塩分を減らすのはツラい。減塩しょう油は風味が物足りないし、塩を減らした料理は文字通り味気ない。もっとラクにできて、長続きする減塩の方法はないものか？以下に長続きする方法をまとめてみました。
減塩食を続けるコツ
- 食べるときに塩やしょうゆ、ソースなどをかけない。しょうゆやソースは小皿にとって、チョンとつけるだけにする。
- ラーメンやうどんは食べない。食べてしまった場合は汁は残す。多いものは1食の塩分が7g以上ある。
- かまぼこ・ちくわ・ソーセージなどの加工食品は塩分が多いことを意識する。
- かつおぶしや昆布、煮干しなどによるだしを濃くとる。
- 野菜やフルーツに含まれるカリウムやマグネシウムなどには血圧を下げる働きがあるが腎臓疾患の人は要注意。
小さじ１（5mg）に相当する調味料の量
事で塩分を減らすのはツラい。減塩しょう油は風味が物足りないし、塩を減らした料理は文字通り味気ないですね。なるべく塩分量の少ない調味料を使いましょう。
食品の減塩量
外食で減塩する方法
外食において、料理の塩分量自体を調整することは難しいです。しかし、食べ方やメニューの選び方次第で、減塩することは可能です。
スープやつゆ、汁は残す
汁物のスープやつゆを残すことは、減塩の基本です。例えば醤油ラーメンはスープを飲み干してしまうと7.7gの塩分を摂取することになるが、スープを半分残すと約5.4g、味見程度に留めると約3.1gに減らすことができます。
ざるそばでは、ほとんどの塩分をつけつゆが占めています。つゆにそばをどっぷり付けることは控え、そばの味と香りを楽しむようにすると良いです。また、そば湯割りもつゆの割合を減らすなどして工夫しましょう。減塩を考えるのなら、できるだけスープやつゆは残すようにします。
ソースやドレッシングはかけない
小さじ1杯に含まれる塩分量は、醤油0.9g、味噌0.7g、中濃ソース0.4g、ドレッシング0.2gです。ソースやドレッシングなどの調味料にも塩分が多いため、基本的には使用しない方が良いです。
どうしても使用する場合は、上からかけたり和えたりするのではなく、少しだけ小皿に取ってつけながら食べよましょう。この方法なら舌で味をダイレクトに感じられるため、調味料をたっぷり使わなくても満足感が高くなります。調味料の代わりに、レモンやお酢、スパイスなどで味にアクセントを付けるのも良いです。
調味料の量を減らすと始めは物足りないかもしれませんが、続けていくうちに素材の味そのものだけでも十分においしく感じられるようになります。
加工食品は避ける
味がそこまで濃く感じないものでも、加工食品の塩分量は高めです。例えば薄切りのロースハム1枚で0.4g、かまぼこ2切れで0.6g、はんぺん大1枚で1.5gほども含まれています。
調理することでさらに塩分量が増えるため、加工食品が使われる料理はできるだけ避けるようにしましょう。
食べ過ぎない
元々の料理が低塩分でも、大盛を選ぶとタレやソースなどに含まれる塩分も同時に増えます。普通盛りを選択し、腹八分目を目安に食べるようにしたいですね。
どうしても足りないなら、代わりに野菜や果物などをセットに加えると栄養バランスも良くなります。ただし、果物は糖質が高いため、食べ過ぎないように注意しましょう。
減塩を長続きさせるポイント
よほど明確な目的がないかぎり、減塩を意識し続けることは難しいですよね。また、減塩にばかり気を取られ過ぎていると、食事が楽しくなくなってしまいます。
そのため、特に好きな料理1品だけは、あまり減塩を意識しすぎることなく、今まで通り食べるようにすると良いです。
その他の料理でしっかりと減塩を続けることができれば、薄味にも自然に舌が慣れてきます。減塩に慣れてくれば、カップ麺やインスタントの味噌汁などは、半分の濃さで十分満足できるようになると思います。
無理し過ぎないことが、減塩を長続きさせるポイントです。
まとめ
効率的に減塩するためには、外食でよく選ぶメニューにどのくらいの塩分が含まれているか、知っておくことが大切です。
塩分過多の原因となりやすい汁物のスープやつゆなどは飲まず、醤油やソースなどの調味料は使わないようにしましょう。また、大盛は避け、腹八分目を目安に食べるようにすると良いです。
いきなり全ての塩分量を抑えるのではなく、少しずつ舌を薄味に慣らしていくことが、減塩生活を長続きさせるコツです。途中で投げ出すことなく、無理なく減塩を続けたいですね。