2021-07

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洋食

キウイとバナナのスムージー 塩分0㌘

簡単、フレッシュなキウイとバナナのスムージーのレシピです。キウイのつぶつぶな食感もいいアクセントですよ。牛乳の代わりに豆乳を使ったり、氷を入れず、キウイとバナナを凍らせてお作りいただいても、美味しく仕上がります。おやつにも朝ごはんの代わりにもぴったりです。ぜひお試しくださいね。 材料 1人分 キウイ 1個 バナナ 1本 牛乳 200ml キウイ(飾り用) 適宜 作り方 キウイとバナナはひと口大に切ります。 ミキサーにキウイ、バナナ、牛乳を入れて撹拌します。 グラスの内側に薄切りにしたキウイをはりつけ、スムージーを注ぎ完成です。 アドバイス お好みで、りんごを入れて酸味を足しても美味しいです。 はちみつは、砂糖でも代用いただけますが、はちみつの種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整し...
和食

レンジで茹でとうもろこし 塩分0㌘

茹でとうもろこしのレシピです。 少量のとうもろこしの加熱には電子レンジがおすすめです。鍋でゆでるより手軽にスピーディーに、調理することができます。とうもろこしの皮の上からラップをしてレンチンします。 甘みを逃さず、 本来の風味がアップします。ぜひお試しくださいね。 材料 2人分 とうもろこし 2本 水 少々 作り方 とうもろこしの先端を切り落とし、2~3枚だけ残して皮をむく。 流水をたっぷりかけたら、1本づつ、きっちりラップに包む。 電子レンジに、上下互い違いにして並べ、600Wで3分加熱する。 方向と向きをかえて、更にレンジ600Wで3分加熱する。 少し冷ましてから、ラップをはがして完成です。 アドバイス ラップをはがしてすぐに食べてもいいし、ラップをしたまま冷ましてから、冷蔵保存してもいいです。※冷蔵で2日が目安です。 ...
洋食

レンジで作るアボカドココット 塩分1㌘

レンジでできちゃう「アボカドココット」のレシピをご紹介です。アボカドをココットに、卵液を流してレンジでチンするだけです。くり抜いた中身はカナッペに。卵液にはお好みの具、カレー粉やチリパウダーなどのスパイスをいれて食べてください。是非お試しください。 ココットとは、小さな耐熱性の陶器製焼き型のことで、スフレ皿やスフレ型とも呼ばれます。ココットは卵料理やスフレ、プリンなどを作る時に使われます。また、直火やオーブンに入れて使用する厚手の蓋付き両手鍋もココットと呼ばれますが、アメリカではこの鍋をキャセロールと言います。 材料 1人分 アボカド1個 卵(Sサイズ)1個 玉ねぎ 1/4個 ケチャップ 適量 シュレッドチーズ(塩分1g) ベーコン ハムなどアボカドの種穴に入るだけ 作り方 アボカドは半分に切り種を取る。果肉の淵を1㎝ほど残しくり抜く。...
和食

豚コマでうなぎの蒲焼風 塩分1㌘

豚コマ肉は下茹でしているので柔らかく、余分な脂が落ちているので甘辛いタレと合わせても全然しつこくありません。うなぎ同様、山椒をかけて食べても絶品です。うなぎの蒲焼では ありませんが、家計にやさしいメニューです。なんといっても味の決め手は、蒲焼のタレです。お気に入りのタレをたっぷりかけてお召し上がりください。 夏にうなぎを食べる習慣は古くからあり、万葉集に「夏痩せに効くうなぎを食べたら…」と友人に宛てた歌が残っているほどです。うなぎはビタミンAが豊富で100グラム食べれば、成人の一日に必要な摂取量に達します。丑の日限定になるのは、平賀源内が売り上げ不振の鰻屋に「本日土用の丑の日」と張り紙をするようアドバイスして人気になったから…とか。2001年「土用の丑の日」は7月28日(水)です。 材料 (2人分) 豚コマ 300g サラダ油 適量 鰻のタレ 大2~3(塩分2g) ...
和食

