料紹介 日高昆布

北海道日高昆布 切り出し昆布 お徳用250g
便利な切り出し 出汁昆布 こんぶ
価格: ¥1,100

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調味料紹介 化学調味料食塩無添加だし

リケン 素材力だし こんぶだし 5gスティック 28本、¥300

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食材紹介 サケ缶

缶詰 あけぼのさけ、缶切り不要 そのまま食べられる
内容量 90g、参考小売価格 250円(税抜き)

皮がとろん、骨はほろっほろ、身は脂肪分がなくあっさり。味付けが無いので塩分かなり控えめ。缶詰で「水煮」とあるものでもかなり味が濃いものがあるけど、これはほんと、味がないって感じです。

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栄養成分 1缶分(90g)あたり
エネルギー:122kcal
たんぱく質:15.9g
脂質:6g
炭水化物:1g
ナトリウム:299mg
食塩相当量:0.8g

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くま吉

心臓疾患があり、塩分摂取量を控えることになりました。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血圧を上げ、心臓に負担をかける原因になるそうです。このため塩分摂取量を1日6g未満の食生活を目指しています。

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