2022-04

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洋食

炊飯器でポトフ 塩分2㌘

炊飯器で旨味が強く野菜の甘みが引き立つポトフです。野菜はとろけるように柔らかく、スープには手羽元とソーセージの旨味が余すことなく凝縮されています。あとは炊飯器にお任せで、あとは盛り付けて食べるだけ。チキンはホロホロっととろけるように柔らかく美味しいです。 材料(2人前) 人参(皮を剥き縦半分に切った後横半分に切る) 1本 じゃがいも(皮を剥き4等分) 2個 玉ねぎ(皮を剥き4等分) 1個 ※根は取り除き、茎の部分を残したまま半分に切る ウィンナー(切れ込みを入れる) 4本 手羽元(フォークで穴を開ける) 4,5本 バター 10g めんつゆ 大さじ2(塩分2g) 水 600ml コンソメキューブ 1個(塩分2g) にんにくチューブ 1~2㎝ ブラックペッパー 適量 ドライパセリ(お好みで) 適量 作り方 じゃがいも、人参、玉ねぎ、キャベツを切って炊飯器に入れる。 手羽元(フォークで穴を開ける...
和食

レンジで簡単あんこ 塩分0㌘

簡単にレンジであんこがあっという間にできます。少量なので、気軽に作れて甘さも塩分も自分で調節できます。成分は、ほぼあずきと砂糖のみになりますが、あずき自体に糖質がかなり含まれるので糖質制限中の方は少し気をつけてください。 材料 (2人前) 小豆 100g 水  2と1/2カップ 砂糖 50g 作り方 小豆と水を耐熱容器に入れる。 ラップをしてレンジで500w10分→10分蒸らしを3回繰り返す。 小豆が柔らかくなったら砂糖をまぶし、レンジ200wで5分加熱。 ボウルにあけ、ヘラなどでつぶしながら練り上げて水分を飛ばす。 アドバイス 仕上がりの目安は、木べらですくったときにサラサラとせずにぽたっとかたまりで落ちるくらいの固さになれば完成です。 豆をしっかりと潰しながらも、皮を残しておくのが特長。なめらかな舌ざわりと小豆の皮も感じられるあんです。 つぶあん作りの基本:小豆・豆選び あんこは大きく...
和食

シンプル海苔弁 塩分1㌘

二段に分けて塩昆布やかつお節が入った、駅弁風の海苔弁です。海苔やごまには、骨や歯の健康を守り、精神安定にも役立つカルシウムが多く含まれ体に良いです。 また、味付け海苔より焼き海苔の方がカルシウム含有量が多いうえ、減塩にもなります。いろいろ工夫してなるべく塩分を少なくしました。 材料1人分 ごはん(一度加熱して冷ましたもの)250g 焼き海苔 卓上サイズ4~6枚 ふじっ子煮 塩分ひかえめ しそ昆布 5g(塩分0.3㌘) かつおぶし(小袋) 1袋 のりたま(ふりかけ) 小袋2(塩分0.4㌘) だししょうゆ 小さじ1/2(塩分0.3㌘) ごま油 大さじ1 作り方 かつおぶし、しょうゆ 、ゴマ油を混ぜ合わせ、おかかふりかけを作る。 お弁当箱に冷えごはんの半量を詰め、のりたまと焼き海苔2~3枚をのせる。 お弁当箱に残りの半分ごはんをのせ、おかかふりかけ、ふじっ子煮と焼き海苔をのせて完成です。 アドバ...
和食

具だくさん野菜スープ 塩分1㌘

大きめに切った粗びきウインナーソーセージでほっこり味の野菜スープです。 野菜の甘みと、ソーセージのうまみを味わうシンプルで素材の風味がいきる素朴な味わいです。 キャベツやジャガイモにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。 材料(2人分) 粗びきウインナーソーセージ 4本 100g キャベツ  2枚 じゃがいも  1個 にんじん  1/3本 水  2カップ コンソメ固形タイプ 2個(塩分2g) こしょう 少々 作り方 ソーセージは斜め半分に切り、キャベツはひと口大に切る。 じゃがいも、にんじんは3mm幅の半月切りにし、レンチンしておく。 鍋に水、コンソメ、ソーセージ・レタス・じゃがいも・にんじんを入れて5分煮る。 塩・こしょうで味を調えて完成です。 アドバイス 根菜野菜は水から煮込むことで煮崩れしにくく、火の通りが均一になるので旨味も閉じ込...
洋食