レンジではんぺんの蒲焼丼 塩分2㌘

はんぺんを使ったうなぎもどきの蒲焼きです。土用の丑の日もお買い得な蒲焼を食べましょう。蒲焼のタレをかけてレンチンしたはんぺんは香ばしく、ごはんにぴったり合います。はんぺんだけで作るのでとっても簡単ですが、なんといっても味の決め手は、蒲焼のタレです。お気に入りのタレをたっぷりかけてお召し上がりください。 夏にうなぎを食べる習慣は古くからあり、万葉集に「夏痩せに効くうなぎを食べたら…」と友人に宛てた歌が残っているほどです。うなぎはビタミンAが豊富で100グラム食べれば、成人の一日に必要な摂取量に達します。丑の日限定になるのは、平賀源内が売り上げ不振の鰻屋に「本日土用の丑の日」と張り紙をするようアドバイスして人気になったから…とか。2001年「土用の丑の日」は7月28日(水)です。 材料(1人前) ごはん 150g はんぺん  (100g)1枚(塩分1g) 市販蒲焼のタレ ...
和食

照り焼きチキン丼蒲焼風 塩分1㌘

じゅわっとおいしい 「照り焼きチキン丼蒲焼風」の作り方を紹介します。鶏もも肉を電子レンジで加熱して、市販蒲焼きのタレを合わせて作る照り焼きチキン丼です。鍋を使わないので、後片付けも楽ちんです。香ばしくふんわり焼いた鶏もも肉は、ごはんにぴったり合います。鶏もも肉だけで作るのでとっても簡単ですが、なんといっても味の決め手は、蒲焼のタレです。お気に入りのタレをたっぷりかけてお召し上がりください。 夏にうなぎを食べる習慣は古くからあり、万葉集に「夏痩せに効くうなぎを食べたら…」と友人に宛てた歌が残っているほどです。うなぎはビタミンAが豊富で100グラム食べれば、成人の一日に必要な摂取量に達します。丑の日限定になるのは、平賀源内が売り上げ不振の鰻屋に「本日土用の丑の日」と張り紙をするようアドバイスして人気になったから…とか。2001年「土用の丑の日」は7月28日(水)です。 材料 2...
中華

ホットヌードル塩分オフ旨味醤油味 塩分2.8g

自宅で過ごす時間が増えたいま、手軽に済ませられるということで、昼食をカップラーメンにする機会が増えた人も多いでしょう。ただ、気になるのは、やはりカップラーメンの塩分量ですね。そこで一番少ないカップラーメン「ホットヌードル塩分オフ旨味醤油味」を実際に買って食して見ました。 各社カップラーメンの塩分比較 東洋水産の減塩カップ麺 ■商品概要 「ホットヌードル 塩分オフ」の2品は、スープまで飲み干しても塩分相当量が2.8gで、従来品と比較し塩分30%※1 抑えています。 「焼そば名人 塩分オフ」は塩分相当量2.5gと、25%※2 抑えています。 3品とも食べやすいやさしい味わいに仕上げているため、塩分摂取に気を遣われる方だけでなく、あっさりとした薄味がお好みの方にもおすすめです。また麺重量は従来品と変わらず、食後の満足感にもこだわりました。 「ホットヌードル塩分オフ旨味醤...
和食

白菜と玉ねぎのシーフードスープ 塩分1㌘

冷凍のシーフードを使って、ブイヤベース風のシンプルな味つけのスープを作ってみました。魚介類の旨味たっぷりのスープです。澄んだスープが魅力のスープです。シーフードからの旨味が、効いてます。是非お試しください。 材料 4人分 白菜 4枚 玉ねぎ 1個 小松菜 3本 シーフードミックス(冷凍物でも)1袋 ●鶏がらスープの素 1小袋(塩分2g) ●ショウガ(おろす)1片 ●酒 大さじ1 創味シャンタン 大さじ1(塩分2g) 作り方 白菜、玉ねぎを食べやすいサイズに切ります。 鍋に鶏がらスープ、ショウガ、酒を入れ、火にかけ沸騰させます。 鍋に白菜、玉ねぎ、シーフードミックスを加えます。 小松菜を加えて、そのまま5分位煮立てます。 煮立ったら、創味シャンタンを入れ、味を調整して完成です。 アドバイス アクは、丁寧に取って澄ん...
洋食

