炊き込みチャーハン 塩分2㌘

卵ご飯を炒める黄金チャーハンは人気ですが、フライパンで炒めるのが大変で油も多く使います。
このため今回は、炊飯器で作る減塩で油控えめのヘルシーな炒飯の作り方を紹介します。
炊き込みチャーハンは、たくさん一度に作れるので節約にもなります。
炊飯器スイッチオンで調理も簡単です。
具材はシンプルなのでラップに包めば冷凍保存okです。
お弁当や昼御飯、夜食等にも便利、ごま油の香りが食欲をそそります。

材料(3~4人分)

米 2合
水 300ml
自家製チャーシュー 200g
長ねぎ(みじん切り) 1/2本
しいたけ(千切り)2個
ピーマン(みじん切り)1個
むきエビ 50g
溶き卵 3個分

■ダシ調味料
減塩だししょうゆ 大さじ2(塩分2g)
創味シャンタン 小さじ1(塩分2g)
生姜(すりおろし) 小さじ1
ニンニク(すりおろし) 小さじ1
ごま油 大さじ1
コショウ 少々
酒 少々
かつおぶし 少々

作り方

■下準備
1.炊飯釜に米を入れ、1時間ほど浸水しておく。
2.チャーシューは1cm角、長ねぎ、しいたけ、ピーマンはみじん切り。
3.ボールにダシ調味料を入れて、混ぜ合わせておく。
4.ボールに、卵3個分の溶き卵を作っておく。

■調理
1.炊飯釜に米、水、具材、ダシ調味料を入れて軽くかき混ぜる。
2.2合のお米で、水は1.5合分にして、普通炊きで炊飯する。
3.炊き上がったら溶き卵を回し入れ、蓋をして5分ほど蒸らす。
4.蓋を開け、全体をよくかき混ぜ、器に盛り付けて完成です。

アドバイス

1.なるべくパラパラに炊くため、2合のお米で水は1.5合分くらいです。
2.五目チャーハンにする場合、かにかま、ナルト、ソーセージなどを加えますが、塩分量に注意してください。

実食 (評価4.5)

しょうゆ味ベースに創味シャンタンを加え、中華風な味付けになっている。
しかし中華感はそれほど強くなく、香る程度だと感じる。
チャーシューとむきエビの旨みがあり、ごま油とネギの風味がほんのり感じられる。

塩分は2g(一人前)なので通常のチャーハンよりもおとなしい感じがするが、十分美味しいチャーハンに仕上がっている。
また、フライパンで炒めていないので、脂質はかなり少ないが、実際食べてみると油がない分スッキリした味になっている。油のこってり感がないが、うま味は十分あると思う。

今回の「五目炒飯」は、炊飯器で炊いたが、水を少なめで炊いたので、かなりパラパラ感が出ているのでとても食べやすいと思う。
あとから卵でごはんを混ぜていったが、あまりコーティング感がないので、卵の量は増やした方が良いのかもしれない。

具の量は多く充実している。チャーシュー、卵、ネギは「通常のチャーハン」と共通しているが、その他に、椎茸、むきエビ、ピーマンといった中華風な具が入っていて、量も多く「具だくさん」の充実した豪華なチャーハンでもあった。

使用した調味料

1.創味シャンタン

2.にんべん 減塩つゆの素

※記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

くま吉

心臓疾患があり、塩分摂取量を控えることになりました。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血圧を上げ、心臓に負担をかける原因になるそうです。このため塩分摂取量を1日6g未満の食生活を目指しています。

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