かんたん朝食コーヒーとバタートースト 塩分1㌘

朝食にコーヒーとパンを食べる人はおおいですよね。この食事はメタボが少ないということが日本人対象の横断研究で明らかになったらしいです。1日1回以上コーヒーを飲み、かつ朝食にパンを食べる人(1,172人、33.1%)は、肥満、内臓脂肪型肥満、メタボ、すべての有病率が有意に低かったとのこと。詳しくはこちらへ。 早くて簡単、それに体に良いなんて最高ですねが、パンには塩分が含まれているので注意しましょう。 材料(1人分) 食パン1枚(6枚切り・60g)塩分0.7g はちみつ 適量 無塩バター 適量 コーヒー 200cc 砂糖 大さじ1 ミルク 適宜 作り方 食パンに切り込みを入れる。(下まで貫通させない) 食パンに無塩バターを塗る。 トースターに食パンを入れ、きつね色になるまで焼きます。 皿にのせ、はちみつをかければ完成です。 アドバイス お好みで、メープルシロップやはちみつ、チョコレートソース、粉...
和食

レンジでかんたん!タルタルチキン 塩分1㌘

タルタルソースからチキンまで、全部レンジだけで作るので、洗い物も少ないです。チキン南蛮の衣とはちょっと違うけれど、しっかり美味しくてヘルシーです。濃厚なタルタルソースは、減塩だけど一度食べたらやみつきになることうけあいです。自家製タルタルソースがたっぷりのチキン南蛮です。 材料(2人分) 鶏モモ肉(むね肉)1枚(300g) めんつゆ (3倍濃縮) 大さじ2(塩分2g) 薄力粉 適量 ゆで卵 2個 玉ねぎ 小半個 マヨネーズ 大さじ3 牛乳 大さじ1 作り方 ■タルタルソース 玉ねぎはみじん切りして、水にさらしギュッと絞っておく。 耐熱容器に割った卵を入れ、フォークで黄身に穴を開ける(爆発防止)。 耐熱容器の蓋をして、レンジ600wで約2分加熱。※加熱時間の調整要 先程穴を開けたフォークで、ゆで卵を潰していきます! 玉ねぎ、ゆで卵、マヨネーズ、牛乳を全部混ぜたら出来上がり。 ■チキン 鶏肉は...
コンビニ

ローソンで塩分量1g以下のおにぎりは?

ローソンのおにぎりは、種類が多くとても美味しいですよね。でもおにぎりって、塩分が高いので注意してメニューを選びましょう。ローソンでは、塩分量1g以下で食べられるおにぎりが4種類しかありませんでした。ちょっと選択肢が少なくて寂しいですかね。 1.手巻おにぎり「牛焼肉マヨネーズ 」160 円(税込み)203kcal  塩分0.8g 2.金しゃりおにぎり「塩にぎり」   108円(税込み) 202kcal  塩分 0.83g 3.おこわおにぎり「赤飯 」     138円(税込み) 226kcal  塩分 0.85g 4.おにぎり2個入り「鮭・日高昆布」 214円(税込み) 297kcal 塩分 1.88g 1個塩分0.94g 塩分量1.5g以下ならば、22種類もありました。2個食べると塩分量3g近くになってしまいますが、これなら楽しくメニュー選びができますね。 『塩分の少ない順のおにぎり一覧表...
洋食