レンジでしらたきチャプチェ 塩分1㌘

レンジでできちゃう「しらたきチャプチェ」のレシピをご紹介です。春雨の代わりにしらたきを使用しているのでカロリーもオフ!ダイエットにもおすすめのひと品です。フライパンを使わないから洗い物も楽チンですね。とろ~り卵をからめてめしあがってください。是非お試しください。 チャプチェとは朝鮮料理のひとつで、タンミョンという太めの春雨を、牛肉やタケノコ・タマネギなどの具材とともに、ごま油でいためて甘辛く味付けしたもの。 材料 3人分 ・しらたき:200g(あく抜き不要のものを使用しました。) ・豚ロース肉(薄切り):100g(豚バラでもOKです!) ・にんじん:40g(1/3本) ・玉ねぎ:100g(1/2個) ・しいたけ:15g(2個) ・にら:2株 ・水:大さじ2杯 ・こしょう:少々 ■タレ調味料 ☆しょうゆ:大さじ3杯(塩分3g) ☆砂糖:大さじ3杯 ...
和食

レンジとトースターで玉ねぎ田楽 塩分2㌘

輪切りの玉ねぎに、田楽味噌をかけた簡単な一品です。レンジで玉ねぎを加熱し、そのままトースターで田楽味噌を作るので、手軽なレシピになります。今回の田楽味噌にすりごまを加えて、ごま味噌田楽にしても美味しいです。是非お試しください。 材料 2人分 玉ねぎ1個 大葉 適量 ■タレ(市販の焼き鳥のタレでもOK) マヨネーズ 大さじ2 味噌 大さじ2(塩分4g) 砂糖 ひとつまみ 作り方 ボウルにマヨネーズ、味噌、砂糖を混ぜてタレを作る。 大葉は千切りにします。 玉ねぎは、横に2等分にします。 耐熱容器に玉ねぎを並べ入れ、レンジ600Wで3分加熱します。 玉ねぎをトースターの天板に並べ、1000Wで5分焼く。 タレを乗せて1~2分焼き、数分そのままにして余熱で火を通す。 器に盛って、大葉を振りかけて完成です。 アドバイス ...
和食

新生姜の甘酢漬け(ガリ) 塩分0㌘

ガリ(新生姜の甘酢)は新生姜をスライスしてレンジで茹でて、レンジで温めた甘酢に漬ければ出来上がりです。手作りですので添加物も入っていませんし、お寿司の時だけでなく、いつでも食卓に出せるのも良いですよ。お好みのお酢や砂糖で、気軽に作ってみてくださいね。 材料 3人分 新生姜 200g 砂糖 25g 酢 100ml 作り方 新生姜はスプーンで汚れている部分をこそげ、繊維に沿って薄切りに。 耐熱容器に水と生姜を入れ、レンジ600Wで1~2分加熱します。 ザルにあげて冷まし、辛味が苦手な方は長めに水気を絞ります。 耐熱容器に酢と砂糖を入れ、レンジ600Wで30秒加熱し甘酢を作る。 耐熱容器に生姜、甘酢を入れてなじませ、一晩おいて完成です。 アドバイス 新生姜は、ピンク色の部分を残しておくときれいに色づきます。 新生姜はスライ...
洋食

レンジで作るデミグラスソース 塩分0㌘

レンジで簡単!家にあるもので簡単にデミグラスソースが作れます。 コレ本当にオススメのソースです。なんと、レンジでたったの3分で完成です。でも味は本格デミソースですよ。このデミソースは本当に万能ソースで、煮込みハンバーグにしたり、オムライスにかけたり、ひと手間加えてハヤシライス等にも使えます。減塩中農ソースを使ったので塩分は、ほとんど0に近い値になりました。 材料(4人分) 玉ねぎすりおろし 1/4個分 無塩ケチャップ 大さじ3 減塩中農ソース 大さじ2(塩分1g) 無塩バター 大さじ1 赤ワイン(酒) 大さじ2 みりん 大さじ1 砂糖 小さじ1 作り方 1.耐熱容器に材料を全部入れて軽く混ぜる。バターは溶けてなくてもOK。 2.ソースをレンジで600Wで1分程度(バターが溶けるくらい)チンする。 3.取り出してよく混ぜる。 4.再度レンジで600Wで1分...
和食

白菜のおひたしでダイエット 塩分0㌘

今回は、レンジで作る白菜のおひたしのレシピです。大量の白菜も加熱すると嵩が減って、沢山食べられます。野菜がたくさんとれて満腹になるので、ダイエットにもピッタリだと思います。「純リンゴ酢」と無塩調味料で作ったので、塩分0gのおひたしになりました。 ■「おひたし」(お浸し)と「漬物」の違いはなんですか? おひたしは、茹でて絞って切った野菜に醤油や、だしつゆをかける。漬物は、野菜を調味料にじっくり漬け込む。 材料 (2人分) 白菜 半個(160g) 純リンゴ酢 大さじ2 昆布だし 2小袋 ごま油 大さじ1 砂糖 小さじ1 白ごま 3つまみ かつお節 1小袋 ※お好みで冷やし中華のつゆ 適量 作り方 白菜は、1~2cm幅に切ります。 耐熱容器に白菜を入れ、レンジ600Wで4分加熱します。 白菜をザルに移し、スプーンで押して水分を完全に取り除きま...
中華