レンジでかんたん!時短カレー 塩分1.5㌘

煮込み時間がかかるイメージのカレーですが、電子レンジで加熱することで15分で完成します。忙しい日にもおすすめですよ。 冷蔵庫にある野菜を手あたり次第に煮込んだカレーです。レンジを使って、すぐにカレーが食べられるのは嬉しいですね。ルーは市販のハウス食品 塩分ひかえめ(25%オフ)バーモントカレー中辛を使いました。 材料(2人前) 豚こま肉 200g じゃがいも 1個 玉ねぎ1/2 個 にんじん 1/4本 トマトジュース(無塩) 100m 水150ml カレールー 2個 (塩分3㌘) ごはん 2膳 作り方 じゃがいもは皮をむき、芽を取り除いておきます。 じゃがいもは3cm角、玉ねぎは薄切、人参は5mm幅の半月切にする。 耐熱容器に玉ねぎ、豚肉、人参、じゃがいもの順に入れる。 水とトマトジュースを加えて蓋をし、レンジで600W10分加熱する。 一度取り出してかき混ぜ、ルーを加えて溶かし、600W...
和食

大戸屋で塩分2g以下のお持ち帰り弁当

大戸屋での食事は、種類が多くとても美味しいですが、お持ち帰りのお弁当にも力を入れています。一般にお弁当は塩分が高いのですが、大戸屋のメニューでは、塩分量2g以下で食べられるお弁当が7種類もありました。また塩分量3g以下ならば、15種類もありました。これなら減塩中でも、楽しくメニュー選びができますね。 今回、大戸屋のお持ち帰りできるお弁当を「塩分量の少ない順一覧表」にしてみましたので、注文時の参考にしてください。 塩分量2g以下で食べられるお弁当 1.チキンカツとかぼちゃコロッケ弁当・・ 590円 726kcal 塩分1g 2.白身フライとかぼちゃのコロッケ弁当・・ 590円 688kcal 塩分1.1 3.ほっけ焼きと鶏の竜田揚げ弁当・・ 590円 619kcal 塩分1.7 4.焼きさばと鶏の竜田揚げ弁当 ・・590円 761kcal 塩分1.7 5.沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き弁当・・ ...
中華

レンジでチンジャオロウスー 塩分2㌘

レンジで作れる簡単中華、チンジャオロウスーです。豚もも肉やタケノコを使った人気の主菜レシピで、ごはんがすすむ一品です。 野菜がたっぷり入ったチンジャオロースーのレシピ。具材をシンプルに切って炒めて味付けするだけで作れる、料理初心者の方にもオススメな中華料理です。 材料(2人分) 牛もも薄切り肉  120g こしょう 少々 ピーマン 3個 ゆでたけのこ 100g コンソメキューブ 1個(塩分2g) サラダ油  大さじ1 オイスターソース  小さじ2(塩分1g) ダシ調味料 水  大さじ1 だししょうゆ  小さじ2(塩分1g) 砂糖  小さじ1 酒  小さじ1 片栗粉  小さじ1 こしょう  少々 作り方 下準備 牛肉は5cm長さ、1cm幅に細切り、こしょうで下味をつける。 ピーマンは5mm幅の細切り、たけのこは5cm長さ、5mm幅に切る。 調味料を混ぜて、ダシを作っておく。 調理 耐熱皿にピ...
コンビニ

セブンイレブンで塩分1.2g以下のおにぎり

セブンイレブンのおにぎりは、種類が多くとても美味しいですよね。でもおにぎりって、塩分が高いので注意してメニューを選びましょう。ランチで塩分量の少ない2種類のおにぎりを選んで食べるとすると、以下のような組み合わせ例になりますね。 1.手巻おにぎり炭火焼熟成 紅しゃけ 140円(税抜き) 175 kcal 塩分0.92g 2.手巻おにぎり追い鰹仕立て北海道産昆布 110円(税抜き) 173 kcal 塩分1.1g  合計 250円(税込み)348kcal 塩分2.02g また『塩分の少ない順のおにぎり一覧表』を記事下にまとめました。 ※塩分量・カロリー量はセブンイレブンの公式サイトで確認しました。 塩分量の少ないお勧めのおにぎり 1.手巻おにぎり炭火焼熟成 紅しゃけ 塩分0.92g 炭火で香ばしく焼き上げた紅しゃけを中具に入れたおにぎりです。 140円(税抜き) 175 kcal 塩分0.92...
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