レンジで簡単豚キムチ 塩分1㌘

材料は豚バラ肉とモヤシとニラの3つだけ、調味料はキムチだけなので味付けの失敗がありません。ごま油の香りとキムチの旨味が絶品です。市販の白菜キムチを使うので、とっても簡単に作れるおかずです。ごはんも進むこと間違いなし!是非作ってみてくださいね。 材料 3人分 豚バラ肉(薄切り) 300g 白菜キムチ(こくうま) 100g(塩分3g) モヤシ 1袋 ニラ 1/2束 白ゴマ 大さじ1/2 ゴマ油 適量 作り方 豚バラ肉は長さ4cmに切る。 モヤシは水に放ってパリッとさせ、ザルに上げて水気をきる。 ニラは根元を切り落とし、長さ4cmに切る。 耐熱容器に豚バラ肉、モヤシを入れ、レンジ600Wで4分加熱する。 ニラと白菜キムチをつけ汁ごと加え、レンジ600Wで1分加熱する。 器に盛って、ごま油と白ゴマを振ったら完成です。 アドバイス...
和食

ほうれん草のおひたし 塩分1㌘

ほんのひと手間かけた調味料にひたして味付けするだけで、ほうれん草になじんでおひたしの味がクレードアップします。ほうれん草は色よくゆでて、水気をよく絞ってから調味料と合わせると水っぽくなりません。調味料の代わりにめんつゆを使えばもっと簡単に作れます。お好みできのこやちくわ、長芋、油揚げ、しらすを足してアレンジしても美味しくいただけます。ぜひお試しくださいね。 材料 2人分 ほうれん草 1束(200g) かつお節 適量 ■合わせ調味料(市販の麺つゆでもOK) 和風顆粒だし 少々 水 大さじ4 しょうゆ 小さじ2(塩分2g) 砂糖 小さじ1/2 作り方 ボウルに合わせ調味料を入れ、レンジ600Wで30秒加熱し粗熱をとる。 ほうれん草は根元を少し切り、十文字に切り込みを入れ、水につける。 鍋に湯をわかし、ほうれん草を根元から入れる。 しんな...
洋食

レンジでビシソワーズ 塩分1㌘

暑い日が増えてくると、冷たいスープが美味しく感じられますよね。じゃがいもとタマネギで作るビシソワーズはシンプルですが、野菜の甘さや旨味がしっかりと感じられます。食欲がない日にもぴったりの優しい味わいです。レンジで加熱するので、鍋での炒め作業をしなくてもできちゃいます。ぜひお試しください。 「ビシソワーズ」:じゃがいもの冷製クリームスープ。じゃがいもとポロねぎを炒めてブイヨンで煮込み、裏ごしして生クリームを加えたもの。1917年にホテル、ザ・リッツ・カールトン ニューヨークの料理長だったルイ・ディアが、幼ない頃母親が作ってくれた冷製スープをヒントに考案し、彼の母親の故郷フランスのビシーにちなんでこの名がつけられたとされる。 材料 (2人分) ジャガイモ 200g(普通サイズ1個) タマネギ 1/2個 コンソメ 小さじ1(塩分2g) 粉チーズ 小さじ2 牛乳 400c...
和食

きゅうりとなすのキムチ和え 塩分1㌘

火を使わない簡単おかず、きゅうりとナスのごまキムチ和えのレシピです。レンジ蒸しのきゅうりと茄子に、キムチを和えてご飯のおかずにバッチリです。茄子ときゅうりの小気味よい食感とごまの風味、キムチの辛さがクセになります。すぐに用意できるおつまみとしてもオススメです。ぜひお試しくださいね。 材料 3人分 なす 2本 きゅうり 2本 ふえるワカメちゃん 適量 キムチ(こくうま) 50g(塩分1.5g) めんつゆ(濃縮2倍タイプ) 大さじ2(塩分1.5g) ごま油 大さじ2 白ごま 適量 作り方 ナスは、縦半分に切ってから幅5mmの斜め切りにする。 きゅうりはヘタを切り落として、乱切りにします。 耐熱容器にきゅうりとナスを入れ、レンジ600Wで3分加熱します。 きゅうりとナスの水気を切り、キムチと麺つゆとわかめを入れる。 ごま油を入れ良く...
和食

マイルド酢キャベツ 塩分0㌘

最近ダイエットにも効果があると話題の「酢キャベツ」をご紹介します。今回は酢キャベツの強い酸味をマイルドにするため、マヨネーズと隠し味でカルピスを加えました。さらに酸っぱいのが苦手な方は、酸味がまろやかなりんご酢や、ミツカン かんたん酢で作ってみると良いかもしれません。ぜひ、試してみてください。 材料 2人分 キャベツ 200g 酢 大さじ2 マヨネーズ 大さじ2 カルピス 小さじ1 お好みで ごま油 大さじ1 お好みで ハム、コーン 適量 作り方 キャベツは千切りにする。 耐熱容器に、キャベツを入れ、レンジ600Wで3分加熱する。 キャベツから出た水分を、ぎゅぎゅっと絞りだして捨てる。 酢、マヨネーズ、カルピスを入れ混ぜ、レンジ600Wで1分加熱。 しばらく置き味がなじんだら、よく混ぜて器に盛りつけ完成です。 アドバイス ...
中華

自家製の減塩白菜キムチ 塩分1㌘

市販のソースを使いレンジでチン!の簡単な減塩キムチを作ってみました。シャキシャキ歯応えの白菜で作るシンプルキムチです。「オタフク キムチソース」は市販の一般的なキムチソースの50%減塩タイプです。短い時間でできるから、食べたいときにいつでもサッと作れます。ぜひ試してみてくださいね。 材料 3人分 白菜 1/8(300g) オタフク キムチソース 50g(塩分2.5g) 一味唐辛子 適量 かつおだし 小袋1 作り方 白菜を食べやすい大きさに切っておく。 耐熱容器に白菜を入れ、レンジ600Wで2分加熱する。 白菜を多目のキッチンペーパーで包み、重しをして30分置く。 白菜にオタフク キムチソース、一味唐辛子、かつおだしを入れる。 よく混ぜて、器に盛って完成です。 アドバイス 味は「キムチ風味の白菜の浅漬け」の感じです。 ...
中華

マロニーの冷やし中華風 塩分1㌘

もちもち食感が楽しめるマロニーの涼麺です。味付けは冷やし中華のつゆで賄いました。錦糸卵、きゅうりに、からしや白ごまを足せば、さらに冷やし中華風になります。マロニーはカロリーや塩分が少ないので、ダイエットにもなります。ぜひ試してみてくださいね。 材料 2人分 マロニーちゃん(乾) 50g ハム 1枚 きゅうり 1/4本 トマト 1/4個 サラダ油 小さじ1/2 卵 1/2個 冷やし中華のたれ 適量(塩分2g) 作り方 耐熱容器に乾燥マロニーを入れ、レンジ600Wで8分加熱する。 マロニーをザルに上げ、流水で冷まし水気を切る。 ハム・きゅうりは細切り、トマトはくし形切りにする。 フライパンに油を熱して、溶き卵を薄焼きにし、錦糸卵を作る。 器にマロニーを盛り、ハム、きゅうり、錦糸卵、トマトを乗せる。 冷やし中華のたれをかけて完成で...
和食

プチッとうどん(担々ごまうどん) 塩分1.5㌘

市販のタレ「エバラ プチッとうどん 担々ごまうどん」を使ってみました。お忙しいときなど、簡単ひとりランチなどにいかがでしょうか。プチッと1人前を うどんにサッとあえるだけで、豚骨と魚介の旨味たっぷりのまぜそば風うどんが味わえます。ぜひ試してみてくださいね。 材料 1人分 食塩ゼロ 本うどん 200g エバラプチッとうどん 担々ごまうどん 1個 お好みの具材 挽き肉炒め、かいわれ大根、白髪ねぎなど適宜 作り方 鍋に湯を沸かし、うどんをゆで、水気をしっかりきります。 うどんを器に盛り、「プチッとうどん」で和えて、出来あがりです。 ※お好みで[具材]をのせてお召しあがりください。 器にごはんを盛り、挽き肉炒め、かいわれを乗せて完成です。 アドバイス どんは冷水でしめてもおいしく召しあがれます。 冷凍うどんの場合、電子レンジで温...
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